Kaki atas terdiri daripada dua kumpulan otot utama. Quadriceps, kumpulan otot yang terdiri daripada empat bahagian, terletak di bahagian depan kaki atas. Pinggang belakang, yang terdiri daripada semitendinosus, semimembranosus dan otot biceps femoris, terletak di bahagian belakang paha. Untuk toning cepat kaki atas anda, anda perlu senaman teratur yang mensasarkan otot ini.
The Jump Squat Works Both ways
Jongkong melompat tidak hanya berfungsi di bahagian lutut tetapi juga quadriceps, menjadikannya latihan yang ideal untuk melegakan lutut di atas lutut. Mulakan dengan kedudukan berjongkok, kaki pinggul lebar selain jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar, dan paha anda sejajar dengan lantai. Bend tangan anda dan simpannya dekat dengan pihak anda. Lompatlah, angkat kaki anda dari lantai, kemudian letakkan semula pada kedudukan permulaan anda.
Majukan Lunge untuk Toning Leg Upper
Forward lunges mensasarkan hamstrings dan quads, serta otot gluteal di pantat anda. Untuk bermula, berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan tangan anda berehat di pinggul anda. Menjaga belakang anda lurus, lurus ke hadapan dengan satu kaki sehingga ia membentuk sudut yang tepat. Jangan melanjutkan lutut kaki hadapan anda melepasi jari kaki hadapan anda. Tolak tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan anda. Untuk langkah seterusnya, langkahkan kaki yang lain ke hadapan. Teruskan bergantian dari satu kaki ke yang lain semasa anda melakukan pengulangan.
Melangkah ke Kaki yang Lebih Kuat
Step-up dumbbell membantu anda membina kaki yang lebih kuat, dan walaupun ia menargetkan quadriceps, ia juga berfungsi sebagai hamstrings, adductors dan gastrocnemius dan otot-otot soleus pada betis. Mulakan kedudukan berdiri di depan bangku berat, lengan kanan di sebelah anda dengan dumbbell di setiap tangan, dan telapak tangan menghadap ke dalam. Menjaga belakang anda lurus, naik ke bangku dengan satu kaki, kemudian yang lain, kemudian kembali ke kedudukan awal anda yang berakhir dengan kaki utama anda. Ulangi, selitkan kaki utama anda.
Lever Hack Press untuk Toned Hamstrings
Tekan akhbar tuil berfungsi semua otot di kaki atas anda, serta otot gluteus maximus di punggung. Duduk di tempat duduk dengan belakang anda rata di atas pad belakang, kepala anda sejajar dengan punggung dan kaki anda rata pada pad kaki. Panjangkan kaki anda supaya mereka langsung keluar apabila anda menguasai tuas di tepi. Perlahan lutut lutut anda, menurunkan kerusi ke bawah sejauh yang anda boleh sebelum menolak diri anda kembali ke posisi awal anda.
Jumlah Hak Set dan Reps dan Berat
Untuk mendapatkan hasil terpantas, anda mesti melakukan bilangan penunjuk dan set yang betul, gunakan jumlah berat yang tepat dan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Stick dengan satu hingga tiga set 12 wakil dan meningkatkan jumlah berat hanya apabila anda dapat menyelesaikan sepenuhnya ini tanpa merosakkan bentuk anda dan tidak lagi merasa dicabar. Meningkatkan berat badan hanya dalam kenaikan 5% hingga 10 peratus pada satu masa untuk mengelakkan terlalu berat dan mencederakan diri sendiri.
Jangan Lupakan Mengenai Rehat
Walaupun anda memberi tumpuan kepada toning dan mengetatkan otot di atas lutut anda, jangan lupa memasukkan kumpulan otot utama yang lain dalam tubuh anda dalam pelan senaman anda. Jika tidak, sebagaimana Majlis Latihan Amerika memberi amaran, anda boleh menghadapi masalah kesihatan seperti "ketidakseimbangan kekuatan dan masalah postur."
