Mencuba untuk mengurangkan fungsi asid amino adalah satu cabaran, kerana nutrien ini bersama-sama dengan protein membentuk asas untuk semua kehidupan manusia. Mereka terlibat dalam banyak proses metabolik dan fungsi. Anda akan menemui asid amino dalam pelbagai jenis daging, sayuran dan buah-buahan.
Fungsi dan Jenis Asam Amino
Asid amino dianggap sebagai salah satu sumber tenaga tubuh anda, kata Perpustakaan Perubatan Negara AS. Sebatian ini membentuk pelbagai jenis protein. Apabila struktur selesai, protein membantu badan anda mencerna dan memetabolisme makanan dan melaksanakan fungsi hariannya.
Apabila tisu badan anda rosak, protein memainkan peranan penting dalam proses pembaikan. Nutrisi ini juga menyumbang kepada kelancaran fungsi badan yang banyak.
Tiga kumpulan asid amino, masing-masing dengan peranan mereka, telah dikenalpasti. Pertama adalah sembilan asid amino penting, yang badannya tidak dapat dihasilkan dengan sendirinya. Untuk memenuhi keperluan badan anda, anda mesti makan makanan yang mengandungi sebatian tersebut.
Seterusnya, pertimbangkan 11 asid amino tidak penting yang boleh diperolehi dari dua sumber. Selain mendapatkan nutrien ini daripada makanan, tubuh anda mempunyai keupayaan untuk menjadikannya.
Akhirnya, lapan asid amino bersyarat tidak perlu pada setiap masa. Dalam keadaan tertentu, sebatian ini membantu tubuh anda menghadapi tekanan atau pulih daripada penyakit.
Untuk memenuhi keperluan harian tubuh anda untuk asid amino penting, anda tidak perlu memakan semua itu dalam satu hidangan. Sebaliknya, makan makanan yang seimbang, yang kaya dengan makanan yang mengandungi sebatian ini, dan anda harus menerima jumlah nutrien yang mencukupi.
Memenuhi keperluan asid amino bukan keperluan anda mungkin lebih rumit. Dalam kajian Jun 2015 yang diterbitkan dalam Biologi dan Perubatan Eksperimental , para penyelidik mencatat bukti bahawa manusia memerlukan jumlah asid amino yang tidak penting untuk mencapai sasaran genetik pertumbuhan, pembiakan dan penyakit.
Ia telah diandaikan bahawa manusia dapat mensintesiskan asid amino yang tidak penting untuk memenuhi matlamat yang telah ditetapkan sebelumnya. Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak menemui bukti yang meyakinkan bahawa manusia menghasilkan asid amino yang tidak penting untuk memenuhi keperluan badan mereka yang sedang berjalan. Tuntutan ini nampaknya membuka pintu untuk cara-cara baru untuk mencapai tonggak-tonggak ini.
Sambungan Asid-Protein Amino
Kerana asid amino bergabung untuk membentuk protein yang dapat mengekalkan kehidupan, berguna untuk mempertimbangkan peranan protein dalam kesihatan keseluruhan. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, makronutrien ini membantu membentuk dan mengekalkan tulang, otot, kulit, rambut dan tisu lain.
Protein juga membentuk enzim yang mendorong banyak tindak balas kimia tubuh dan membantu dalam penghasilan hemoglobin, yang membantu mengangkut oksigen dalam aliran darah. Malah, lebih daripada 10, 000 protein berfungsi dengan harmoni untuk menjaga keadaan badan anda dalam keadaan operasi.
Jadi, berapa protein yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari? Di Akademi Perubatan Nasional, keperluan protein harian bergantung pada berat badan anda. Tahap aktiviti fizikal anda juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Semakin aktif anda, semakin tinggi pengambilan protein anda.
Sebagai contoh, seorang dewasa 140 paun memerlukan kira-kira 50 gram protein setiap hari. Jika anda menimbang kira-kira 200 paun, anda perlu mengambil kira-kira 70 gram protein setiap hari. Untuk memenuhi keperluan tersebut, protein perlu terdiri daripada 10 peratus hingga 35 peratus daripada kalori harian anda.
Pelbagai Asid Amino
Oleh kerana asid amino membentuk protein, sebatian ini terdapat dalam makanan kaya protein. Dua jenis protein adalah sumber asid amino yang konsisten, kata Rachel Stockle, RDN, seorang pakar pemakanan fungsian dengan Cleveland Clinic.
Sebagai permulaan, masukkan protein lengkap ke dalam diet anda. Protein yang lengkap menggabungkan perkadaran yang stabil dari semua sembilan asid amino penting yang badan anda tidak boleh menghasilkan dengan sendirinya.
Protein lengkap juga sumber asid amino yang sangat baik. Contohnya termasuk makanan berasaskan haiwan seperti daging lembu, ayam, babi, ikan, telur dan produk tenusu. Makanan soya, seperti tauhu, tempe, miso dan edamame, juga memenuhi syarat sebagai protein lengkap. Biji-bijian tertentu, terutamanya pseudocereals seperti quinoa, juga protein lengkap.
