Anda tahu anda perlu melakukan kardio untuk kekal sihat dan menguruskan berat badan anda, tetapi anda tidak sepatutnya mencari masa yang cukup antara kerja, keluarga dan kewajipan sosial. Berita baiknya ialah anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam melompat dari treadmill - anda hanya perlu memilih latihan yang betul.
Aktiviti yang menggunakan lebih banyak jisim otot dan yang melibatkan beberapa jenis rintangan akan lebih membebankan dan membakar lebih banyak kalori. Di samping itu, semakin sukar anda mendorong diri anda, semakin banyak anda akan terbakar. Lihatlah 10 pilihan terbaik kami untuk latihan kardiovaskular yang memberikan anda wang yang paling untuk wang anda.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
1. Sprint Interval
Berjalan, berbasikal atau berenang di keadaan mantap adalah antara latihan pembakaran kalori yang terbaik, terutamanya jika anda baru bermula. Tetapi peningkatan kadar anda semasa senaman anda akan meningkatkan lagi pembakaran. Orang yang berusia 155 paun akan membelanjakan kira-kira 465 kalori setiap setengah jam berjalan pada 7.5 batu sejam, menurut Harvard Health Publishing.
Meningkatkan kadar anda dalam selang masa adalah salah satu cara terbaik untuk menyalakan kalori. "Sprinting membakar sejumlah besar kalori, tetapi ia hanya dapat dipelihara untuk jangka masa tertentu, " jelas Jim White, jurubicara Pertubuhan Perubatan Sukan Amerika. Cuba berselang-seli antara dua minit pada kadar serba lengkap (atau yang paling cepat anda dapat bertahan lama), dan kemudian pulih dengan satu minit jogging, White recommends.
2. Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah modaliti intensiti tinggi yang membakar banyak kalori dalam tempoh yang singkat. Protokol ini terdiri daripada melakukan kerja selama 20 saat pada tahap yang hampir sama, diikuti oleh 10 saat pemulihan. Anda mengulangi lapan kali ini. Hampir setiap aktiviti boleh dilakukan dalam gaya latihan Tabata.
Latihan Tabata tipikal mungkin termasuk empat latihan - contohnya, push-up, squats, melompat tali dan crunches. Walaupun pusingan pertama kelihatan mudah, tunggu saja. Dengan pusingan lapan, otot anda akan menjerit! Latihan Tabata tipikal (biasanya 20 hingga 30 minit) boleh membakar purata 15 kalori seminit, atau 450 kalori setiap setengah jam, menurut Majlis Latihan Amerika.
3. Rock Climbing
Setiap otot dalam badan anda, dari ujung jari anda hingga hujung jari kaki anda, berfungsi apabila anda memanjat dinding batu - sama ada anda berada di gim mendaki atau di luar rumah yang hebat. Otot besar belakang dan kaki adalah penggerak utama, yang memerlukan tenaga dalam bentuk kalori untuk membuat anda dari bawah ke atas.
Seorang lelaki berusia 155 pound yang mendaki selama 30 minit memotong kira-kira 409 kalori, menurut Harvard Health. Mendaki dengan laju yang baik atau di laluan yang sangat mencabar menjadikan ini salah satu latihan pembakaran kalori yang terbaik - dan menguatkan otot juga!
4. Berenang
Berenang bukan sahaja senaman total tubuh tetapi juga kalori penggoreng. Kaki, lengan dan inti anda bekerja bersama-sama untuk mengekalkan tubuh anda untuk tahap pengambilan otot yang serius.
Tetapi pilihan stroke anda boleh membuat perbezaan. Seorang lelaki berusia 155 paun membakar 372 kalori dalam masa 30 minit melakukan stroke payu dara, menurut Harvard Health. Tetapi orang yang sama melakukan stroke rama-rama selama 30 minit akan menumpahkan 409 kalori.
Di mana anda berenang membuat perbezaan juga. "Berenang di lautan di mana anda akan menghadapi saat ini - itu akan menjadi latihan yang benar-benar hebat, " kata White.
5. Latihan Bukit
Sama ada anda sedang berbasikal atau berlari, buang beberapa kecenderungan dalam campuran untuk meningkatkan latihan anda dengan ketara. "Menjalankan bukit yang curam merekrut lebih banyak serat otot, " kata White. "Ia akan dikenakan cukai, dan ia pasti akan membakar lebih banyak kalori."
Sebenarnya, anda akan menurunkan kira-kira 10 peratus lebih banyak kalori bagi setiap darjah kecondongan berbanding berjalan di permukaan rata, menurut Harvard Health. Itu bermakna orang yang berusia 155 paun yang berjalan pada kelajuan lima kilometer setiap jam akan membakar 373 kalori setiap setengah jam pada gred 5 peratus berbanding 298 kalori pada kelajuan yang sama pada permukaan rata.
