Lanjutan hip adalah pergerakan belakang paha dan anda melakukannya beberapa kali setiap hari. Otot yang melakukan sambungan pinggul aktif apabila anda berdiri dari kerusi, berjalan kaki, berlari, melompat, menggulung dan memanjat tangga. Otot utama yang digunakan dalam lanjutan pinggul ialah gluteus maximus dan hamstrings anda.
Otot-otot ini juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan postur yang betul. Ketegasan atau kelemahan boleh berkembang di dalamnya, terutamanya jika anda menghabiskan banyak masa duduk pada siang hari.
: Latihan Hip Lelaki
Gluteus Maximus
Gluteus maximus adalah otot utama yang melakukan lanjutan pinggul. Ia adalah otot terbesar di badan yang lebih rendah dan membentuk bulat bokong anda. Ia menghubungkan tailbone anda ke tulang paha anda, dan salah satu fungsi utamanya adalah untuk membantu anda berdiri tegak. Apabila tumit anda bergerak ke tanah semasa anda berjalan, gluteus maximus juga membantu menghentikan badan anda daripada terus ke hadapan dengan menghentikan pinggul dari melenturkan.
Hamstrings
Tiga otot yang dipanggil semitendinosus, semimembranosus dan biceps femoris membentuk hamstrings anda. Otot-otot ini berjalan di belakang paha dan mudah cedera atau tegang. Mereka berlari dari pelvis anda ke belakang lutut anda dan bersama-sama bekerja untuk menstabilkan sendi pinggul. The hamstrings adalah otot utama yang melakukan lanjutan pinggul semasa berjalan normal.
Selain lanjutan pinggul, hambatan juga membengkokkan lutut anda. Otot-otot ini mendorong badan anda ke hadapan dan meningkatkan kelajuan berjalan anda.
: Hip Tendinitis dan Berjalan
Latihan untuk Pelanjutan Hip
Bergerak seperti squats, deadlifts, step-ups, curls kaki dan keldai tendangan melatih otot yang digunakan dalam lanjutan kaki. Sertakan senaman ini dalam latihan badan yang lebih rendah untuk menjadi lebih kuat pada pergerakan yang menggunakan lanjutan pinggul - seperti berlari atau melompat. Kebanyakan atlet mendapat manfaat daripada melatih otot-otot ini.
Walaupun anda tidak bertujuan untuk menjalankan maraton atau memukul landasan untuk melompat panjang, anda akan bijak untuk menggunakan glutes dan hamstrings anda. Ketegangan, kelemahan dan ketidakaktifan otot-otot ini boleh menyebabkan kesakitan di punggung bawah anda memampas fungsi gluten dan hamstring yang kurang baik. Bekerja pada otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu dengan hanya satu set lapan hingga 12 repetisi dengan dua atau tiga latihan yang dinyatakan di atas tidak banyak memulihkan keseimbangan dan mencegah kecederaan.
