Creatine, suplemen yang diambil untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi atletik, seringkali datang dalam bentuk serbuk tawar. Tetapi anda akan mencari cara terbaik untuk mencampurkan creatine dengan air, jus atau smoothies boleh menjadikannya makanan ringan berkhasiat.
Sama ada anda mengambil creatine pada dos yang lebih tinggi untuk tempoh masa yang singkat, atau mengambil dos yang rendah untuk tempoh yang lebih lama, suplemen boleh memberi anda lebih banyak tenaga semasa latihan dan membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
Petua
Anda boleh mencampur creatine dengan pelbagai cecair yang sihat - termasuk jus, shake protein dan smoothies - untuk menjadikan pengalaman lebih sihat dan lebih seimbang.
Ambil Air
Ia tidak mengatakan bahawa mungkin cara yang paling mudah dan paling mudah untuk mengambil suplemen adalah dengan mencampurkan creatine dengan air, dan mengambil sebelum latihan. Sekiranya anda mengambil dos muatan jangka pendek untuk memberi diri anda peningkatan tenaga semasa tempoh mengangkat yang kuat, MedlinePlus mengesyorkan mengambil 20 gram creatine sehari sehingga seminggu. Penting untuk beralih kepada dos yang lebih rendah jika anda merancang untuk mengambil jangka panjang, sekitar dua hingga 10 gram sehari selama beberapa minggu.
Anda boleh mengambil dos kreatin harian anda dengan seberapa banyak air yang anda suka. Jika anda tidak suka rasa serbuk creatine, tambah air yang lebih banyak untuk membolehkan ia cair. Walaupun ini mungkin yang paling hambar, terdapat pelbagai faedah yang datang bersama dengan pencampuran creatine dengan air.
Sesetengah pakar memberi amaran bahawa creatine boleh meningkatkan risiko anda mengalami dehidrasi kerana kecenderungannya memicu otot anda untuk menarik air dari seluruh badan anda. Ini mengakibatkan pengekalan air meningkat di otot anda.
Kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Sukan Kesihatan menyatakan bahawa creatine boleh menyebabkan pengekalan air kerana ia osmotik, menyebabkan otot anda berendam di dalam air dari aliran darah anda dan membawa kepada keuntungan berat badan sementara dari air dalam otot anda. Ini juga boleh menyebabkan peningkatan kekejangan otot, dehidrasi dan penyakit haba.
Walau bagaimanapun, tidak banyak bukti untuk menyokong idea ini. Satu kajian pada Jun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati tiada kaitan antara creatine dan dehidrasi.
Tetapi untuk menjadi selamat, anda harus minum banyak air apabila anda menggunakan creatine dan elakkan daripada bekerja dalam haba yang kuat untuk mengelakkan dehidrasi, menurut MedlinePlus. Tambahan pula, mengambil creatine dengan beberapa gelas air sebelum atau selepas senaman adalah penting untuk memastikan anda terhidrasi semasa anda berpeluh semasa bersenam.
Tambah ke Jus dan Smoothies
Jika creatine dengan air hanya tidak melakukannya untuk anda, bereksperimen dengan pelbagai jenis jus dan smoothie untuk bukan sahaja mendapatkan rangsangan kekuatan tetapi juga mendapatkan beberapa karbohidrat dan nutrien penting.
Cara terbaik untuk mencampurkan creatine dengan jus adalah untuk mencari jus yang sangat segar dan tanpa tambahan gula. Hari-hari ini, mudah untuk mencari jus sejuk yang boleh memberi anda vitamin dan mineral buah-buahan dan sayur-sayuran segar, tanpa semua gula jus yang telah dibuat sebelum ini.
Sama ada anda mengambil jus segar dari kedai atau membuat sendiri di rumah dengan juicer atau pengisar, jus terbaik untuk minum dengan creatine harus mengandungi banyak vitamin dan mineral.
Jus segar mengekalkan lebih banyak vitamin dan mineral daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, menurut Harvard Health. Juga, jika anda menggabungkan beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza ke dalam satu pengisar, anda akan mendapat hidangan yang lebih padat dari nutrien tersebut daripada yang anda lakukan dengan memakan buah tunggal, seperti epal, sebagai makanan ringan.
Walau bagaimanapun penting untuk diingat, jus itu juga mempunyai beberapa kelemahan. Ia mengandungi kurang serat daripada seluruh buah atau sayuran dan selalunya mempunyai kadar gula yang lebih tinggi daripada buah tunggal, dengan keupayaan untuk meningkatkan kadar gula darah.
Bagi mereka yang menonton gula dalam diet mereka, makan buah-buahan dan sayur-sayuran secara keseluruhan adalah lebih baik daripada mendapat hidangan yang lebih padat daripada gula-gula itu dalam satu minuman. Di samping itu, jus cenderung kurang mengisi atau kenyang daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, yang boleh menyebabkan anda merasa lapar jika itu satu-satunya hidangan anda.
