Pentadbiran Makanan dan Ubat mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk kesihatan yang optimum. Dengan kebimbangan yang semakin meningkat mengenai toksin di lautan, adalah baik untuk mengetahui bahawa sardin adalah pilihan paling selamat ikan untuk dimakan. Bonus tambahan adalah kekayaan nutrien mereka, seperti asid lemak omega-3 yang menyumbang kepada manfaat kesihatan sarden, dari mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan tulang dan melawan kemurungan.
Petua
Sardines boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk diet anda dengan faedah kesihatan yang jauh melebihi risiko, walaupun untuk wanita hamil.
Apa Sardines?
Sardines, juga dikenali sebagai pilchard atau herring , adalah sejenis ikan kecil berwarna perak dan berminyak yang dimiliki oleh keluarga Clupeidae . Sardines pada asalnya terdapat banyak di sekitar pulau Sardinia, dan kini mereka berkembang di seluruh dunia di lautan Mediterranean, Atlantik dan Pasifik.
Sardines lebih besar daripada ikan teri dan boleh membesar sehingga 7.9 inci panjang. Daging sardin adalah putih, dan ikan mempunyai rahang bawah yang sedikit menonjol. Dengan lebih daripada 20 jenis ikan yang berada di bawah kategori sardin, spesies paling popular termasuk Sardina, Sardinops, sardinella dan dussumieria.
Sardines Nutrition and Macronutrients
Sardin mengandungi 191 kalori setiap 3.75-ounce boleh, berat 92 gram. Nisbah kalori dipisahkan 50/50 dengan lemak dan protein. Menyediakan 45 peratus pengambilan makanan yang disyorkan, kaleng sarden adalah sumber protein yang baik yang menyediakan sumber-sumber yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik tubuh anda.
Daripada kandungan lemak keseluruhan -10.5 gram, sardin mengandungi kebanyakan lemak mono- dan polyunsaturated, yang termasuk asid lemak omega-3 yang sihat . Sardines tidak mengandungi karbohidrat apa-apa.
Kelemahan makan sardin adalah kandungan kolesterol tinggi mereka - 131 miligram atau 44 peratus nilai harian (DV) setiap kaleng. Walaupun Panduan Diet tidak menyenaraikan had kuantitatif, mereka mengesyorkan agar orang makan sekurang-kurangnya makan kolesterol. Persatuan Jantung Amerika memberi amaran bahawa kolesterol tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung, serangan jantung dan strok.
Fresh Versus Canned Sardines
Kedua-dua sardin segar dan kalengan menyediakan faedah pemakanan yang serupa . Sardin boleh panggang, jeruk, masin atau salai, tetapi sardin segar sangat mudah rosak sehingga kebanyakan sardin dijual sebagai kalengan untuk menyimpan lebih lama.
Sardines yang dibungkus dalam air atau minyak zaitun adalah pilihan yang lebih sihat daripada minyak kedelai atau lain-lain jenis minyak halus. Sering kali perisa ditambah, seperti sos tomato atau mustard, yang boleh menambah kalori.
Risiko Kesihatan Kalengan Sarden
Satu-satunya risiko kesihatan yang berpotensi untuk memakan sardin tidak boleh berasal dari ikan itu sendiri, tetapi ia boleh masuk. Kaleng boleh mengandungi bahan kimia toksik, bisphenol A, yang dikenali sebagai BPA .
Walaupun kebimbangan mengenai kaitannya dengan obesiti, kencing manis, penyakit jantung dan kanser, BPA masih digunakan dalam tin makanan di Amerika. Menurut Pusat Kesihatan Alam Sekitar (CEH), USDA memberi amaran bahawa toksin dalam boleh larutan boleh berhijrah ke dalam makanan.
Dalam kajian CEH pada tahun 2017, 38 peratus tin yang diuji menggunakan BPA, dan 19 peratus lagi mengandungi PVC toksik dalam lapisan. Kajian makmal mendapati pendedahan BPA boleh menyebabkan gangguan pembiakan, kerosakan genetik dan mungkin meningkatkan risiko kanser payudara.
Kebimbangan Mengenai Kandungan Merkuri Sardines
Merkuri adalah logam berat yang terdapat dalam bentuk merkuri metil dalam ikan dalam jumlah yang berbeza-beza. Mercury berasal dari banyak sumber, termasuk persekitaran semulajadi seperti aktiviti gunung berapi, atau dari bahan pencemar dari aktiviti perindustrian. Ikan predator besar yang berada di bahagian atas rantaian makanan biasanya mengandungi kadar pengumpulan merkuri yang tertinggi.