Sebaliknya, makanan protein tidak lengkap mengandungi beberapa asid amino penting tetapi tidak mempunyai sembilan daripadanya. Tambahan pula, asid amino diet hadir dalam bahagian yang berbeza-beza daripada jumlah yang boleh diramal yang terdapat dalam protein lengkap.
Sumber protein yang tidak lengkap termasuk kacang, biji benih, pelbagai biji-bijian, sayur-sayuran dan kekacang, seperti kacang, kacang dan kacang-kacangan. Makanan ini sering menjadi makanan vegetarian dan vegan.
Bagaimana Menggunakan Protein Tidak Selesai
Memenuhi keperluan protein harian anda menggunakan protein tidak lengkap mengambil beberapa perancangan tambahan, tetapi ia pasti dapat dilaksanakan. Perkhidmatan Pelanjutan Koperasi Oklahoma merujuk kepada protein berasaskan tumbuhan ini sebagai "protein yang berkualiti rendah." Perhatikan bahawa istilah "protein tidak lengkap" dan "protein berkualiti rendah" merujuk kepada sumber protein berasaskan tumbuhan.
Protein tidak lengkap berasaskan tumbuhan tidak menawarkan jumlah yang seimbang dari sembilan asid amino penting. Malah, kebanyakan sayuran dan buah-buahan bukanlah sumber protein yang sangat baik, dengan beberapa pengecualian.
Makanan seperti lentil, kacang perpecahan, kacang, benih dan beberapa bijirin adalah sumber protein yang lebih wajar. Walau bagaimanapun, walaupun ini mempunyai jumlah yang lebih rendah daripada yang optimum daripada asid amino penting.
Jika protein berasaskan haiwan adalah sebahagian daripada rancangan makan anda, anda mempunyai pilihan tambahan. Tambah sebahagian kecil protein berasaskan haiwan ke kuantiti protein yang lebih tinggi daripada tumbuhan. Anda akan mendapat protein lengkap yang memenuhi keperluan asid amino anda. Mana-mana jenis daging, produk tenusu dan telur adalah semua sumber protein berasaskan haiwan yang baik.
Cuba Sesetengah Idea Protein Tanpa Daging
Katakan anda ingin mencuba diet vegetarian atau vegan. Anda ingin mendapatkan kreatif tentang memenuhi keperluan asid amino dan protein harian anda dan juga ingin menikmati makanan lazat yang sesuai dengan gaya hidup sihat anda.
Kumpulan Pengamalan Dietetik Pemakanan Vegetarian mengulangi bahawa campuran kacang polong dan bijirin untuk menghasilkan protein lengkap yang merangkumi semua asid amino penting pasti akan berfungsi. Pakar pemakanan sebelum ini percaya bahawa protein tumbuhan perlu digabungkan dalam hidangan yang sama untuk mencapai matlamat ini. Kerana hati anda mampu menyimpan asid amino, makan pelbagai jenis makanan tumbuhan pada hari yang sama menyediakan penyelesaian yang sepenuhnya dapat dilaksanakan.
Anda akan mendapati banyak makanan berasaskan tumbuhan yang mendapat skor yang tinggi pada skala protein. Sekali lagi, anggap kekacang, sayur-sayuran, kacang, biji dan bijirin penuh.
Beberapa makanan bijirin, seperti farro dan beri gandum, mengandungi 11 gram protein setiap hidangan. Bayam yang dimasak mempunyai 5 gram protein setiap cawan, manakala satu cawan kacang masak yang dibakar dengan 8 gram protein yang mengagumkan, menunjukkan Kumpulan Amalan Dietetik Pemakanan Vegetarian.
Pertimbangkan Alternatif Daging Beras tumbuhan
Mungkin jadual sibuk anda bermakna anda mempunyai masa yang terhad untuk menyediakan beberapa makanan protein berasaskan tumbuhan setiap hari. Kumpulan Praktik Dietetik Pemakanan Vegetarian menyarankan bahawa anda mempertimbangkan membeli satu atau lebih alternatif daging di pasaraya atau kedai makanan kesihatan tempatan anda.
Dengan pelbagai jenama yang melompat ke dalam pasaran ini, anda harus mempunyai pilihan yang baik untuk dipilih. Pilih dari burger veggie yang pelbagai, anjing panas palsu, sosej, nugget ayam dan banyak lagi. Percaya atau tidak, sesetengah makanan ini sebenarnya cukup enak apabila mereka dimasak di atas panggangan atau dihidangkan dengan topping yang sihat.
Walau bagaimanapun, inilah kata berhati-hati mengenai alternatif daging yang disediakan secara komersil. Kebanyakan makanan ini mengandungi tahap natrium dan bahan tambahan tiruan yang tinggi, mungkin menjejaskan potensi kesihatan mereka.