Smoothies juga boleh tinggi dalam gula, terutamanya jika anda membeli smoothie pra-beli atau memesan di restoran. Untuk selamat, buat minuman ini di rumah.
Namun, mengambil creatine dengan jus dan smoothies boleh menjadi cara terbaik untuk mengemas dalam beberapa nutrien tambahan sebelum melakukan senaman, selagi anda menggabungkannya dengan diet yang seimbang dan sihat. Anda boleh bereksperimen dengan resipi jus dan resipi yang berbeza untuk memastikan perkara menarik.
Jus hijau: Jus tidak hanya mengenai buah. Jus terbaik untuk diminum dengan creatine sebenarnya boleh mengandungi sayur-sayuran dan sama seperti lazat.
Untuk membuat jus hijau, tambah kira-kira dua cawan daun bayam atau kale, beberapa batang saderi, dua timun, dua epal, setengah limau dan beberapa halia. Bayam dan kale adalah hijau, hijau berdaun yang penuh dengan vitamin A dan C, folat dan magnesium, menurut Mayo Clinic. Epal juga mengandungi vitamin C, yang berfungsi sebagai antioksidan.
Jus bit: Jangan malu dari bit. Satu lagi jus terbaik untuk diminum dengan creatine mungkin mempunyai warna magenta yang kaya. Untuk jus dengan rasa yang berbeza, buang dua atau tiga bit ke dalam pemerah, bersama dengan enam wortel, dua buah epal, setengah limau dan beberapa halia. Beets membekalkan anda dengan folat, serat, tembaga, magnesium dan kalium, dan mereka mungkin mendapat manfaat kesihatan jantung, menurut Cleveland Clinic.
Apple, lobak merah, blueberries: Anda tidak boleh salah dengan buah beri - mereka dipenuhi dengan flavonoid dan mungkin memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Untuk jus yang lebih manis, lebih banyak buah-buahan, menggabungkan epal, wortel dan blueberries (atau buah-buahan lain) bersama-sama dengan buah-buahan lain yang anda pilih. Pilihan jus ini akan memberikan dos creatine anda sedikit lagi rasa - dan pemakanan.
Blueberry dan pisang smoothie: Cara terbaik untuk mencampurkan creatine dengan cecair adalah untuk menggabungkannya menjadi smoothie. Hancurkan beberapa blueberries beku, raspberi dan strawberi menjadi pengisar, bersama dengan pisang, alpukat, yoghurt Yunani, beberapa sudu mentega badam, susu dan madu.
Kafein ini bukan sahaja menyediakan anda dengan banyak nutrien dari buahnya, tetapi juga kalium dan karbohidrat yang sihat dari pisang, serta protein dari yogurt dan mentega badam. Campurkan dalam creatine untuk menjadikannya hidangan pagi yang lebih berkesan sebelum melakukan senaman.
Campurkan Creatine Dengan Protein
Protein atau creatine? Atlet atau pengangkat berat seringkali mendapati diri mereka tertanya-tanya mana suplemen yang paling bermanfaat. Tetapi ada kemungkinan bahawa mengambil kombinasi kedua-dua protein dan suplemen creatine boleh berfungsi untuk anda. Ini mungkin sangat berguna untuk pembina badan atau orang yang berharap untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot dalam masa yang singkat.
Walaupun creatine menyediakan bahan bakar untuk otot semasa senaman, protein adalah penting untuk selepas itu, apabila otot anda memerlukan banyak protein untuk membina semula dan bertambah kuat. Gabungan creatine dan protein setiap hari bukan sahaja dapat membantu anda mengangkat lebih banyak di gym, tetapi juga lebih cepat sembuh.
Kajian Julai 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa suplemen protein whey lebih berkesan daripada suplemen karbohidrat selepas latihan rintangan dalam metabolisme protein mula melompat. Protein whey juga didapati meningkatkan prestasi senaman dan pemulihan selepas latihan rintangan yang sengit.
Protein whey adalah sejenis suplemen protein biasa yang datang sebagai serbuk dan boleh dengan mudah dicampur menjadi minuman atau makanan ringan seperti yoghurt, applesauce atau adunan pancake. Menurut Mayo Clinic, protein whey telah ditunjukkan mungkin berkesan dalam program latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot, penyembuhan luka dan membantu orang pulih daripada kekurangan zat makanan atau berat badan yang teruk.
Untuk makanan ringan, makanan ringan atau penggantian makanan yang diguna dengan protein, campurkan sesetengah protein whey dengan air, santan atau susu biasa, kayu manis dan kreatin. Anda juga boleh membuat smoothy protein whey dengan susu badam, pisang, berry beku dan alpukat.
Campuran protein dan serbuk creatine ke dalam oat atau applesauce sebelum bersenam, atau aduk beberapa ke dalam kopi pagi anda (atau kopi ais dalam pengisar) untuk memasangkannya dengan kafein dan dapatkan permulaan yang kuat untuk hari anda.