Senarai diet sardin sebagai salah satu pilihan ikan terbaik yang paling rendah dalam kandungan merkuri merkuri. Sebabnya ialah sardin kecil dan hanya makan plankton dan bukan ikan yang tercemar raksa _._ Mereka hidup jangka pendek, jadi merkuri tidak mempunyai masa untuk membina daging mereka.
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengiktiraf manfaat kesihatan makan ikan, terutamanya bagi wanita hamil dan anak-anak muda. FDA mengesyorkan pengambilan mingguan dua hingga tiga hidangan sardin, atau 8 hingga 12 ons untuk orang dewasa dan 4 hingga 6 ons untuk kanak-kanak berumur 4 hingga 7 tahun.
Omega-3 Kandungan Asid Lemak
Ikan paling terkenal dengan manfaat kesihatannya daripada kandungan asid lemaknya. Semua jenis sardin adalah ikan berminyak dan sumber lemak asid omega-3 yang sangat baik. Setiap botol, sardin yang dibungkus dalam minyak mengandungi 1, 362 miligram asid lemak omega-3.
Daripada asid lemak omega-3 dalam sardin, terdapat dua jenis dominan: EPA, penting untuk kesihatan jantung anda, radang dan sistem imun; dan DHA, yang diperlukan untuk perkembangan otak, mata dan sistem saraf anda.
Sardines untuk Jantung Sihat
Omega-3 asid lemak adalah nutrien penting untuk mengurangkan keradangan dan risiko anda mati akibat penyakit jantung. Makan kaleng sardin boleh menurunkan tekanan darah anda, mengurangkan trigliserida, mengurangkan degupan jantung yang tidak teratur dan melambatkan kadar pertumbuhan plak aterosklerotik, menurut Mayo Clinic.
Strok adalah punca utama kecacatan jangka panjang dan kematian dalam Stroke AS yang boleh mengakibatkan aterosklerosis, yang boleh mengehadkan aliran darah kaya oksigen ke jantung dan otak anda.
Keputusan tiga kohort besar pada tahun 2017 yang diterbitkan oleh penerbitan Stroke American Heart, mendapati kumpulan yang ditadbir omega DHA mengalami pengurangan risiko keseluruhan strok selepas lapan hingga 11 tahun susulan.
Meningkatkan mood anda
Makan sardin boleh membantu mengusir perasaan anda kemurungan . Otak anda adalah 60 peratus lemak, dan 4.7 gram lemak tak jenuh yang sihat dalam tin sardin memainkan peranan penting dalam fungsi otak biasa. Lemak polyunsaturated terbukti mempunyai persatuan dengan banyak gangguan mood.
Kajian Perancis, yang diterbitkan dalam Frontier in Physiology pada tahun 2018, mendapati tahap asid lemak omega-3 yang rendah mempunyai kesan negatif terhadap tingkah laku yang berkaitan dengan mood, seperti kebimbangan dan kemurungan. Penemuan mencadangkan bahawa lemak tak tepu mungkin bermanfaat dalam rawatan gangguan neuropsychiatrik.
Satu lagi perbicaraan yang dikendalikan, yang diterbitkan dalam Penyelidikan Psikiatri pada tahun 2015, mengkaji persatuan omega-3 dan kemurungan pada sekumpulan pelajar dan mendapati mereka yang menerima asid lemak omega-3 mempunyai pengurangan 67 peratus gejala kemurungan selepas 21 hari.
Tingkatkan Tahap Vitamin B12 anda
Satu lagi faedah kesihatan sardin adalah kandungan vitamin B12 yang tinggi. Satu minuman sardin menyediakan 137 peratus daripada keperluan vitamin B12 harian anda. Badan anda menggunakan vitamin B12 untuk pelbagai fungsi, termasuk membuat DNA, saraf dan fungsi otak serta pembentukan sel darah.
Kekurangan vitamin B12 menjejaskan antara 1.5 dan 15 peratus orang, terutamanya di kalangan mereka yang tidak makan daging. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan gejala termasuk keletihan kronik, kehilangan selera makan, sembelit, kerosakan saraf, gangguan fungsi mental dan anemia.
Vitamin B12 juga penting semasa kehamilan. Kekurangan pada wanita boleh menyebabkan masalah pada bayi, termasuk pergerakan terjejas dan penangguhan dalam pencapaian perkembangan yang tipikal, memberi amaran kepada Institut Kesihatan Nasional.
Selenium di Sardines
Selenium adalah mineral surih yang membantu mengawal metabolisme dan penting untuk pengeluaran DNA dan fungsi kelenjar tiroid. Satu boleh sardin dalam minyak menyediakan 48.5 mikrogram, atau 69 peratus, DV anda.
