Meningkatkan keupayaan paru-paru anda boleh meningkatkan jarak dan kelajuan yang anda dapat lari. Latihan paru-paru untuk menjalankan mungkin termasuk latihan aerobik, senaman pernafasan dan peregangan untuk memperbaiki postur. Latihan tinggi dan penggunaan topeng latihan hipoksia adalah taktik lain.
Petua
Apabila mempertimbangkan cara terbaik untuk membiarkan tubuh anda berjalan, menilai prestasi dan cabaran semasa anda. Sekiranya anda perlu meningkatkan keupayaan paru-paru dan daya tahan anda, pertimbangkan latihan kapasiti paru-paru, seperti pernafasan perut dan pernafasan berirama dengan masa anda.
Termasuk Latihan Aerobik
Latihan latihan biasa anda adalah salah satu cara terbaik untuk memulakan membina kapasiti paru-paru anda untuk berjalan. Latihan tidak dapat meningkatkan fungsi paru-paru tetapi dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, menasihati Harvard Health Publishing.
Apabila otot anda bekerja dengan setiap langkah, mereka menuntut lebih banyak oksigen untuk menjana tenaga yang diperlukan. Akibatnya, kadar pernafasan anda bertambah sehingga paru-paru anda dapat membawa oksigen yang diperlukan ke dalam aliran darah. Semasa senaman, kadar pernafasan anda meningkat kepada 40 hingga 60 nafas seminit, nota Institut Kesihatan Nasional.
Latihan aerobik meningkatkan kadar pernafasan anda dan menguatkan paru-paru dan diafragma anda, nota Persatuan Jantung Amerika. Ini adalah sama dengan cara otot anda semakin kuat apabila anda mengangkat berat.
Diafragma anda adalah otot utama yang digunakan dalam pernafasan dan terletak di antara perut anda dan paru-paru anda. Kontrol diafragma apabila anda menyedut, mewujudkan ruang untuk paru-paru anda untuk meluaskan dan berehat semasa nafas.
: Kesan Latihan Kapasiti Paru-paru
Gunakan Posture Running yang Tepat
Apabila anda belajar untuk menjalankan, penting untuk membina tabiat yang baik dan bentuk yang betul. Posisi berjalan yang baik akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan memperbaiki pernafasan anda. Pastikan untuk memulakan latihan secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan panjang dan keamatan larian anda dari semasa ke semasa untuk membolehkan badan dan paru-paru anda menyesuaikan diri dengan senaman baru.
Pastikan tangan dan bahu riang dan belakang anda lurus apabila anda berlari. Anda akan ingin bersandar sedikit ke hadapan, tetapi ini tidak bermaksud membulatkan belakang atau bahu anda. Poster yang lemah di dalam badan anda akan memampatkan sangkar tulang rusuk anda dan mencegah diafragma anda daripada menyusu sepenuhnya, nota Majlis Latihan Amerika. Ia juga boleh menghalang pergerakan otot yang lain yang menyumbang kepada pernafasan, termasuk otot intercostal antara tulang rusuk, otot perut dan otot-otot di wajah, mulut, leher dan tulang selangka.
Apabila anda berlari, cuba bernafas pernafasan berirama, mengesyorkan Persatuan Lung Amerika. Pernafasan berirama menyegerakkan nafas anda dengan langkah berlari anda. Ini dapat membantu meningkatkan stamina dan mencegah jahitan dan kecederaan. Untuk mengamalkan teknik ini, terhirup untuk tiga langkah dan menghembus nafas untuk dua langkah. Jika ini menjadikan nafas terlalu lama, cuba menghirup untuk dua langkah dan menghembuskannya untuk satu.
Amalan Latihan Kapasiti Paru-paru
Berlatih latihan pernafasan apabila anda tidak berjalan dapat membantu lagi keupayaan paru-paru anda dan mengajar anda untuk menggunakan diafragma anda dengan lebih cekap. Di samping itu, ia akan membantu mengeluarkan udara basi dari paru-paru anda. Untuk hasil yang terbaik, amalkan senaman pernafasan selama lima hingga 10 minit setiap hari, menasihati Persatuan Paru Amerika.
