Saya sentiasa tertarik pada dekathlon - Saya kagum betapa atlet ini dapat unggul dalam 10 acara yang berbeza. Ini adalah prestasi yang luar biasa, dan sebagai bonus tambahan, decathletes (dan heptathletes juga, wanita) biasanya mempunyai badan berotot, pantas dan cepat yang kebanyakan orang inginkan. Satu sebab: atlet ini melakukan beberapa aktiviti dengan cepat dan meletup, dan kemudian pulih - gaya latihan yang meniru latihan metabolik. Setiap bentuk latihan metabolik mempunyai keupayaan untuk meningkatkan keupayaan jantung, meningkatkan kekuatan dan jisim otot dan menurunkan lemak. 10 latihan berikut - yang saya panggil "Dumbbell Decathalon" - akan melakukan semua perkara di atas.
Saya sentiasa tertarik pada dekathlon - Saya kagum betapa atlet ini dapat unggul dalam 10 acara yang berbeza. Ini adalah prestasi yang luar biasa, dan sebagai bonus tambahan, decathletes (dan heptathletes juga, wanita) biasanya mempunyai badan berotot, pantas dan cepat yang kebanyakan orang inginkan. Satu sebab: atlet ini melakukan beberapa aktiviti dengan cepat dan meletup, dan kemudian pulih - gaya latihan yang meniru latihan metabolik. Setiap bentuk latihan metabolik mempunyai keupayaan untuk meningkatkan keupayaan jantung, meningkatkan kekuatan dan jisim otot dan menurunkan lemak. 10 latihan berikut - yang saya panggil "Dumbbell Decathalon" - akan melakukan semua perkara di atas.
Peraturan Decathlon
Dumbbell Decathalon hanya menggunakan satu set dumbbells dan 10 latihan biasa untuk mencapai hasil yang luar biasa. Apa sahaja dumbbells berat yang anda pilih, anda mesti melengkapkan setiap wakil setiap set dengan berat itu. Lima latihan setiap set perlu dilakukan kembali ke belakang tanpa henti, dan anda akan melakukan 10 repetisi setiap latihan untuk 50 jumlah repet setiap set. Lakukan set pertama lima latihan, berehat selama dua minit, dan kemudian melakukan set kedua lima latihan - sekali lagi melakukan 10 wakil setiap latihan. Apabila anda maju dalam latihan anda, anda boleh mengulang sehingga tiga pengulangan kedua-dua set. Lakukan senaman ini sebanyak dua kali seminggu.
Dumbbell Decathalon hanya menggunakan satu set dumbbells dan 10 latihan biasa untuk mencapai hasil yang luar biasa. Apa sahaja dumbbells berat yang anda pilih, anda mesti melengkapkan setiap wakil setiap set dengan berat itu. Lima latihan setiap set perlu dilakukan kembali ke belakang tanpa henti, dan anda akan melakukan 10 repetisi setiap latihan untuk 50 jumlah repet setiap set. Lakukan set pertama lima latihan, berehat selama dua minit, dan kemudian melakukan set kedua lima latihan - sekali lagi melakukan 10 wakil setiap latihan. Apabila anda maju dalam latihan anda, anda boleh mengulang sehingga tiga pengulangan kedua-dua set. Lakukan senaman ini sebanyak dua kali seminggu.
1. Dumbbell Deadlift
Mulailah dengan berdiri dengan dumbbells di bahagian tengah-paha dan telapak tangan anda menghadap ke badan anda. Menjaga bahagian bawah belakang rata dan lutut sedikit bengkok, bengkok ke hadapan di pinggang untuk menurunkan dumbbells lebih daripada separuh ke bawah shin. Kemudian berdiri dengan melanjutkan di bahagian bawah dan kembali ke kedudukan asal.
Mulailah dengan berdiri dengan dumbbells di bahagian tengah-paha dan telapak tangan anda menghadap ke badan anda. Menjaga bahagian bawah belakang rata dan lutut sedikit bengkok, bengkok ke hadapan di pinggang untuk menurunkan dumbbells lebih daripada separuh ke bawah shin. Kemudian berdiri dengan melanjutkan di bahagian bawah dan kembali ke kedudukan asal.
2. Dumbbell Bench Press
Bersandar di belakang dengan kakinya di lantai, merapatkan dumbbells sehingga tapak tangan anda menghadap kaki anda. Lebih rendah kepada beban ke dada anda di bawah kawalan, menjaga siku pada sudut 45 darjah ke badan. Tekan dari dada untuk menolak beban sehingga siku anda mencapai lanjutan penuh.
Kredit: Permintaan Media StudiosBersandar di belakang dengan kakinya di lantai, merapatkan dumbbells sehingga tapak tangan anda menghadap kaki anda. Lebih rendah kepada beban ke dada anda di bawah kawalan, menjaga siku pada sudut 45 darjah ke badan. Tekan dari dada untuk menolak beban sehingga siku anda mencapai lanjutan penuh.
