Ungkapan "twist Rusia" mungkin terdengar seperti beberapa jenis tarian eksotik, tetapi ia tidak cukup. Latihan ab mudah dengan keputusan yang serius, ia boleh dilakukan dengan atau tanpa peralatan - satu-satunya perkara yang perlu anda mulakan ialah ruang lantai dan kekuatan teras.
"Latihan ini boleh menjadi sangat berguna dalam membangunkan ketahanan otot setempat dengan putaran sebelum berjalan ke latihan lain atau menambah beban, " kata Christopher Balam, CSCS.
- Apakah latihan twist Rusia? Ia adalah giliran duduk (sisi ke sisi) pergerakan batang atas (tulang belakang toraks) yang melibatkan inti.
- Apa otot yang disasarkan oleh twists Rusia? Ini terutamanya menargetkan inti anda (abs, belakang, hip flexor dan obliques - otot yang membantu memutar teras anda) tetapi juga memerlukan sokongan dan penstabilan dari seluruh tubuh anda.
- Siapa yang boleh melakukan twists Rusia? Sesiapa yang boleh sampai ke lantai dengan selamat dan tidak mempunyai kecederaan tulang belakang haruslah OK untuk melakukan latihan ini, kata Balam.
Bagaimana Melakukan Twists Rusia
Langkah 1: Lie Down Pada Lantai Dengan Lengan Knees Anda
- Kontrak abs anda dan melibatkan inti anda untuk mempersiapkan usaha yang akan datang.
- Kaki anda berada pada jarak bahu, rata di atas tanah.
Langkah 2: Angkat Badan Atas Bawah Tanah
- Bawa tangan anda ke arah pusat dada anda - gerakkan mereka bersama jika itu pilihan anda.
- Badan tubuh dan paha anda harus membentuk bentuk V pada ketika ini.
- Untuk membuat langkah ini maju, anda juga boleh mengangkat kaki anda keluar dari tanah, membawa kilat anda ke kedudukan tablet.
Langkah 3: Side Twist to Side
- Pastikan abs anda dikontrak dan memutar badan anda ke kanan, membawa tangan anda ke kanan juga.
- Putar kembali melalui tengah, kemudian memutar ke kiri.
Langkah 4: Kekalkan Steady Pace
- Kelainan Rusia biasanya dilakukan dengan irama dua angka - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, dan sebagainya - untuk menjejaki berapa banyak wakil yang anda lakukan dalam set.
- Dengan setiap kiraan, anda berputar. Tambah satu ke kiraan setiap kali anda kembali ke sisi yang anda bersandar ke arah pertama.
- Bertujuan untuk melakukan bilangan wakil yang sama dalam setiap set masa.
Berapa Lama Sekiranya Anda Membuat Twists Rusia Untuk?
Jumlah masa yang perlu anda belanjakan melakukan senaman ini boleh berbeza-beza bergantung pada tahap kecergasan anda. Pada mulanya, seorang individu harus menunjuk 3 hingga 5 set 10 wakil dengan satu minit antara set, kata Balam.
"Matlamat anda adalah untuk meningkatkan ketegangan otot setempat sebelum berjalan ke latihan teras lain yang kekuatan atau kekuatan berasaskan, seperti jika anda menambah berat badan untuk pergerakan ini."
Sekiranya anda lebih maju, anda boleh cuba melengkapkan 3 hingga 5 set 20 wakil dengan rehat satu minit antara set, katanya. Dan jika anda dapat meneruskannya dengan mudah, anda sudah bersedia untuk cabaran tambahan (seperti menambah bola dumbbell atau ubat).
Manfaat Melakukan Twists Rusia
Kelainan Rusia adalah latihan yang benar-benar serba boleh. Sekiranya anda mengangkat kaki anda, lantai itu, mereka adalah latihan badan penuh. Apabila mereka selesai dengan intensiti tinggi, mereka dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar banyak kalori. Apabila dilakukan dengan perlahan, mereka boleh diintegrasikan ke dalam pemanasan. Mereka juga merupakan pergerakan yang hebat untuk menambah ke dalam mana-mana rutin berat badan.
Mereka Membakar Kalori
Tepat berapa banyak kalori yang dibakar dengan melakukan twists Rusia? Orang yang berusia 155 paun akan membakar 334 kalori semasa sesi calisthenik sederhana (seperti rusuk Rusia), menurut Harvard Health Publishing. Itu berfungsi untuk kira-kira 5 kalori seminit.
Pembakaran kalori tepat anda bergantung pada usia, intensiti, berat badan, dan tahap kecergasan anda. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai ini, gunakan kalkulator dalam talian atau aplikasi seperti MyPlate untuk nombor yang lebih khusus.
Mereka Bekerja untuk Semua Tahap Kecergasan
Tidak kira apa tahap kebolehan semasa anda, anda boleh menurunkan atau menguatkan keamatan untuk memenuhi keperluan anda dengan menaikkan tempoh rehat atau tempoh dan kekerapan. Ada cara untuk mengubahsuai latihan ini, tanpa mengira sama ada anda pemula atau bersedia untuk mengambil sesuatu ke peringkat seterusnya, kata Balam. Beliau mencadangkan pengubahsuaian dan variasi berikut:
- Pemula: Mula memegang kedudukan isometrik, seperti duduk V. "Jika ini masih terlalu sukar, tangan boleh diletakkan di kedua-dua belah pinggul untuk kestabilan dan sedikit halangan untuk otot sasaran, " katanya.
- Advanced: Tambah berat badan! Anda boleh menggunakan apa-apa objek berwajaran - bodoh, plat berat, kettlebell, bola ubat atau sebotol air - untuk menambah beban di sini. Cuba tahan berat pilihan anda di hadapan anda dengan lurus anda lurus. Gerakkan tangan anda dengan berat badan, sama seperti yang anda lakukan dalam latihan pemula. Pastikan abs anda dikontrak dan jangan biarkan pusingan belakang anda.
Petua
Apabila menggunakan beban luar, mulakan dengan menahan berat badan lebih dekat ke batang badan. Pergerakan menjadi semakin sukar semakin jauh lengannya jauh dari batang tubuh.
Langkah berjaga-jaga ketika melakukan Twists Rusia
Seperti yang anda dapat lihat, Twist Rusia memerlukan banyak putaran berhampiran tulang belakang. Walaupun selamat untuk kebanyakan, ia akan menjadi pintar untuk mendaftar masuk dengan doktor atau pelatih peribadi sebelum menambahkannya kepada rutin anda jika anda mempunyai masalah leher, belakang atau bahu di masa lalu.
Dan pastikan anda tidak menahan nafas apabila anda menghancurkan melalui wakil dan set, kata Balam. Cara bijak untuk menjaga perkara bergerak? Masa anda menghirup dan menghembus dengan irama pergerakan. Sebagai contoh, cuba menghirup dan melepaskan setiap rep yang lain. Cuba simpan corak nafas anda pada setiap set.
Menggabungkan Twists Rusia Ke Senaman Anda
Kelainan Rusia sangat berkesan untuk semua (teras anda akan memberitahu anda). Tetapi jika anda ingin beberapa cadangan tentang cara memasukkannya ke sesi peluh seterusnya, cuba salah satu daripada latihan ini:
