Remaja lelaki yang ingin mencapai perut yang ditakrifkan dengan baik, mesti melakukan latihan penguat perut dan aerobik untuk membina otot dan membakar lemak dari perut. Lakukan senaman ab-penguatan yang mensasarkan otot abdomen tengah dan bahagian untuk membangunkan abs enam pek. Lengkapkan latihan penguat abu tiga hari seminggu, membolehkan hari rehat dari latihan abdomen antara latihan, untuk memberi masa otot anda pulih.
Crunched Weighted
Langkah 1
Bersandar di belakang anda di atas lantai atau di bangku berat rata. Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan, dan pelukannya ke dada anda. Bengkokkan lutut supaya kaki anda membentuk sudut 90 darjah. Pastikan kaki anda tetap rata di atas lantai atau di bangku simpanan.
Langkah 2
Pastikan otot ab anda ketat dan angkat kepala anda, pastikan bahu dan belakang anda keluar dari lantai atau bangku. Teruskan untuk memegang berat badan ke dada anda, dan bawa dada anda ke arah lutut anda.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan; menumpukan pada meremas otot perut anda. Turunkan badan bahagian atas ke lantai atau bangku perlahan-lahan. Lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Crunches Twisting
Langkah 1
Menguatkan obliques anda, atau sisi otot perut, dengan crunches dilakukan dengan gerakan memutar pada ketinggian senaman. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda, dan luncurkan lengan anda ke dada anda.
Langkah 2
Kencangkan otot perut anda, dan tingkatkan badan bahagian atas ke arah lutut anda. Putar badan anda dari kiri ke kanan apabila dada anda mendekati lutut anda.
Langkah 3
Kurangkan badan anda perlahan-lahan ke kedudukan asal. Lengkapkan tiga set 10 hingga 15 ulangan latihan ini.
Crunches Menegak
Langkah 1
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Sebarkan lengan lurus ke sisi anda, serenjang dengan badan anda.
Langkah 2
Angkat pinggul anda dari lantai dan bawa kaki kaki anda ke udara, terus lutut anda di atas pinggul anda. Tekan kaki anda ke udara di atas badan anda, luruskan kaki anda untuk membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda.
Langkah 3
Turunkan kaki anda sehingga mereka hampir menyentuh lantai, dan angkat mereka kembali sehingga anda kembali ke posisi awal, membentuk sudut 90 darjah dengan kaki dan batang tubuh anda. Lakukan tiga set 10 hingga 12 ulangan.
Aerobik dan Diet
Langkah 1
Lakukan senaman aerobik yang sengit, seperti berlari, berenang atau menunggang basikal, dengan kelajuan yang cepat dan mantap sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Latihan aerobik diperlukan untuk membakar lemak dari badan anda supaya hasil latihan latihan perut konsisten akan ditunjukkan.
Langkah 2
Lengkapkan sekurang-kurangnya satu jam aerobik intensiti sederhana setiap hari, seperti berjalan pantas atau berjoging ringan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menunjukkan bahawa kanak-kanak berumur 17 tahun terlibat dalam aktiviti aerobik sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.
Langkah 3
Makan makanan yang seimbang yang merangkumi banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Memakan makanan tidak sihat yang dipenuhi dengan makanan yang sarat lemak akan menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk mencapai abs enam pek.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Dumbbell
Bangku berat
Amaran
Rujuk doktor sebelum memulakan sebarang program senaman.