Pindah 1: Pernafasan Diafragma
Mulakan dengan mengamalkan perut, atau pernafasan diafragma.
- Mulakan dengan kedudukan yang duduk atau tertidur.
- Letakkan tangan anda pada perut anda supaya anda dapat merasakan abdomen bergerak dengan nafas.
- Bernafas secara mendalam melalui hidung anda. Pada menghirup, perut anda perlu berkembang semasa anda mengambil nafas penuh.
- Keluarkan bibir pursed. Pastikan leher dan bahu anda berehat sepanjang latihan.
Pindah 2: Pernafasan Lipatan Pursed
Pernafasan bibir yang terkutuk adalah satu lagi teknik yang boleh anda praktikkan untuk memperbaiki pernafasan anda. Seperti pernafasan perut, simpan leher dan bahu anda santai untuk hasil yang terbaik.
- Mulakan dalam kedudukan duduk.
- Bernafas perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Purse bibir anda dan menghembuskan nafas perlahan-lahan sehingga anda tidak boleh mengeluarkan udara tambahan. Menghembus nafas anda harus lebih lama daripada menghirup anda.
Gerakkan 3: Peredaran Leher Head-to-Hand Regangan
Ia juga boleh membantu meregangkan otot-otot yang terlibat dalam pernafasan. Ini dapat membantu memperbaiki postur dan melepaskan ketegangan yang mungkin menghalang anda daripada terhirup sepenuhnya. Misalnya, peregangan pelepasan leher kepala ke tangan dapat membantu melegakan bahu untuk senaman pernafasan.
- Mulakan dalam kedudukan duduk
- Bawa telinga kanan ke arah bahu kanan anda dan lengan kiri ke bahu bahu dengan ibu jari anda menunjuk ke atas.
- Gunakan tangan kanan anda untuk memperdalam regangan dan tarik bilah bahu kanan ke arah tulang belakang anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat.
- Ulangi di sisi lain.
: Manfaat Pernafasan Deep
Latihan Tinggi Tinggi
Penyesuaian penuh ke altitud tinggi mengambil masa kira-kira dua minggu. Semasa anda menyesuaikan diri dengan perubahan ketinggian, anda mungkin mengalami gejala ketinggian penyakit, yang mungkin termasuk rasa mual, pening, sakit kepala, keletihan dan kadar denyutan jantung tinggi.
Sokongan Kesihatan Paru-paru
Walaupun meningkatkan kapasiti paru-paru adalah penting untuk meningkatkan kecekapan anda sebagai pelari, ia juga penting untuk mengekalkan fungsi paru-paru anda dengan menyokong kesihatan paru-paru. Jika anda merokok, lakukan apa yang diperlukan untuk berhenti. Pendedahan kepada asap menyebabkan kerosakan yang tidak boleh diperbaiki ke tisu paru-paru anda dan meningkatkan risiko anda mengembangkan kanser COPD dan paru-paru.
Asap bekas, pencemaran dan bahan kimia juga boleh menyebabkan kerosakan pada paru-paru anda. Pantau pencemaran luaran di kawasan anda dan elakkan senaman luaran pada hari pencemaran yang tinggi.
Jika anda prihatin terhadap kapasiti paru-paru, berhati-hati untuk mencegah jangkitan seperti radang paru-paru, yang boleh menjejaskan paru-paru anda. Dapatkan selesema burung setiap tahun, kerana selesema boleh menjadi radang paru-paru jika badan anda tidak dapat melawan jangkitan. Bergantung kepada kesihatan anda, doktor anda juga boleh mengesyorkan vaksin pneumonia. Semasa musim sejuk dan selesema mengelakkan orang ramai dan sentiasa mengamalkan kebersihan yang baik, termasuk pencuci tangan.