3. Menggantikan Lunge Depan
Pegang dumbbell pada bahagian tengah-paha dengan telapak tangan menghadap pinggang. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan lutut belakang hampir ke tanah. Tekan kembali ke kedudukan asal. Beralih ke kaki yang lain dan ulangi. Itulah satu wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosPegang dumbbell pada bahagian tengah-paha dengan telapak tangan menghadap pinggang. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan lutut belakang hampir ke tanah. Tekan kembali ke kedudukan asal. Beralih ke kaki yang lain dan ulangi. Itulah satu wakil.
4. Bahu Tekan
Mulailah dengan kedudukan berdiri dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Tekan dumbbells overhead dengan memperluaskan pada siku. Kurangkan beban kembali ke dada dan ulangi.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulailah dengan kedudukan berdiri dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Tekan dumbbells overhead dengan memperluaskan pada siku. Kurangkan beban kembali ke dada dan ulangi.
5. Mengganti Biceps Curl
Pegang dumbbell pada bahagian tengah-paha dengan telapak tangan menghadap ke depan. Gulungkan dumbbell ke dagu anda. Lebih rendah kepada kedudukan asal dan ulangi.
Kredit: Permintaan Media StudiosPegang dumbbell pada bahagian tengah-paha dengan telapak tangan menghadap ke depan. Gulungkan dumbbell ke dagu anda. Lebih rendah kepada kedudukan asal dan ulangi.
6. Goblet Squat
Pegang dumbbell tunggal di bawah anda dagu, siku ke arah dada anda. Kurangkan pinggang anda ke kedudukan jongkong selari, lentur pada lutut. Tekan dan kembali ke posisi permulaan dengan meluaskan pada lutut, pinggul dan belakang rendah.
Kredit: Permintaan Media StudiosPegang dumbbell tunggal di bawah anda dagu, siku ke arah dada anda. Kurangkan pinggang anda ke kedudukan jongkong selari, lentur pada lutut. Tekan dan kembali ke posisi permulaan dengan meluaskan pada lutut, pinggul dan belakang rendah.
7. Menukar Bar bangku bangku
Bersandar di belakang dengan kakinya di atas lantai, mencengkeram dumbbells supaya tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Satu tangan yang lebih rendah ke dada di bawah kawalan, menjaga lengan yang lain dinaikkan. Tekan dari dada dan tolak dumbbell kembali sehingga siku anda mencapai sambungan penuh. Ulangi dengan lengan yang lain untuk satu rep.
Kredit: Permintaan Media StudiosBersandar di belakang dengan kakinya di atas lantai, mencengkeram dumbbells supaya tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Satu tangan yang lebih rendah ke dada di bawah kawalan, menjaga lengan yang lain dinaikkan. Tekan dari dada dan tolak dumbbell kembali sehingga siku anda mencapai sambungan penuh. Ulangi dengan lengan yang lain untuk satu rep.
8. Bent-Over Row
Bendakan supaya dumbbells berada di ketinggian tengah-tengah dan telapak tangan anda menghadap ke belakang. Menjaga belakang rendah rata, selak dumbbell sehingga ke dada. Lebih rendah kepada kedudukan asal dan ulangi.
Kredit: Permintaan Media StudiosBendakan supaya dumbbells berada di ketinggian tengah-tengah dan telapak tangan anda menghadap ke belakang. Menjaga belakang rendah rata, selak dumbbell sehingga ke dada. Lebih rendah kepada kedudukan asal dan ulangi.
9. Lunge Silih berganti
Berdiri dengan bodoh di setiap tangan. Berjuang ke satu sisi dan turunkan dumbbell ke lantai. Tekan kembali dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Permintaan Media StudiosBerdiri dengan bodoh di setiap tangan. Berjuang ke satu sisi dan turunkan dumbbell ke lantai. Tekan kembali dan ulangi di sisi lain.
10. Biceps Curl to Press
Mulailah berdiri dengan dumbbell di setiap tangan. Bend pada siku dan buat curl bisep standard. Sebaik sahaja dumbbells berada di ketinggian bahu, alihkan cengkaman anda supaya telapak tangan menghadap ke luar. Dari sana, angkat overhead dumbbells untuk tekan bahu. Kurangkan bawah dengan kawalan untuk satu wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosMulailah berdiri dengan dumbbell di setiap tangan. Bend pada siku dan buat curl bisep standard. Sebaik sahaja dumbbells berada di ketinggian bahu, alihkan cengkaman anda supaya telapak tangan menghadap ke luar. Dari sana, angkat overhead dumbbells untuk tekan bahu. Kurangkan bawah dengan kawalan untuk satu wakil.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda melancarkan Dumbbell Decathalon? Adakah anda masih hidup? Apakah latihan yang lebih mencabar? Latihan yang manakah akan anda tambah pada decathalon anda? Beritahu kami dalam ulasan di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosAdakah anda melancarkan Dumbbell Decathalon? Adakah anda masih hidup? Apakah latihan yang lebih mencabar? Latihan yang manakah akan anda tambah pada decathalon anda? Beritahu kami dalam ulasan di bawah!
