Ikan adalah sumber protein yang rendah lemak yang mengandungi asid lemak omega-3 yang penting. Menambah asid lemak omega-3 untuk diet anda boleh membantu mengurangkan kolesterol darah anda dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular anda. Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan anda makan sekurang-kurangnya 8 oz. makanan laut setiap minggu, terutamanya ikan berlemak seperti salmon, untuk mendapatkan dos asid lemak omega-3 yang sihat. Baking adalah cara yang mudah dan sihat untuk memasak ikan tanpa menambahkan jumlah lemak lain ke dalam hidangan.
Fillet Ikan dengan Jus Lemon
Langkah 1
Panaskan oven hingga 450 F.
Langkah 2
Coat pinggan mangkuk kaca dengan 1 sudu besar. mentega atau minyak.
Langkah 3
Campurkan bersama 1 sudu besar. daripada pasli, 1 sudu besar. jus lemon, 1 sudu besar. minyak zaitun dan garam dan lada untuk rasa, dalam mangkuk.
Langkah 4
Bilas dan pat keringkan fillet ikan. Letakkan ikan di dalam baking dish dan kotangkan fillet dengan campuran perasa. Taburkan kedua belah pihak dengan garam dan lada tambahan.
Langkah 5
Bakar hidangan selama 10 minit untuk fillet ikan tebal 1-½ inci, atau sampai ikan mempunyai pusat legap dan termometer daging berbunyi 145 F apabila dimasukkan ke dalam bahagian paling tebal ikan. Waktu memasak bergantung kepada ketebalan dan saiz fillet ikan anda.
Langkah 6
Pindahkan ikan ke pinggan hidangan. Hiaskan dengan lada segar, pasli cincang dan irisan lemon.
Ikan dengan Rempah Lemon
Langkah 1
Panaskan ketuhar hingga 450 F. Minyak ringan dengan baking baking kaca dengan 1 sudu besar. mentega atau minyak zaitun.
Langkah 2
Potong satu lemon ke kepingan nipis, bulat. Letakkan empat hingga lima keping di bahagian bawah hidangan penaik.
Langkah 3
Bilas fillet ikan dan tepuk kering dengan tuala kertas. Taburkan kedua-dua belah fillet dengan garam dan lada. Letakkan ikan ke atas pinggan mangkuk di atas kepingan lemon. Letakkan bahagian atas kepingan lemon di atas ikan. Drizzle ikan dengan minyak zaitun dan, secara pilihan, taburkannya dengan herba kering, seperti pasli, thyme atau Dill.
Langkah 4
Bakar ikan selama 10 minit untuk fillet ikan tebal 1-½ inci atau sampai ikan mempunyai pusat legap dan termometer daging berbunyi 145 F apabila dimasukkan ke dalam bahagian paling tebal ikan. Waktu memasak bergantung kepada ketebalan dan saiz fillet ikan anda.
Langkah 5
Keluarkan irisan lemon dan sajikan fillet ikan dengan irisan lemon.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Fillet ikan pilihan anda
1 sudu besar. mentega atau minyak zaitun
Hidangan pembakar kaca
Tuala kertas
1 sudu besar. pasli
1 sudu besar. jus lemon
1 sudu besar. minyak zaitun
Garam
Lada
Mangkuk
Termometer daging
Lemon
Lada hitam tanah
Parsley dicincang
