Dua variasi variasi deadlift yang terkenal - deadlift Romania dan deadlift berkaki tinggi - kedua-dua kerja belakang dan hamstrings anda. Memandangkan mereka adalah latihan yang hampir sama, perbezaan teknik adalah kecil, namun perbezaan dalam aplikasi tetap signifikan. Selain membina otot, kedua-dua senaman ini boleh membantu meningkatkan jongkong dan deadlift dengan membina laporan kekuatan badan rendah ACE Fitness.
Lakukan Deadlift Romania
The deadlift Romania adalah sebuah angkat yang dibangunkan oleh angkat berat Romania, Nicu Vlad, untuk membantu dengan tarikan pada jernih dan jerk. Lif ini dilakukan dengan cara yang serupa dengan deadlift berkaki tinggi, tetapi terdapat perbezaan. Berbeza dengan deadlift berkaki panjang, apabila anda menurunkan bar pada deadlift Romania, anda menolak pinggul anda supaya bar lebih dekat ke tubuh anda sepanjang masa.
Badan anda akan mendekati selari dengan tanah dengan lebih cepat daripada di atas giring berkaki panjang, dan apabila bar berlalu lutut anda, anda meluruskan kaki anda dengan cepat dan melepaskan beban berat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di belakang barbell dan sampai ke bawah untuk merebutnya dengan kedua-dua tangan, bergantung pada pinggul. Bengkokkan lutut anda sedikit tetapi pastikan badan anda lurus dan sejajar dengan tanah. Perincikan kembung dan glutes anda semasa anda berdiri lurus, menjaga barbell berdekatan dengan badan anda. Hinge ke hadapan sekali lagi, menurunkan berat badan anda untuk satu rep.
Lakukan Deadlift yang Kaku
The deadlift berkaki panjang boleh dilakukan sehingga 20 ulangan setiap set, tetapi pada set berulang tinggi, berhati-hati untuk memastikan teknik anda tidak mengalami akibat keletihan. Dumbbells boleh digunakan untuk latihan ini, tetapi ini mengurangkan berat badan yang boleh anda gunakan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang barbeku dengan cengkaman tangan yang lebih panjang dan luruskan tangan anda. Bengkokkan lutut anda sedikit, cukup sehingga kaki anda tidak terkunci. Tanpa membenarkan lutut anda untuk membengkokkan lagi, kurangkan barbell sama ada batas fleksibiliti anda atau di mana belakang bawah anda mula bulat. Berdiri dengan membalikkan laluan bar.
Perbezaan dalam Pengambilan Otot
Kedua-dua senaman ini berfungsi sebagai hamstring dan punggung bawah, tetapi dengan menolak pinggang anda ke bahagian belakang, anda akan meningkatkan putaran pada sendi pinggul anda di dalam rantai kematian Romania. Ini bermakna pinggul anda lebih lentur, dan anda bekerja gluteus maximus, atau otot posterior, ke tahap yang lebih tinggi bersama-sama dengan teras anda kata ACE Fitness.
Badan torso anda lebih banyak, jadi terdapat pengaktifan erektors tulang belakang anda, atau bahagian bawah belakang, di dalam rantai kematian Romania. Tiada kajian telah dilakukan untuk menentukan sama ada terdapat perbezaan dalam pengaktifan hamstring anda apabila membandingkan kedua-dua lif.
Semak Permohonan
Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengendalikan otot punggung bawah, pinggul dan hujung belakang anda, kencing mati berkaki tinggi berfungsi dengan baik. Sekiranya matlamat anda adalah untuk meningkatkan tarikan anda di angkat berat angkat Olimpik, maka bukan sahaja kerja deadlift Romania berfungsi dengan lebih baik, mekanik lif adalah sama.
The deadlift berkaki tinggi mempunyai laluan bar yang berbeza, yang boleh mengganggu pola tarikan anda. Ini agak seperti penerima yang menjalankan corak yang sedikit off - quarterback perlu menyesuaikan kedudukan dan masa untuk mengimbangi perbezaan kecil.
Cuba Variasi Deadlift yang Lain
Selain dari kedua-dua variasi deadlift ini, terdapat banyak orang lain yang boleh anda cuba dan menambah kepada rutin senaman badan rendah anda.
- Sumo Deadlift: Mulailah dengan kaki anda beberapa kaki selain (lebih lebar daripada pinggul pinggul), lutut menghadap ke luar. Cuba dan "menyebarkan" lantai dengan kaki anda untuk memastikan lutut tetap tersebar menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional. Ambil bar di antara kaki anda.
- Single-Leg Deadlift: Baki hanya satu kaki.
- Single-Arm Deadlift: Potong berat badan anda secara separuh (atau bawa sepenuhnya bar) dan ambil bar dengan satu lengan.
- Defisit Deadlift: Berdiri di kotak yang stabil iaitu satu hingga empat inci tinggi semasa anda melakukan deadlift.
- Deadlift eksentrik: Ambil dua kali ganda pada fasa eksperimen senaman ini (menurunkan bar).
- Wide-Grip Deadlift: Pegang bar di luar jarak kaki anda.
- Hack Angkat: Ini adalah untuk pengangkat yang sihat dan berpengalaman sahaja. Mulakan dengan bar di belakang anda dan lakukan pemeriksaan mati ke belakang.
