The Couch untuk program berjalan 5K, atau C25K untuk pendek, direka untuk memudahkan anda dari sofa dan ke jarak berjalan. Anda boleh melakukan C25K menggunakan aplikasi mudah alih rasmi, atau dengan program latihan yang dapat dimuat turun - dan dengan beberapa penyesuaian, anda juga boleh melakukannya pada treadmill.
The Couch untuk 5K App
Anda akan mendapati banyak aplikasi mudah alih yang berorientasi di sekitar Couch untuk program 5K, tetapi asalnya berasal dari Cool Running, syarikat yang mempelopori pendekatan C25K. Apa yang mereka minta lakukan ialah berkomitmen untuk tiga latihan 30- hingga 40 minit yang dilayari setiap minggu. Anda tidak perlu berjalan sepanjang masa, kerana mereka memulangkan anda dengan sela selang waktu yang lebih lama dengan selang joging yang lebih pendek.
Tetapi pada masa anda beberapa minggu ke dalam program, anda akan berjalan sebanyak yang anda berjalan - dan kemudian secara beransur-ansur menarik ke hadapan sehingga anda berjalan lebih banyak daripada anda berjalan. Permulaan yang mudah dan perkembangan yang beransur-ansur adalah sebahagian daripada apa yang membuat pendekatan ini begitu mudah dan berguna untuk pelari pemula dan mereka yang bercita-cita untuk menjadi pelari pemula.
Sudah tentu, pelbagai ciri-ciri lain tidak menyakiti. Jurulatih audio C25K menggesa anda apabila bertukar daripada berjalan untuk berlari dan kembali lagi, dan senarai main muzik DJ yang dikendalikan oleh DJ dijamin untuk membuat kaki anda bergerak. Anda juga boleh melaraskan rentak muzik seminit untuk menyesuaikan kelajuan anda.
Muzik boleh menjadi alat motivasi yang lebih kuat daripada banyak orang menyedari. Seperti yang diterangkan oleh Majlis Majlis Latihan Amerika, muzik dapat mengurangkan perasaan anda keletihan, menjadikan anda lebih baik untuk prestasi, dan membantu anda tetap tenang ketika anda bersenam. Anda juga mungkin mengalami rangsangan semulajadi dalam keyakinan diri dan koordinasi motor apabila badan anda menyegerakkan ke pukulan muzik.
ACE mengesyorkan pemanasan dengan muzik yang agak perlahan - antara 120 dan 126 denyutan seminit - dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan muzik sehingga sesuai dengan latihan yang anda lakukan. Untuk angkat berat dan kad kardio umum, itu biasanya antara 128 dan 135 bpm.
Petua
Aplikasi rasmi C25K juga menjejaki kalori kalori dan jarak jauh, menawarkan komuniti dalam talian untuk dorongan dan maklum balas dan mengintegrasikan dengan pelbagai peranti penjejakan kecergasan yang lain. Anda akan menemui ciri-ciri yang serupa dalam pelbagai aplikasi dan program "Couch to 5K" yang kini boleh didapati di internet.
Apa Mengenai Treadmill?
Sudah tentu, sentiasa ada tangkapan. Kebanyakan Couch untuk aplikasi 5K menggunakan GPS untuk menjejaki jarak dan laju anda semasa anda menjalankan. Sekiranya anda mengambil latihan di dalam treadmill, fungsinya menjadi tidak berfaedah kerana tidak kira betapa keras dan pantas anda berjalan, anda tidak akan bergerak lebih daripada beberapa kaki.
Walau bagaimanapun, terdapat penyelesaian yang mudah. Muat turun Couch ke pelan latihan 5K dan gunakannya sebagai panduan anda untuk melaraskan kelajuan treadmill secara manual untuk menjalankan selang waktu berjalan / lari anda. Ia mungkin mengambil sedikit percubaan dan kesilapan untuk mencari kelajuan yang tepat untuk "berjalan" dan kelajuan yang tepat untuk "lari, " tetapi jika anda melakukan beberapa larian luaran dengan aplikasi mudah alih, maklumat yang disimpan dalam aplikasi itu dapat membantu anda pilih tahap permulaan anda.
