Kemungkinan yang anda pernah dengar sebelum ini: Tahap kolesterol darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, strok dan penyakit jantung. Mengambil langkah untuk menurunkan kolesterol anda mungkin terdengar menakutkan, tetapi satu daripada perubahan pertama yang dibuat sebenarnya lebih mudah daripada yang anda fikirkan: Makan lebih serat.
"Kebanyakan orang Amerika tidak makan makanan tumbuhan yang kaya serat, " kata Sharon Palmer, RDN, pakar pemakanan yang berpangkalan di Los Angeles dan pengasas Dietitian yang Berasaskan Loji. "Kami tidak makan biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang cukup, semuanya adalah sumber serat dalam diet."
Itulah rasa malu yang nyata, terutamanya kerana serat telah ditunjukkan untuk memberikan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan. Analisis meta-Oktober 2018 yang diterbitkan dalam The American Journal of Cardiology , misalnya, melaporkan bahawa orang-orang yang diberi suplemen serat psyllium sebagai tambahan kepada pengurangan statin yang berpengalaman dalam tahap kolesterol LDL mereka yang setara dengan menggandakan dos statin mereka. Jadi, itu bagus.
Bagaimana Fiber Lower Cholesterol?
Rekap cepat pada kolesterol: Molekul seperti lemak secara semulajadi dibuat di dalam badan. Walaupun ia mendapat rap buruk, kolesterol sebenarnya penting untuk kesihatan kita: Ia membantu dalam pencernaan dan juga membantu menghasilkan hormon seperti estrogen dan testosteron, serta vitamin D, menurut Harvard Health Publishing.
Kolesterol diet terdapat dalam makanan seperti daging, tenusu dan telur. Dalam tubuh, kolesterol beredar dengan lemak dan protein lain dalam kompleks yang dipanggil lipoprotein. Jika anda pernah mendengar kolesterol LDL atau HDL, yang kedua "L" bermaksud "lipoprotein." LDL bermaksud lipoprotein berketumpatan rendah manakala HDL bermaksud lipoprotein berkepadatan tinggi.
LDL dianggap sebagai "buruk" jenis kolesterol kerana ia menyumbang kepada akumulasi plak di arteri (yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok). HDL dianggap "baik" kerana ia menimbulkan kolesterol yang menggantung di dalam badan dan mengalihkannya kembali ke hati untuk perkumuhan.
OK, kini kembali ke serat.
Nutrien tidak menimbulkan keajaiban untuk badan. Karbohidrat yang tidak dicerap membantu menstabilkan tahap gula dalam darah, meningkatkan berat badan, membantu mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan usus. Serat juga merupakan kawan terbaik anda ketika datang ke kesihatan jantung.
"Serat larut boleh menjerat hempedu (yang sebahagian besarnya terbuat dari kolesterol) supaya ia dihapuskan dan kurang diserap semula oleh tubuh."
"Serat menurunkan kolesterol serum dengan menjebak dan mengeluarkan hempedu melalui najis, " jelas Elise Brett, MD, seorang pakar endokrinologi dan profesor klinik yang berpangkalan di New York City di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai. Bile akan dibebaskan dari pundi hempedu ke dalam usus kecil untuk membantu tubuh mencerna lemak diet.
Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Hanya serat larut, jenis pembentukan gel yang lebih likat, boleh menurunkan tahap kolesterol darah, menurut Perpustakaan Perubatan Negara AS. "Serat larut boleh menjerat empedu (yang sebahagian besarnya terbuat dari kolesterol) supaya ia dihapuskan dan kurang diserap semula oleh tubuh, " tambah Dr Brett. Hasilnya: Lebih banyak kolesterol dikeluarkan dari peredaran. Bingo!
"Contoh serat larut termasuk beta-glucan, psyllium dan gula guar mentah." Beta-glucan secara semulajadi terdapat dalam bijirin bijan oat manakala bran gandum mengandungi serat yang tidak larut dan tidak mempunyai kesan ke atas kolesterol. "Pemprosesan haba dan tekanan dalam penyediaan makanan juga dapat mengurangkan kesan menurunkan kolesterol serat alami, " kata Dr. Brett.
Jadi, Bagaimana Kami Boleh Lebih Serat?
