Badan anda memerlukan vitamin K untuk banyak fungsi penting, termasuk luka penyembuhan, mengekalkan saluran darah, mencegah pendarahan yang berlebihan dan menjaga tulang anda kuat untuk mencegah patah tulang.
Seolah-olah tidak cukup alasan untuk mencari nutrien, satu kajian yang diterbitkan pada Mei 2019 dalam The Journals of Gerontology mendapati bahawa ia juga penting untuk membantu kita mengekalkan mobiliti kita, terutama ketika kita berumur. Malah, penyelidik mendapati bahawa mempunyai tahap vitamin K yang rendah dikaitkan dengan penyakit kronik yang mengakibatkan kecacatan.
Walaupun badan anda boleh membuat beberapa nutrien ini, sumber terbaik dalam diet anda. Ketahui seberapa banyak yang anda benar-benar perlukan, dan sumber makanan yang membungkus K-pow terbesar.
Apa itu Vitamin K, Apa lagi?
Vitamin K adalah nutrien yang larut lemak yang diperlukan untuk fungsi normal sekurang-kurangnya 15 protein, yang diperlukan untuk proses seperti badan sebagai pembekuan, mineralisasi tisu dan regenerasi sistem saraf. Protein ini juga penting ketika datang ke kesihatan kognitif anda, menurut artikel ulasan yang diterbitkan Mei 2018 dalam Kajian Kritikal dalam Bioteknologi .
Vitamin K terdiri daripada beberapa komponen dengan struktur kimia biasa. Dua daripada sebatian ini adalah vitamin K1, atau phylloquinone, dan vitamin K2, atau menaquinone, menurut National Institutes of Health.
Didapati terutamanya dalam makanan berasaskan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang berdaun seperti bayam, K1 menyumbang kira-kira 75 peratus daripada jumlah pengambilan vitamin K kami, menurut kajian April 2013 dalam Journal of Nutrition British . Dan hujah pro: Menggabungkan makanan yang kaya dengan K1 dengan sumber lemak membantu badan anda untuk menyerapnya dengan lebih baik.
Vitamin K2 dihasilkan oleh bakteria di dalam usus anda, menurut NIH. Ia juga terdapat dalam sumber yang melibatkan aktiviti mikrob, termasuk makanan berasaskan haiwan seperti daging, tenusu, telur, yogurt dan keju.
Punca Kekurangan Vitamin K
- Makan makanan yang kurang vitamin K
- Mengehadkan lemak dalam diet anda
- Menjadi hamil
- Mempunyai penyakit yang menghalang penyerapan lemak, seperti sirosis dan kolestasis kronik
- Mengambil barbiturates dan salicylates
- Mempunyai keadaan yang menyebabkan malabsorpsi, seperti penyakit Crohn, fibrosis kistik, pankreatitis atau kolitis
- Penggunaan jangka panjang beberapa antibiotik, anticonvulsants atau minyak mineral
- Penggunaan ubat antikoagulan seperti warfarin
Gejala Kekurangan
Kerana beberapa vitamin K disintesis oleh bakteria dalam usus anda dan disimpan di dalam hati, kekurangan jarang, menurut NIH. Walau bagaimanapun, jika mana-mana faktor risiko yang disenaraikan di atas dikenakan kepada anda, lihat tanda atau tanda-tanda yang termasuk:
- Mudah lebam
- Nosebleeds atau gusi berdarah
- Pendarahan yang berlebihan dari luka
- Darah dalam air kencing atau najis
- Muntah dengan darah
- Siklus menstruasi yang berat, menyakitkan
- Keradangan dan kesakitan bersama
- Osteopenia, atau kehilangan kepadatan tulang
- Tulang retak dengan mudah
Jadi, Berapa Banyak yang Anda Perlu?
Dengan makan makanan seimbang yang termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, anda boleh dengan mudah mendapatkan vitamin K yang cukup untuk memanfaatkan manfaatnya untuk kesihatan anda. Garis Panduan Diet Amerika Syarikat Jabatan Pertanian (USDA) 2015-2020 menawarkan pengambilan vitamin harian yang disyorkan, bergantung kepada umur dan jantina. Ini adalah:
- Umur 1 hingga 3: 30 mikrogram
- Umur 4 hingga 8: 55 mikrogram
- Umur 9 hingga 13: 60 mikrogram
- Remaja 14 hingga 18: 75 mikrogram
- Wanita: 90 mikrogram
- Lelaki: 120 mikrogram
Amaran
Sumber Vitamin K: Sayuran
Sayur-sayuran adalah sumber terbaik vitamin K. Lepaskan selada ais dalam salad dan sandwic dan sampai ke selada romaine atau sayur-sayuran berdaun hijau yang lain, yang sangat tinggi dalam nutrien. Anda boleh dengan mudah memenuhi lebih daripada nilai harian anda (DV) dengan hanya hidangan 1-cup.
Dan jangan bimbang tentang memakan terlalu banyak vitamin K. Ia tidak diketahui menjadi toksik, menurut Institut Linus Pauling Oregon State University, nikmatilah seberapa banyak yang anda mahukan. Beberapa sayuran biasa yang mempunyai kepekatan yang tinggi (setiap cawan, dimasak) vitamin K, mengikut USDA, termasuk:
- Kale: 885 peratus DV
- Bayam: 740 peratus DV
- Collards: 644 peratus DV
- Hijau bit: 581 peratus DV
- Sayuran pasir: 441 peratus DV
Sumber sayur-sayuran lain vitamin K (semua per cawan, dimasak, kecuali timun) adalah:
- Brokoli: 183 peratus DV
- Brussels pucuk: 182 peratus DV
- Kubis: 136 peratus DV
- Timun jeruk: 109 peratus DV
- Asparagus: 76 peratus DV
Sumber Vitamin K: Buah
Ramai buah juga sumber vitamin K yang baik, termasuk buah-buahan kering. Menurut USDA, prunes mentah mengandungi yang paling banyak. Sesetengah buah-buahan segar yang merupakan sumber yang baik, setiap cawan, adalah:
- Kiwifruit: 60 peratus DV
- Pokok kuning (goreng): 45 peratus DV
- Avocado (California, pureed): 40 peratus DV
- Rhubarb (diced): 30 peratus DV
- Blueberries dan blackberries: 24 peratus DV
- Anggur: 11 peratus DV
- Plums: 9 peratus DV
- Raspberi: 8 peratus DV
- Pear: 5 peratus DV
: 8 Buah-buahan dan Sayur-sayuran yang Harus Anda Hadkan Jika Anda Mengambil Warfarin
Vitamin K Sumber: Daging
Daging menyediakan jumlah vitamin K2 yang sederhana. Beberapa contoh daging yang kaya dengan vitamin K, menurut USDA, termasuk:
- Kaki ayam (panggang): 8 peratus DV
- Payudara ayam (dimasak): 6 peratus DV setiap 6 auns
- Peha ayam (panggang): 4 peratus DV
- Bebek (panggang): 4 peratus DV setiap cawan, dicincang
- Lamb (tanah): 4 peratus DV per 3 ons
- Daging kalengan: 4 peratus DV setiap hidangan
- Skirt stik: 2 peratus DV setiap 6 auns
- Hamburger daging lembu: 2 peratus DV setiap 3 auns
- Steak daging: 1 peratus DV setiap 3 auns
Vitamin K dalam Kacang
Snek pada kacang dan benih adalah cara yang sihat untuk menyumbang kepada pengambilan vitamin K anda. Beberapa sumber yang baik (setiap auns), menurut USDA, adalah:
- Kacang pinus (kering): 13 peratus DV
- Cashews (kering-panggang, minyak panggang atau mentah): 8 peratus DV
- Bibit (panggang): 5 peratus DV
- Hazelnuts: 3 peratus DV
- Pistachio kacang: 3 peratus DV
- Biji labu dan labu (kering): 2 peratus DV
Sumber Vitamin K: Bijirin
Bijirin dan pasta mengandungi sedikit vitamin K - tidak banyak sayur-sayuran dan kebanyakan buah-buahan. Sekiranya pasta mempunyai bahan-bahan sayuran yang ditambah, seperti dalam kes telur telur bayam, kandungan vitamin akan menjadi lebih tinggi - 135 peratus DV per cawan - berbanding dengan produk bijirin biasa. DV untuk vitamin K dalam beberapa bijirin (setiap cawan), menurut USDA, adalah:
- Tepung tepung sorgum: 6 peratus DV
- Buckwheat groats (panggang): 3 peratus DV
- Oat bran: 3 peratus DV
- Barley mutiara (dimasak): 1 peratus DV
- Nasi liar (dimasak): 1 peratus DV
- Oatmeal (dimasak): 1 peratus DV
Tiada vitamin K dalam beras perang, cornmeal, couscous atau dedak beras.
Sumber Vitamin K: Tenusu
Produk susu, termasuk telur dan keju, bukanlah sumber vitamin K yang sangat baik. Sesetengah DVS setiap cawan, menurut USDA, termasuk:
- Krim perut (cahaya): 3 peratus DV
- Telur atau omelet goreng atau telur (1 telur): 2 peratus DV
- Keju Parmesan (rendah natrium) atau mozzarella keju (tanpa lemak): 2 peratus DV
- Susu keseluruhan: 1 peratus DV setiap 16 ons
Sumber Vitamin K: Ikan
Secara keseluruhan, ikan dan makanan laut tidak begitu baik sumber vitamin K. Ikan kalengan menawarkan DV tertinggi setiap hidangan, menurut USDA.
- Tuna putih kalengan (minyak yang dibungkus): 5 peratus DV setiap 3 ons
- Tenggiri Atlantik (mentah): 5 peratus DV setiap fillet
- Sardin kalengan: 3 peratus DV setiap cawan
- Ikan teri: 2 peratus DV per 5 ikan bilis
Sumber Vitamin K: Minyak
Sesetengah minyak mengandungi vitamin K, dengan minyak kacang soya yang paling banyak mengandungi. Setiap sudu makan, DV beberapa minyak biasa adalah seperti berikut, menurut USDA:
- Minyak kedelai: 21 peratus DV
- Minyak Canola: 8 peratus DV
- Minyak zaitun: 7 peratus DV
- Minyak wijen: 2 peratus DV
Minyak kacang, minyak alpukat dan minyak kelapa tidak mengandungi vitamin K.
Taburkan pada Beberapa Vitamin K
Meningkatkan pengambilan vitamin K anda dengan memasak makanan dengan herba semulajadi dan rempah. Kebanyakan herba adalah sumber vitamin K yang sangat baik dan merupakan tambahan yang sihat untuk diet anda. Beberapa contoh herba yang tertinggi dalam vitamin K, menurut USDA, adalah:
- Kering ketumbar: 20 peratus DV setiap sudu
- Basil kering: 10 peratus DV setiap sudu teh
- Basil segar: 9 peratus setiap 5 daun
- Ground bijaksana: 10 peratus setiap sudu teh