Sesetengah treadmill berteknologi tinggi akan membiarkan anda memprogramkan dalam selang tersuai anda sendiri, mengautomasikan suis dari berjalan kaki untuk berjalan, jadi apa yang perlu anda lakukan ialah menjaga kaki anda bergerak. Sekiranya anda terlepas melihat acara berjalan / berjalan anda masuk ke aplikasi C25K atau pelacak kecergasan kegemaran anda, anda sentiasa boleh memasukkan maklumat tersebut secara manual untuk menyimpan log anda terkini.
Terdapat satu lagi kecerdasan utama untuk bekerja di atas treadmill dan bukannya berjalan di luar: Treadmill menciptakan sepenuhnya rata, walaupun medan - sesuatu yang hampir tidak akan pernah anda jumpai di dunia nyata.
Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan sebenar, atau melatih treadmill sehingga cuaca cukup bagus untuk pergi ke luar lagi, anda mungkin mahu menyiapkan diri untuk realiti dengan menaikkan treadmill sekurang-kurangnya 1 peratus cenderung. Atau, lebih baik lagi, tetapkan treadmill untuk meningkatkan dan menurunkan ketinggian secara berkala, untuk lebih tepat mensimulasikan rupa bumi yang berbeza yang anda dapati semasa latihan di luar.
Langkah-langkah untuk Tetap Terlibat
Muzik di Couch anda untuk aplikasi 5K adalah motivator yang kuat. Sekiranya anda bekerja di atas treadmill, anda masih boleh menggunakan senarai main lagu kegemaran anda untuk memastikan kaki anda bergerak - atau jika anda telah melewati latihan berlari / berjalan dan melakukan kerja berterusan, anda boleh menggunakan program treadmill atau aplikasi mudah alih dengan jurulatih maya yang bercakap anda melalui larian anda.
Sesetengah treadmills juga mempunyai kursus latihan "realiti maya", menunjukkan video anda dan secara automatik mengubah kelajuan dan ketinggian untuk menyesuaikan laluan berjalan yang terkenal.
Pertimbangkan Latihan Interval
Di tengah-tengahnya, Couch untuk program 5K adalah satu set selang utama yang rendah, berselang-seli pecutan intensiti latihan (bahagian larian / joging) dengan tempoh pemulihan intensiti yang lebih rendah (berjalan kaki). Ini membantu meringankan badan anda ke tahap yang lebih tinggi daripada yang anda gunakan. Semasa anda membina kekuatan dan keyakinan, anda mungkin ingin melakukan selang yang lebih intens untuk memaksimumkan manfaat senaman anda tanpa meningkatkan masa latihan anda.
Sebagai Harvard Health Publishing menerangkan, kunci untuk membuat kerja ini menentukan "keamatan yang tinggi" dan "keamatan yang rendah" dari segi tahap kecergasan semasa anda. Itu tetap sesuai dengan tujuan program C25K dengan memastikan bahawa anda mendapat latihan yang bermanfaat, dan bukannya bekerja keras sehingga anda mengalami kecederaan atau harus kehilangan beberapa latihan kerana kesakitan. Melakukan latihan yang terlalu ringan boleh menjadi masalah dengan cara yang berbeza, kerana jika anda tidak terus mencabar badan anda untuk menyesuaikan diri dengan rangsangan baru, itu tidak akan menjadi lebih kuat.
Sama ada anda berjalan / berlari atau melakukan sprint angin, treadmills menjadikannya mudah untuk menguruskan latihan selang anda: Hanya tekan butang untuk melaraskan kelajuan atau ketinggian, kemudian trek mesin dan memaparkan semua metrik untuk anda. Dan treadmill akan selalu berada di sana menunggu anda, tanpa mengira cuaca dan jika ia cahaya atau gelap di luar.
Petua
Berikut adalah bonus: Jika anda mengikuti Couch padat untuk pelan latihan 5K, anda sepatutnya bertemu atau sekurang-kurangnya sangat dekat untuk memenuhi garis panduan Jabatan Kesihatan dan Manusia Perkhidmatan AS untuk aktiviti fizikal. Mereka menyatakan bahawa anda perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana setiap minggu, atau 75 minit aktiviti fizikal yang sengit - atau gabungan kedua-duanya.