Dapatkan otot-otot glute yang menembak lebih banyak dan membakar kalori anda pada masa yang sama dengan memasukkan lebih banyak bukit ke dalam senaman anda. Pikirkan secara sadar menggunakan butt anda untuk membantu anda memanjat lebih tinggi; anda akan menguatkan sambungan minda otot anda juga.
6. Jogging
Anda sudah tahu berlari keras, yang mungkin sebabnya anda mengelakkannya. Tetapi jika tiada batasan fizikal seperti penyakit atau kecederaan, pertimbangkan untuk memasukkan bentuk kardio ini, sebagai pembakar kalori cepat.
"Kerana anda menggerakkan badan anda ke atas tanah, berjalan biasanya mempunyai perbelanjaan kalori yang lebih tinggi daripada banyak latihan lain, " kata Andy Doyle, PhD, profesor sains latihan di Georgia State University. Berjalan dengan kadar yang stabil sebanyak enam batu sejam, seorang 155 paun boleh membakar 372 kalori dalam masa 30 minit. Semakin cepat anda berlari, lebih banyak kalori yang akan hilang.
7. Jumping Tali
Walaupun ia mungkin kelihatan seperti kanak-kanak, melompat tali adalah aktiviti yang sangat mengecewakan sehingga kebanyakan orang tidak dapat menampung lebih daripada beberapa minit pada satu masa. Ia adalah salah satu daripada pilihan utama White untuk latihan kalori besar-waktu yang terbakar. "Apabila anda melompat seperti itu, ia hampir seperti sprint penuh, " katanya.
Orang yang berusia 155 paun boleh membakar 372 kalori dalam masa 30 minit, menurut Harvard Health. Tetapi, kerana sukar untuk melakukan jangka masa yang panjang, White mengesyorkan melompat pada selang-selang, di mana anda melompat tali bersungguh-sungguh selama beberapa minit dan kemudian pulih dengan jogging di tempat selama satu atau dua minit.
8. Mendayung
"Mendayung adalah salah satu pembakar kalori terbesar, " kata White. "Anda menggunakan kaki, bahu, punggung anda, ia berterusan, ia adalah salah satu carta puncak." Sebenarnya, mendayung menggunakan sembilan kumpulan otot utama, termasuk kembung, quads, glutes, inti, lats, bahu, belakang, triceps dan bisep.
Sudah tentu, semuanya bergantung pada keamatan di mana anda bertelur dan di mana anda berpeluh. Mendayung di dalam pada ergometer, di mana keadaan dikawal, mungkin kurang mencabar daripada mendayung di tasik pada hari berangin. Seorang lelaki 155 paun yang mendayung di atas ergometer pada kelajuan yang kuat boleh membakar kira-kira 316 kalori setiap 30 minit, menurut Harvard Health.
9. Cross-Country Skiing
Ski luar negara adalah pemenang dalam senarai latihan pembakaran kalori terbaik Doyle. Dia menjelaskan bahawa seperti berjalan, anda bergerak badan anda di atas tanah apabila anda meluncur ski negara, yang secara automatik meningkatkan keamatan.
"Tetapi sekarang anda menggunakan tangan anda - poling - serta kaki anda dengan ski, " tambahnya. "Jika anda melihat melakukan yang naik ke atas rata, maka itu akan meningkatkan kadar perbelanjaan tenaga lebih jauh lagi." Seseorang yang beratnya 155 pound boleh menurunkan 298 kalori salji merentas desa selama 30 minit.
10. Burpees
Hanya melakukan satu atau dua bukan masalah besar, tetapi melakukannya secara berterusan untuk tempoh masa memberikan latihan yang serius. Walaupun sukar untuk mengukur dari segi pembakaran kalori kerana semua pemboleh ubah, burpees melibatkan semua bahan utama: pengambilan otot badan penuh, rintangan dan keamatan.
Orang yang berusia 155 paun boleh membakar 298 kalori melakukan calisthenik yang kuat, sama seperti burpe, selama 30 minit. Sekiranya 30 minit burpe terdengar seperti neraka peribadi anda, pecahkan mereka ke selang-selang yang diselaraskan dengan aktiviti lain seperti jogging atau jumping rope.
Apakah Latihan Membakar Kebanyakan Kalori?
Tidak kira senaman, pembakaran kalori anda bergantung kepada keamatan anda. "Sekiranya anda bersekolah pada waktu yang singkat, anda pasti akan mendapat tekanan yang kuat seperti apa yang anda boleh, " kata Doyle. Untuk hasil terbaik, gunakan monitor kadar jantung, pelacak kecergasan atau aplikasi seperti MyPlate LIVESTRONG.com untuk mendapatkan anggaran latihan yang lebih tepat.
Walaupun latihan ini akan membantu anda menyalakan kalori cepat, jangan menolak melepasi batas anda. Terutamanya jika anda sedang mencuba satu bentuk latihan baru, memudahkan latihan dan mendengar badan anda sebelum anda meningkatkan keamatan. Kalori yang membakar adalah permulaan yang baik, tetapi anda tidak akan melakukan sebarang kebaikan sekiranya anda mengalami kecederaan!
