Otot-otot rhomboid di bahagian atas belakang bertanggungjawab untuk menarik bahu anda ke belakang, seperti yang anda mungkin lakukan jika anda sedang berdiri di perhatian. Penguncupan berlebihan otot ini boleh membawa kepada ketegangan di belakang atas. Tindakan yang menarik bahu ke hadapan sambil meluaskan bahagian belakang, seperti memberi pelukan anda, meregangkan rumpun.
Anatomi Rhomboid
Kedua-dua otot rhomboid - major rhomboid dan minor rhomboid - lari dari vertebra bahagian bawah leher dan bahagian atas tulang rusuk ke bilah bahu, atau scapula. Apabila mereka berkontrak, mereka menarik bilah bahu ke arah tulang belakang, suatu tindakan yang disebut penarikan balik bahu. Mereka sering bekerja dalam koordinasi dengan otot trapezius di bahagian atas untuk menstabilkan bilah bahu.
Lengan Sepanjang Dada Peregangan
Untuk meregang rhomboids anda, bersama-sama dengan deltoid posterior di belakang bahu anda, berdiri dan bawa satu lengan di dada atas anda. Dengan tangan yang bertentangan di siku anda, tarik lengan ke leher anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian atas punggung anda. Untuk mensasarkan otot-otot rhomboid di kedua-dua belah punggung, cuba peregangan memeluk. Dari kedudukan berdiri, lepasi lengan anda ke atas dada anda, dengan satu siku di atas yang lain, seolah-olah anda memeluk diri anda. Jangkau setiap tangan ke arah belakang bahu yang bertentangan dan angkat siku anda sehingga anda merasakan peregangan antara bilah bahu anda.
Perbarisan Bar Rhomboid Stretch
Peregangan bar tetap memerlukan sebuah bar mendatar yang kuat, seperti barter balet atau rel tangga. Mulakan berdiri, menghadap bar. Bar hendaklah sedikit di bawah ketinggian dada. Pegang bar dengan kedua-dua tangan menggunakan pegangan cengkaman. Lean tubuh anda mundur sambil meluruskan siku anda. Benarkan berat pinggang dan batang anda bergerak ke belakang untuk menarik bahu anda ke hadapan, sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang anda di antara bilah bahu anda.
Garis Perundangan
Sebelum memulakan rutin peregangan anda, memanaskan badan anda dengan senaman aerobik yang mudah, termasuk pergerakan dinamik untuk lengan dan bahu anda. Peregangan dua hingga tiga kali seminggu adalah berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti, menurut American College of Sports Medicine, walaupun peregangan harian akan menghasilkan keuntungan yang lebih besar. Pegang sepanjang 10 hingga 30 saat pada titik di mana anda merasa sedikit tidak selesa atau ketat. Jangan meregangkan ke titik kesakitan. Ulangi setiap regangan dua hingga empat kali.
