Apabila anda berusia 90 tahun, tubuh tidak menghasilkan sel baru apabila ada yang mati. Akibatnya, anda akan kehilangan jisim otot, jisim tulang dan kekuatan. Walau bagaimanapun, anda boleh mengatasi kemerosotan dengan bersenam. Walaupun usia tua anda, anda masih boleh bersenam dan menjaga tubuh anda dengan baik.
Latihan Bangunan Kekuatan
Berdasarkan kajian oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, geriatrik boleh memberi manfaat banyak daripada melakukan latihan latihan berat badan. Anda boleh mengekalkan jisim otot atau melambatkan kemerosotan dengan mengekalkan otot dalam keadaan yang sihat. Beberapa latihan yang ideal termasuk melakukan squats, menekan overhead dan press bangku. Berat badan tidak boleh terlalu berat kerana pinggul dan sendi anda tidak begitu kuat seperti biasa. Anda boleh mula bekerja menggunakan bar tanpa berat sehingga anda meningkatkan kekuatan. Anda juga boleh melakukan squats dengan berat badan anda dan pushups terlebih dahulu untuk menguji tahap kekuatan anda.
Latihan Kestabilan
Terdapat latihan kestabilan yang disyorkan untuk kanak-kanak berumur 90 tahun yang akan meningkatkan kekuatan teras anda, dengan itu membantu anda dengan pergerakan, pelbagai gerakan dan keseimbangan. Berenang, melakukan papan dan latihan fleksibiliti akan membuat anda stabil dan mencegah kecederaan. Anda boleh bertolak ansur dengan aktiviti biasa dan juga memainkan sukan ringan apabila anda mempunyai teras yang kuat dan badan yang kuat. Kaki perlu dilakukan kerana ini menjadikan anda stabil dan merupakan antara otot terbesar di dalam badan. Anda juga boleh melakukan senaman pinggang dan belakang untuk mengelakkan kesakitan dan kecederaan semasa mengangkat.
Contoh rutin pinggul berdiri tegak sambil memegang kerusi atau meja dan perlahan-lahan membengkokkan satu lutut ke arah dada tanpa membongkok pinggul atau pinggang. Tahan mantap selama satu saat dan perlahan-lahan menurunkan kaki. Ambil jeda selama tiga saat dan lakukan perkara yang sama dengan kaki anda yang lain.
Untuk punggung bawah, anda boleh mencuba peregangan duduk. Duduk dengan punggung anda ke belakang kerusi dan letakkan kaki anda bahu lebar, kaki anda rata di atas lantai dan tangan anda di atas pangkuan anda untuk sokongan. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sambil menjaga lurus belakang anda sehingga anda merasakan peregangan di belakang anda; kemudian berhenti. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal anda apabila anda mengundurkan diri untuk melegakan bahagian belakang atas.
Bangunan Stamina
Berdasarkan kajian dalam "Ensiklopedia Perubatan Sukan dan Sains, " latihan kardiovaskular dapat meningkatkan stamina anda dan membantu anda mentolerir pelbagai aktiviti tanpa mengira lokasi. Beberapa latihan terbaik untuk berumur 90 tahun termasuk berenang, bekerja di atas mesin elips atau basikal dan aerobik pegun. Ini tidak akan menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada sendi dan pinggul anda dan akan membantu anda mengepam darah dengan cekap ke seluruh badan, dengan itu meningkatkan daya tahan. Pilih aktiviti kardiovaskular yang selamat untuk lutut dan tulang, kemudian buat selama 20 hingga 40 minit tiga kali seminggu.
Aerobik Cahaya dan Peregangan
Satu kajian yang diterbitkan di Eurekalert menunjukkan bahawa aerobik ringan dan peregangan membaikpulih keadaan geriatrik dengan ketara selama 12 minggu. Akibatnya, anda mempunyai keseimbangan dan postur yang lebih baik, mengurangkan risiko jatuh dan fungsi mental yang lebih baik. Darah beredar lebih baik ke seluruh badan apabila meregangkan dan melakukan aktiviti kardiovaskular, sehingga meningkatkan keadaan keseluruhan orang tua. Anda juga akan mendapati kekebalan yang meningkat terhadap penyakit dan sikap yang lebih tenang dan tenang kerana aktiviti tersebut. Lakukan senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Sesi regangan boleh berlangsung selama 10 hingga 20 minit manakala aerobik ringan boleh dilakukan dalam masa 20 hingga 40 minit.
Sekatan dan Risiko
Anda perlu disertai oleh jurulatih atau ahli terapi fizikal sepanjang semua sesi. Apabila anda terbiasa dengan latihan, anda boleh meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Elakkan aktiviti yang memberi tekanan kepada sendi dan tulang anda. Apabila pulih dari kecederaan, perkembangan aktiviti perlahan dan berdasarkan hasil penilaian profesional.