Sebaliknya, protein berasaskan tumbuhan dengan sedikit (atau tidak) pemprosesan tidak mempunyai salah satu potensi negatif atau banyak kolesterol atau lemak tepu. Selain itu, protein yang berasal dari tumbuhan mempunyai sejumlah besar serat, vitamin, mineral, antioksidan dan lemak yang sihat.
Kesan Sampingan Tambahan L-Arginin
Asid amino secara kolektif telah diiktiraf kerana peranan penting mereka dalam membina protein dan memberikan tenaga untuk badan anda. Mereka juga mempunyai pelbagai kegunaan perubatan, yang boleh menyebabkan kesan sampingan positif atau negatif.
Sebagai contoh, Mayo Clinic mencatatkan bahawa L-arginine, yang terdapat dalam banyak makanan protein lengkap, kadang-kadang digunakan sebagai tambahan lisan dan topikal. Sebagai makanan tambahan, asid amino ini umumnya dianggap selamat dan telah digunakan sebagai rawatan untuk beberapa keadaan perubatan.
L-arginine telah digunakan untuk mengurangkan simptom angina, merawat disfungsi erektil yang disebabkan oleh punca fizikal dan berpotensi mengurangkan tahap tekanan darah. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa jika anda mengambil ubat tekanan darah, penting untuk bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan suplemen L-arginine.
Mengambil L-arginine secara lisan juga boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang menyusahkan. Anda mungkin mengalami kembung, loya, sakit perut dan cirit-birit. Kejadian gout juga kemungkinan. Sekiranya anda mengalami luka sejuk atau herpes genital, menambah L-arginine ke sistem anda boleh merangsang virus di sebalik keadaan tersebut.
Sekiranya anda berhadapan dengan asma atau alahan, suplemen L-arginine dapat membuat keadaan lebih buruk dan juga berpotensi menyebabkan saluran pernafasan. Sekiranya anda mempunyai serangan jantung, tinggalkan diri dari L-arginine, kerana mengambilnya boleh membunuh.
Adakah Suplemen Asid Amino Diperlukan?
Sekiranya anda mengambil berat tentang mendapatkan asid amino yang mencukupi, Ms. Stockle dari Cleveland Clinic menawarkan penyelesaian yang mudah dilaksanakan. Dia mencadangkan bahawa anda menambah serbuk protein untuk smoothie kegemaran anda.
Biasanya, campuran ini menggabungkan protein kacang, protein padi dan protein benih rami. Setiap komponen ini mempunyai peratusan besar asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda.
Universiti New Hampshire menambah perspektif lain mengenai suplemen asid amino. Di sini, tumpuan adalah pada asid amino ranting bercabang (BCAAs), istilah yang merujuk kepada struktur fizikal asid amino.
Leucine, valine dan isoleucine adalah sebatian subjek, dengan leucine yang paling penting kerana ia boleh menjana pertumbuhan otot dengan sendirinya. Atribut ini amat penting untuk peminat kecergasan yang mungkin aktif untuk menguatkan otot mereka.
Selain menggalakkan pertumbuhan otot yang diingini, BCAA telah terbukti mengurangkan pembaziran otot. Sebatian ini juga boleh melegakan kesakitan otot, kerana menggunakannya mengakibatkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman menurun. Kerana tubuh anda boleh menggunakan BCAA sebagai sumber tenaga, anda juga akan mengalami kurang keletihan.
Manfaat Asid Amino Rantai Branched
Rantai amino asid amino, atau BCAA, adalah asid amino penting yang paling lazim, menyatakan kajian pada bulan Mac 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul. Ini sebatian keras bekerja memainkan peranan penting dalam peraturan tenaga badan, pemakanan, kesihatan usus dan fungsi sistem imun.
Penyelidik menegaskan bahawa asid amino telah digunakan sebagai agen terapeutik dalam rawatan penyakit gastrousus, khususnya untuk penyakit cirit-birit dan usus radang. Penyelidikan haiwan dan manusia juga menunjukkan bahawa nutrien ini memainkan peranan penting dalam memastikan kesihatan usus optimum. Aplikasi ini menambah kepada senarai manfaat asid amino.
BCAA juga melaksanakan peranan kawal selia dalam sistem imun anda. Asid amino ini mengawal tindak balas sistem imun spesifik sementara juga memastikan bekalan bahan api meningkat untuk sel-sel imun badan anda.
Akhirnya, BCAA boleh berfungsi sebagai penyebab penyakit biomarker. Sebatian penting ini dapat memberi petunjuk kepada perkembangan penyakit kardiovaskular dan kanser, antara lain keadaan serius. Penyelidik sangat mengesyorkan kajian lanjut untuk menentukan sama ada BCAA juga boleh memberi notis awal tentang penyakit kronik lain.
