Penarik standard adalah pembina badan atas yang tidak memerlukan lebih daripada bar pullup. Penarik depan biasa membina lengan atas, bahu, abs dan otot belakang, tetapi ia mungkin menjadi biasa dari masa ke masa. Menambah variasi kepada rutin pullup anda, seperti leher belakang, atau belakang, pullup adalah salah satu cara untuk mengelakkan kebosanan dan menambahkan intensiti kepada rutin senaman anda.
Pullups dan Otot
Punggung atas mengandungi latissimus dorsi, teres utama dan trapezius, manakala bahu dan lengan atas berisi deltoid, bisep dan trisep. Anda bekerja semua otot ini apabila anda melakukan pullup. Walaupun kedua-dua pullups depan dan belakang menumpukan pada bahu, lengan atas dan belakang, pullup depan kurang sengit daripada pullup belakang. Sebaik sahaja anda menguasai pullups depan, anda boleh bergerak ke pullup belakang untuk meningkatkan latihan anda dan terus membina badan bahagian atas anda.
Otot Disasarkan Dengan Pullups Belakang
Punggung atas menerima penekanan yang lebih besar pada pullup belakang. Latissimus dorsi sebenarnya bermula di bahagian bawah belakang kemudian bergerak ke atas dengan bentuk "V". Trapezius, rhomboids utama dan kecil, pectoralis, bisep, teres utama dan abs juga bekerja semasa pullup belakang. Perangkap dan rhomboid duduk di antara bilah bahu di bahagian atas belakang. Pecinya berada di dada. Major teras berjalan dari bahagian bawah bahu bahu ke bahagian tengah belakang. Biceps brachii duduk di bahagian depan lengan atas. Semua otot ini mendapat latihan yang lebih sengit di bahagian belakang, termasuk abs anda, yang juga berkontrak untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan menghasilkan daya semasa latihan.
Borang dengan Pullup
Borang ceroboh membawa kepada kecederaan otot dan kemajuan kompromi. Apabila melakukan pullup belakang, anda perlu mengetahui kedudukan badan anda dan pelbagai gerakan. Mulailah dengan menggenggam bar dengan cengkaman, lebih lebar daripada cengkaman bahu lebar. Untuk mengimbangi badan anda, bengkokkan lutut anda dan lintaskan kaki bawah anda di belakang badan anda. Menjaga belakang anda lurus dan abs ketat, tarik diri ke arah bar dan bergerak kepala anda di bawah. Sebaik sahaja leher anda menyentuh bar dengan perlahan, perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali dan ulangi. Selesaikan tangan anda apabila anda menurunkan diri.
Cara Tambah Rintangan
Dari masa ke masa, berat badan anda mungkin tidak mencukupi untuk anda untuk terus mencapai keputusan yang menggalakkan dengan tarikan anda. Sebagai peraturan, jika anda boleh melakukan lebih daripada 12 wakil latihan, anda harus meningkatkan rintangan, atau dalam hal tarikan, berat badan anda. Anda mempunyai beberapa cara untuk melakukan ini dengan pullups di belakang leher. Anda boleh mengikat pada berat pergelangan kaki, memakai jaket berikat, mencubit dumbbell di antara kaki bawah atau memakai ransel berikat. Jaket bertali mempunyai petak kecil yang memegang berat untuk meningkatkan ketahanan dan intensiti senaman anda.