Wanita dan lelaki perlu mendapatkan 25 dan 38 gram serat makanan setiap hari, masing-masing, mengikut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Ia hanya memerlukan 5 hingga 10 gram serat larut setiap hari untuk membantu menurunkan tahap kolesterol LDL, menurut Persatuan Lipid Kebangsaan. Tidak pasti apa yang kelihatan seperti itu? Cawan oat yang dimasak di atas dua sudu flaxseeds dan beri boleh memberikan 3 gram serat larut. Snek pada oren kecil dan pisang, dan anda sudah sekurang-kurangnya 5 gram serat larut pada waktu makan tengah hari.
Serat hadir dalam semua makanan tumbuhan, tetapi beberapa sumber menawarkan lebih banyak barangan yang baik bagi orang lain. Berikut adalah beberapa sumber serat larut:
- Kacang
- Lentil
- Peas
- Oat bran
- Barley
- Bawang
- Artichokes Yerusalem
- Pucuk Brussels
- Jeruk
- Flaxseeds
Dan jika anda berhadapan dengan kolesterol tinggi, perhatikan makanan ini untuk makan dengan sedikit:
- Lemak lemak daging
- Daging yang diproses
- Produk tenusu penuh lemak (termasuk yogurt, mentega, keju dan susu)
- Makanan yang diproses (seperti barangan yang dipanggang dan popcorn yang dipancarkan) yang mengandungi asid trans fatty alias sebahagiannya minyak hidrogenasi
Makanan Loji Fiber Kaya Juga Mengandungi Sebatian Menurunkan Kolesterol Lain
Selain serat, tumbuh-tumbuhan kaya dengan dua sebatian lain yang dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol anda. "Sterol tumbuhan dan stanol adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam tumbuh-tumbuhan dan amat tinggi dalam makanan seperti minyak sayuran, benih, kacang dan bijirin, " jelas Dr Brett.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi sterol tumbuhan dapat membantu mengurangkan kadar serum kolesterol. Satu kajian kecil Oktober 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function mendapati bahawa wanita pasca menopaus yang meminum minuman yang mengandung 2 gram sterol tumbuhan setiap hari mengalami penurunan yang ketara dalam jumlah dan kadar kolesterol LDL, serta pengurangan biomarker pro-inflamasi berbanding mereka yang tidak menyesal.
Jadi, betapa tepatnya senyuman ini berfungsi? "Antara mekanisme lain, phytosterols menurunkan kolesterol serum dengan bersaing dengan kolesterol pemakanan dan bilier untuk penyerapan dalam usus lumen (aka bahagian dalam usus anda), dengan itu menghalang penyerapan kolestrol usus, " jelas Dr Brett.
Walaupun sterol dan stanol tumbuhan secara semulajadi hadir dalam makanan tumbuhan, mereka tidak berlaku dalam kepekatan yang cukup tinggi untuk memberi kesan besar ke paras serum kolesterol, setiap Klinik Cleveland. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 2 gram sterol tumbuhan dan stanol setiap hari untuk membantu menurunkan kolesterol, Dr. Brett memberitahu kami, dan memilih suplemen boleh membantu anda mencapai matlamat tersebut.
Bagaimana Jika Anda Secara Khas Predisposed Mempunyai Tahap Kolesterol Tinggi?
"Anda boleh mempunyai kecenderungan untuk tahap kolesterol yang lebih tinggi melalui pengaruh genetik, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa pilihan gaya hidup seperti diet dan senaman sebenarnya boleh mengawal selia, atau 'mematikan, ' gen yang dikaitkan dengan penyakit, " kata Palmer. "Jika anda mempunyai sejarah keluarga tahap kolesterol tinggi (hypercholesterolemia keluarga), itu tidak bermakna diet dan senaman tidak berguna kepada anda. Walaupun anda mengambil ubat, kedua-duanya masih harus menjadi sebahagian daripada rancangan gaya hidup anda."
Garisan bawah
Diet yang sihat adalah penting untuk kesihatan jantung - dan serat larut, khususnya, adalah penting untuk mengurangkan paras kolesterol LDL yang berbahaya. Mengehadkan produk haiwan, terutama lemak yang penuh lemak, juga boleh membantu mengurangkan kadar serum kolesterol.
Ingatlah: Jika anda mengalami kolesterol tinggi disebabkan oleh keadaan genetik seperti hypercholesterolemia keluarga, pilihan pemakanan sahaja mungkin tidak dapat menurunkan kadar kolesterol serum anda - tetapi mereka masih bagus untuk memasukkan diet anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai cara tambahan untuk mengurangkan kolesterol anda jika diet dan senaman tidak berkesan.
