Latihan untuk membina glutes lebih besar untuk lelaki

Glute lebih besar, lebih kuat membantu anda berjalan lebih cepat dan mengangkat lebih banyak berat badan dalam beberapa latihan badan rendah. Lelaki rampasan besar juga kurang berisiko untuk sakit belakang belakang. Sesetengah orang juga dapat melihat lebih banyak glutes lebih estetik menyenangkan.

Terdapat banyak latihan yang berbeza untuk membina glutes. Kredit: martin-dm / E + / GettyImages

Anatomi otot glute

Apabila anda merujuk kepada glutes, anda biasanya bercakap mengenai gluteus maximus , yang merupakan otot terbesar dalam badan. Ia adalah otot yang kelihatan yang membentuk sebahagian besar dari belakang seseorang. Walau bagaimanapun, sebenarnya terdapat tiga otot glute.

Gluteus maximus merangkumi bahagian belakang tulang pinggul anda dan mengalir ke paha anda. Ia juga menyambung kepada band iliotibial, yang merupakan tisu tebal tisu yang mengalir di sisi kakinya. Terdapat dua lagi otot gluteus : gluteus medius dan minimus .

Medius gluteus berjalan di sepanjang pinggul dan lebih kurang kelihatan daripada maximus. Gluteus minimus juga berjalan di sepanjang tulang pinggul dan memasukkan ke dalam femur.

Otot glute anda memanjangkan pinggul anda dan mengangkat kaki anda ke sisi, gerakan yang dikenali sebagai penculikan . Mereka juga membantu memutar kaki anda. Gluteus maximus adalah yang terbesar dan paling berkuasa dari tiga otot dan yang paling penting apabila ia datang kepada perkara-perkara seperti berjalan dan mengangkat berat.

Kelebihan Glutes Lebih Besar

Sprinting memerlukan pelanjutan pinggul, sehingga membina glutes lebih kuat sebenarnya boleh membuat anda lebih cepat. Satu kajian pada Ogos 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahawa beberapa latihan gluten bertaut dapat membantu meningkatkan prestasi pecut. Sprinting penting dalam banyak sukan, jadi lelaki yang ingin meningkatkan prestasi atletik mereka harus melakukan latihan glut.

Bagi atlet lelaki, prestasi adalah penting. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menjadi atlet untuk mendapat manfaat daripada latihan glute. Jika anda seorang lelaki yang menderita sakit belakang, latihan glute boleh membantu. Satu kajian pada bulan Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Health & Fitness Medicine College of Sports Amerika telah membincangkan kepentingan latihan menguatkan glute dalam menguruskan sakit belakang.

Dalam artikel itu, penulis menjelaskan bahawa otot-otot glute yang lebih kuat membantu anda bergerak dan mengangkat dengan usaha yang kurang, mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah punggung anda. Pelepasan yang lebih kuat juga dapat meningkatkan postur tubuh anda, yang dapat membantu mengurangkan sakit punggung bawah.

1. Teras Pinggang

Untuk membina glutes yang lebih besar, anda perlu melakukan senaman yang mengaktifkan glutes dan membolehkan anda dengan mudah menambah rintangan: teras tusukan barbell. Kajian Disember 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Biomechanics menunjukkan bahawa tujahan pinggang barbell mengaktifkan glute lebih daripada jongkong belakang jongkong. Yang terakhir adalah senaman kekuatan badan yang lebih rendah, tetapi tujahan pinggang barbell lebih baik pada khususnya menargetkan glutes.

1. Gunakan bangku atau kotak yang tidak akan hujung. Ia harus berat atau selamat diikat ke tanah. Apa sahaja objek yang anda gunakan hendaklah 16 inci tinggi dan rata di atas.
2. Duduk di hadapan kotak atau bangku dengan pertengahan belakang berehat di tepi.
3. Letakkan barbell di atas pangkuan anda. Anda boleh berehat pad pada pangkuan anda di antara badan dan barbell, atau menggunakan pad bar yang melingkari bar. Ini akan melindungi tulang pinggul anda seperti yang anda lakukan.
4. Letakkan tangan anda pada barbell.
5. Tarik lutut anda dan tanamkan kaki anda rata di atas tanah.
6. Lean kembali dan tusukan pinggul anda, tekan di belakang anda.
7. Bawa pinggul anda setinggi mungkin. Di bahagian atas, badan anda perlu membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Lutut anda harus bengkok pada 90 darjah.
8. Bersantai dan letakkan barbeku ke bawah.