Satu laporan yang diterbitkan dalam StatPearls pada 2019, mengatakan kekurangan selenium telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, gangguan tiroid, penurunan fungsi imun, ketidakseimbangan hormon, masalah pembiakan, kecacatan tulang, kelemahan otot dan gangguan mood.
Perlindungan untuk Tulang Anda
Setiap kalsium sardin memberikan sumber yang baik dari empat mineral penting untuk meningkatkan dan mengekalkan ketumpatan tulang. Ini adalah:
- Fosforus: 451 miligram, 45 peratus daripada DV anda
- Kalium: 365 miligram
- Magnesium: 36 miligram
- Kalsium: 351 miligram, 35 peratus DV
Dengan 85 peratus fosforus badan anda dijumpai di tulang anda sebagai kalsium fosfat , kekurangan mineral ini boleh menyebabkan penyakit tulang yang serius. Mengambil sedikit kali kalium boleh mengurangkan kalsium dalam tulang anda, menurut Institut Kesihatan.
Sekitar 50 hingga 60 peratus magnesium dalam badan anda tinggal di tulang anda. Magnesium boleh meningkatkan kepadatan tulang dan boleh mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita selepas menopaus, kata NIH. Nutrisi lain yang terdapat di sardin yang bermanfaat untuk tulang anda adalah tembaga, besi, zink dan vitamin D, menurut American Bone Health.
Faedah Dari B Vitamin
Pemakanan Sardines termasuk vitamin B yang membantu mengubah makanan yang anda makan menjadi tenaga untuk berfungsi dengan baik hati, saraf, otak, otot dan sel darah. Setiap 3.75 auns sardin boleh mengandungi kebanyakan vitamin B termasuk:
- Niacin: 4.8 miligram, 24 peratus DV
- Riboflavin: 0.2 miligram, 12 peratus DV
- Vitamin B6: 0.2 miligram, 8 peratus DV
- Asid Pantothenik: 0.6 miligram, 6 peratus DV
- Thiamine: 0.1 miligram, 5 peratus DV
- Folat: 11 mikrogram, 3 peratus DV
- Vitamin B12: 8.2 mikrogram, 137 peratus DV
Antioksidan untuk Sistem Imunimu
Selain sifat antioksidan dalam omega-3, beberapa nutrisi penting lain dalam sardin juga bertindak sebagai antioksidan yang meningkatkan imuniti anda untuk membantu menangkis penyakit. Antioksidan meminimumkan kerosakan radikal bebas. Radikal bebas adalah sebatian yang merupakan hasil sampingan fungsi metabolik biasa atau diperkenalkan oleh alam sekitar, seperti dengan pendedahan kepada pencemaran.
Vitamin dalam sardin yang bertindak sebagai antioksidan adalah vitamin E, vitamin A dan riboflavin (vitamin B2). Mineral dalam sardin yang berfungsi sebagai antioksidan adalah tembaga, magnesium, zink dan selenium. Kajian 2018, yang diterbitkan di Frontiers in Pharmacology, menyimpulkan bahawa antioksidan mungkin mempunyai peranan untuk menggantikan terapi konvensional dalam pertempuran terhadap penyakit berkaitan dengan usia dan tekanan oksidatif.
Sumber Baik Vitamin D
Anda memerlukan vitamin D untuk otot anda bergerak, untuk komunikasi selular dan untuk membantu fungsi sistem imun anda dengan betul. Bersama dengan kalsium dalam sardin, vitamin D membantu melindungi anda daripada osteoporosis dan gangguan tulang.
Di samping itu, vitamin D mungkin mempunyai hubungan dengan keadaan perubatan seperti kencing manis, hipertensi, pelbagai sklerosis dan penyakit autoimun.
Mengawal Tahap Glukosa Darah
Ikan seperti sardin boleh membantu mengurus atau mencegah diabetes lebih baik daripada jenis daging lain. Protein dalam sardin tidak mempengaruhi paras gula darah. Oleh kerana mereka tidak mengandungi karbohidrat, sardin tidak mempunyai kedudukan GI dan tidak akan membuat pancang dan kemalangan, yang penting untuk pesakit kencing manis.
Kajian pada tahun 2015 membandingkan kesan kasein atau protein sardin pada rembesan insulin, dengan menggunakan tikus yang memberi makanan yang tinggi fruktosa. Hasilnya, yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Molekul, mendapati diet sardine menghalang dan membalikkan ketahanan insulin dan tekanan oksidatif.
Penyelidik menyimpulkan bahawa sardin mungkin mempunyai manfaat positif terhadap sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah kumpulan kelainan biokimia yang dikaitkan dengan risiko tinggi untuk mendiagnosis diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.
