Badan jamglass mempunyai beberapa ciri yang berbeza. Di dasar penampilan ini adalah abdomen yang ditegalkan, yang ditakrifkan dan pinggang kuat. Kehilangan lemak perut semasa mengekalkan pinggul anda akan memberi definisi ini, selagi anda mengikut prosedur yang betul. Latihan adalah sebahagian besar daripada rancangan ini dan anda juga harus menapis diet anda. Objektif utama dengan menjaga pinggul anda adalah melakukan latihan latihan berat utama untuk membina otot anda.
Langkah 1
Kurangkan pengambilan kalori anda sedikit untuk menggalakkan penurunan berat badan dalam perut anda. Oleh itu, anda ingin mengekalkan pinggang anda secara meluas, tetapi ramping bawah bahagian tengah anda, membuat pengurangan yang sederhana, seperti 250 kalori sehari. Dapatkan pengambilan awal anda dengan menjejaki kalori anda selama sehari penuh. Pastikan untuk memilih makanan yang tinggi dalam nilai nutrien seperti daging tanpa lemak, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak dan kekacang.
Langkah 2
Makan makanan ringan antara makanan anda. Ini akan memberi anda tenaga, mengelakkan makan berlebihan dan teruskan metabolisme anda. Keluarkan makanan ringan anda dua hingga tiga jam selepas makanan utama anda dan simpannya dalam lingkungan 100 hingga 200 kalori. Popcorn popcorn tanpa mentega adalah sejenis snek yang sihat.
Langkah 3
Sprint jalan ke perut yang lebih pendek. Latihan sprint membakar sejumlah besar kalori, dan ia juga meningkatkan kadar metabolisme anda. Sebagai faedah tambahan, anda perlu mengontrak abs anda dengan kuat untuk menjana kuasa dan mengekalkan kestabilan tulang belakang. Mula senaman anda dengan joging ringan untuk memanaskan badan, dan kemudian pecut secepat yang anda boleh selama 15 saat. Rehat sepenuhnya selama 30 saat dan pecut lagi. Teruskan corak ini selama 20 minit dan selesaikan dengan jogging ringan. Bekerja tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Langkah 4
Lakukan latihan latihan berat yang mensasarkan pinggul anda, seperti squats, lunges, menekan kaki dan penculikan pinggul. Lakukan penculikan hip dengan bantuan mesin kabel. Kencangkan tali pergelangan kaki ke kaki kanan bawah anda dan ke tetapan rendah pada mesin. Berdiri dengan bahu kiri anda menghadap tumpukan berat badan, dan angkat kaki anda di udara ke sebelah kanan ke kanan anda setinggi mungkin. Kurangkannya secara perlahan-lahan, ulangi set perwakilan dan mengalihkan sisi. Gunakan berat berat untuk memaksimumkan keuntungan otot anda. Matlamat untuk perlawanan yang anda hanya dapat mengangkat lapan hingga 12 kali dengan bentuk yang baik, dan lakukan empat atau lima set. Bekerja tiga hari seminggu pada hari-hari tanpa kardio.
Langkah 5
Melaksanakan latihan ab selepas sesi kardio anda. Matlamat di sini adalah melakukan pelbagai latihan untuk menyasarkan otot perut sebanyak mungkin. Ini seterusnya akan membantu mengetatkan dan menguatkan perut anda apabila anda menurunkan berat badan. Lakukan latihan seperti menaikkan kaki berselang-seli, menaikkan lutut serong, menaikkan kren dan gerakan basikal. Bertujuan untuk 15 hingga 20 wakil, lakukan tiga atau empat set, dan kerja abs anda selepas sesi kardio anda.
