Lihatlah mana-mana pelumba profesional dan anda akan melihat apa yang pengarah ketahanan Amerika Syarikat Berbasikal memanggil bentuk "pelik" beliau: menonjol quads dan pantat besar dengan pinggang kecil. Para penunggang basikal yang terbaik menggunakan kedua-dua quads dan glutes mereka, atau otot punggung, untuk memberikan kuasa dengan setiap stroke pedal. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengarahkan otot-otot punggung anda untuk memberi pengaktifan yang lebih besar semasa tunggangan anda - anda perlu bekerja keras di gym dan di atas basikal untuk memaksimumkan penggunaan gluteus maximus anda semasa berbasikal.
Sumbangan Glute
Otot punggung terbesar, gluteus maximus, menyebabkan pinggul anda memanjang dan oleh itu memberikan anda kekuatan untuk menekan semasa setiap stroke pedal. Gluteus medius dan minimus yang lebih kecil, yang membentuk penculik pinggul, membolehkan putaran luar dan pergerakan sisi pinggul. Otot-otot glute yang lebih kecil ini tidak menawarkan kuasa semasa stroke pedal, tetapi memberikan kestabilan.
Tidak Semua Orang Menggunakannya
Jurulatih dan pakar pemakanan sukan, Matt Fitzgerald menegaskan bahawa pengendara basikal yang kurang mahir mengaktifkan lagi quad mereka semasa tunggangan dan kehilangan daya potensi yang boleh disediakan oleh gluteus maximus. Penunggang yang ingin meningkatkan prestasi mereka harus melakukan latihan yang disasarkan untuk glutes untuk menjadikannya lebih kuat sehingga otot-otot ini dapat menyumbang dengan signifikan untuk menggerakkan kuasa.
Anda akan membayar untuk mengabaikan
Walaupun gluteus medius dan minimus tidak memberikan banyak kuasa kepada strok pedal anda, mereka membantu menstabilkan pelvis anda ketika anda duduk atau berdiri di atas basikal anda. Apabila otot-otot gluten yang lebih kecil lemah, anda terdedah kepada kecederaan lutut - yang boleh mengawal anda dari pelana. "Berbasikal" mengesyorkan anda juga melakukan senaman yang disasarkan untuk memastikan gluteus minimus dan medius kuat untuk mengurangkan risiko kecederaan anda atau mematikan basikal.
Latihan yang disyorkan
Untuk memperkuat glutes, Fitzgerald mengesyorkan gabungan rintangan dan plyometric, atau melompat, latihan. The deadlift genggaman, di mana anda memegang dumbbell di satu tangan di depan paha anda dan bengkokkan pinggul dan lutut anda untuk hampir menyentuhnya ke lantai, dan melompat kotak kaki tunggal adalah contoh latihan penguatan glute. "Berbasikal" mencadangkan latihan seperti latihan skater laju, di mana anda melompat ke sisi sebelah sisi, dan keriting kaki tunggal menggunakan bola kestabilan untuk melatih gluteus medius dan minimus. Lakukan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk satu atau dua set 15 hingga 20 ulangan.
Bike Work
Ikuti setiap sesi latihan perlawanan dengan tumpuan yang tertumpu pada jarak intensiti tinggi. Perjalanan tidak perlu lama - 30 minit atau lebih - dan mungkin dilakukan di luar atau di dalam rumah dengan pelatih atau basikal berbasikal dalam. Sampel sampel berlangsung selama 30 hingga 90 saat dengan usaha yang sangat tinggi dengan jumlah yang sama menunggang mudah di antara mereka. Seperti yang anda pedal, tumpukan pada seluruh stroke pedal, bukan hanya memalu ke bahagian hadapan menggunakan quadriceps anda.
