Langkah pertama dalam kehilangan yang paling berat dalam masa yang sesingkat mungkin adalah untuk membuat komitmen terhadap proses tersebut. Sebaik sahaja anda melakukannya, sekutu terbesar anda adalah perubahan diet dan senaman. Ia mungkin menurunkan berat badan dengan perubahan diet atau hanya bersenam, tetapi usaha yang paling berjaya melibatkan kedua-duanya. Anda perlu mengetepikan satu jam setiap hari untuk beberapa jenis aktiviti fizikal, walaupun tidak perlu melakukan senaman yang kuat setiap hari. Untuk memastikan hari istirahat setiap minggu, anda perlu memasukkan sekurang-kurangnya satu hari di mana anda hanya melakukan bentuk latihan yang paling ringan, seperti berjalan kaki.
Langkah 1
Bekerja dengan masa dan intensiti dalam fikiran. Ya, latihan yang lebih lama akan membantu anda membakar lebih banyak kalori, tetapi sesi yang lebih sengit membakar lebih banyak kalori seminit, sehingga dapat memanfaatkan waktu Anda dengan lebih baik. Merancang untuk melakukan latihan kardiovaskular yang stabil, seperti berjalan, berjalan, berbasikal, berenang atau apa-apa aktiviti aerobik yang anda suka, selama 30 hingga 60 minit tiga atau empat hari seminggu. Tolak diri anda sedikit di luar zon selesa anda dengan meningkatkan kelajuan anda, menambah lekukan atau penentangan ke mesin senaman anda atau menambah beberapa minit ke masa latihan yang dirancang anda.
Langkah 2
Lakukan senaman selang intensiti tinggi dua hari seminggu. Jalankan, berenang atau kitaran, tetapi selepas pemanasan anda, mempercepatkan hingga 80 peratus hingga 90 peratus dari kelajuan maksimum anda selama satu minit, kemudian perlahan hingga kira-kira 50 peratus maksimum untuk minit yang lain. Ganti antara kedua-dua untuk lapan pusingan. Jenis kerja ini meningkatkan kecergasan aerobik dan anaerobik anda dan meningkatkan metabolisme anda sepanjang hari.
Langkah 3
Latihan kekuatan kerja ke dalam rutin anda dua hari seminggu, mensasarkan semua kumpulan otot utama - termasuk kaki, lengan, belakang, bahu dan perut. Latihan kompaun, yang bekerja lebih dari satu otot pada satu masa, akan membantu anda mendapatkan otot dalam masa kurang. Cuba squats dan lunges untuk punggung dan kaki. Untuk bahagian atas badan, cuba tekan bangku untuk dada, lengan dan bahu dan pull-up dan push-up untuk belakang, lengan dan dada. Untuk abdominals, cubalah papan, yang juga berfungsi bahu dan kaki.
Langkah 4
Jejaki kalori kalian secara religius. Jika anda mempunyai telefon pintar, muat turun aplikasi penurunan berat badan yang membolehkan anda memasukkan matlamat berat badan dan umur dan berat badan anda. Seterusnya, masukkan makanan yang anda makan dan senaman yang telah anda lakukan dan biarkan aplikasi mengira kalori bersih anda untuk hari itu. Jika anda tidak mempunyai telefon pintar, gunakan kalkulator "kalori keperluan" dalam talian untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk memenuhi matlamat anda. Tulis semua yang anda makan setiap hari, kemudian gunakan kalkulator "kalori dalam makanan" dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan. Untuk kehilangan 1 paun lemak, anda harus membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori, yang bermaksud anda membakar 3, 500 lebih banyak daripada yang anda makan.
Langkah 5
Gunakan aplikasi kalori atau kalori anda untuk membuat perubahan pada diet anda. Semasa anda menjejaki kalori anda, anda akan mendapati bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan rendah kalori, jadi anda boleh makan lebih banyak daripada mereka. Stok peti sejuk dengan makanan yang mudah dimakan, seperti epal, pisang atau tongkat lobak, supaya anda boleh menghidangkannya apabila anda lapar. Potong makanan ringan lewat malam dan gula tinggi dan makanan tinggi lemak sebanyak yang anda boleh.
Langkah 6
Minum banyak air. Dehidrasi boleh membuat anda berasa lemah dan membuat anda tetap bermotivasi untuk melengkapkan rutin senaman anda. Majlis Amerika Latihan mencadangkan sekurang-kurangnya 17 hingga 20 auns dua hingga tiga jam sebelum anda bersenam dan 8 auns 20 hingga 30 minit sebelum latihan anda.
Petua
Seperti mana-mana berat badan atau rutin kecergasan, ia adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan. Bagi wanita berumur 55 tahun dan lelaki berumur 45 tahun ke atas, ia adalah prasyarat penting kepada rejimen penurunan berat badan.
Amaran
Anda mungkin benar-benar bermotivasi untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi sentiasa menjaga kesihatan dan keselamatan anda. Sekiranya anda berasa penat, mudah marah atau tidak sihat, ini boleh menjadi tanda terlalu banyak. Apabila itu berlaku, ambil beberapa hari dari senaman, atau lakukan senaman yang sangat ringan sehingga anda memperoleh semula kekuatan anda. Juga dapatkan jumlah tidur yang mencukupi.