Petua

Cuba senaman ini tanpa barbell jika anda tidak pasti berapa berat yang anda boleh angkat.

2. Lain-lain Latihan Rintangan Bangunan Glute

Walaupun tujahan pinggang lurus adalah salah satu latihan gluteus maximus yang terbaik, anda perlu menukar perkara-perkara dan menambahkan variasi kepada rutin senaman latihan harta rampasan anda.

Pindah 1: Langkah-langkah

Langkah-langkah boleh digunakan sebagai sebahagian daripada rutin pembinaan bangunan anda. Gunakan kotak untuk melangkah dan beberapa dumbbells atau kettlebells untuk menambah ketahanan.

1. Letakkan kotak dengan permukaan rata di atas tanah.
2. Letakkan satu kaki di bahagian atas kotak.
3. Jalankan supaya anda berdiri di atas kotak.
4. Langkah kembali dengan kaki yang sama yang anda gunakan untuk meningkatkan. Beralih sisi apabila anda telah menyelesaikan bilangan ulangan yang anda inginkan. Anda boleh memegang dumbbells atau kettlebells oleh pihak anda untuk menambah daya tahan.

Petua

Sekiranya latihan ini terlalu sukar, gunakan kotak yang lebih singkat atau jatuhkan berat.

Pindah 2: Barbell Back Squat

Walaupun ia tidak begitu berkesan sebagai tujahan pinggul, barbell belakang jongkong boleh membantu anda membina glutes anda. Anda akan memerlukan barbell dan rak kuasa untuk latihan ini.

1. Untuk memulakan, letakkan bar di atas punggung atas dan ambilnya dengan kedua-dua tangan, lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Angkat bar dari rak dan ambil langkah ke belakang.
3. Tetapkan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggang dan putar jari kaki anda sedikit.
4. Sapu ke bawah, menjaga kaki anda rata di atas tanah.
5. Pergi serendah mungkin; kemudian berdiri kembali.

Petua

Anda boleh memegang kettlebell cahaya di hadapan dada anda untuk berjongkok dan bukan menggunakan barbell jika latihan itu tidak selesa.

3. Latihan Glute yang kurang berat

Pemula atau lelaki yang menderita sakit belakang yang tidak bersedia untuk menyentuh beban boleh menggunakan latihan glute yang terisolasi .

Pindah 1: The Clam

Kerang adalah salah satu latihan terbaik untuk mengaktifkan glutes jika anda tidak mahu menggunakan berat.

1. Ambil jalur anjal dan letakkan di sekitar lutut anda.
2. Berbaring di sebelah anda dengan lutut bengkok dan kaki yang disusun di atas satu sama lain.
3. Bahagian bawah harus berada di atas tanah. Angkat lutut atas lutut bawah sambil mengekalkan kaki anda bersama-sama. Jangan menghidupkan badan anda untuk mengangkat, semata-mata meningkatkan kaki puncak anda setinggi mungkin.
4. Kurangkannya perlahan dan terkawal; Kaki anda kelihatan seperti pembukaan kerang dan menutup cangkangnya.

Petua

Keluarkan band rintangan jika anda tidak dapat meningkatkan kaki anda dengan teknik yang betul.

Pindah 2: Plank Side

Untuk mengendalikan gluteus medius, anda boleh melakukan papan sebelah dengan kaki terangkat anda.

1. Mula dengan berbaring di sebelah anda dengan lengan bawah anda di atas tanah.
2. Angkat pinggang anda sehingga anda berada di kedudukan papan sebelah dengan tubuh anda dalam garis lurus dan kaki disusun di atas satu sama lain.
3. Angkat kaki atas anda dan tahan di udara selagi anda boleh dan kemudian mengalihkan sisi.

Petua

Jangan naikkan kaki teratas jika itu membuat latihan terlalu sukar.