Kami tahu makanan ringan boleh menjadi makanan atau snek yang berguna dalam kilat, tetapi sips manis ini juga cara yang baik untuk membantu anda mengurangkan berat badan? Kami meminta Jackie Newgent, RDN, pemakanan masakan dan pengarang Cookbook All-Natural Diabetes, mengenai pilihan pengganti makanan popular ini untuk memisahkan fakta-fakta dari fiksyen, dengan cara yang terbaik.
"A smoothie adalah 'sihat' apabila ia bukan hanya satu milkshake atau bom gula dalam penyamaran, " kata Newgent. "Secara idealnya, smoothie sihat adalah berdasarkan bahan-bahan yang sihat dan mempunyai keseimbangan makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak yang sihat."
Dengan itu, kami telah melancarkan resipi resipi sihat kami yang melanda tanda nutrisi dan akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda - satu cawan kebaikan campuran pada satu masa.
1. Setiap hari Green Smoothie
Smoothie hijau kelihatan seperti gambar penurunan berat badan - tetapi Newgent memberi amaran bahawa tidak semua smoothie hijau diciptakan sama. Sekiranya smoothie mengandungi karbohidrat, protein dan lemak yang sihat, dia berkata, maka ia benar-benar boleh membantu pengurusan berat badan.
Jadi, bagaimanakah seseorang dapat membuat smoothie hijau yang sihat? Banyak yang datang ke pilihan anda, tetapi ingat untuk menjauhkan diri dari menambah makanan yang dimuatkan dengan gula seperti madu, sirap maple dan butters kacang olahan.
Resipi smoothie hijau berikut garis panduan Newgent untuk resipi yang sihat: Alpukat untuk lemak yang sihat dan berfaedah, penyediaan benih chia untuk protein berasaskan tumbuhan dan satu gelas cawan kental-padat.
Dapatkan resipi Green Smoothie Setiap Hari dan maklumat pemakanan di sini.
2. Almond Butter and Blueberry Smash Smoothie
Newgent menasihatkan bahawa smoothie boleh membantu untuk pengurusan berat badan jika mereka menambah makanan anda dengan nutrien yang biasanya anda keluarkan dan jika ukuran hidangannya tepat untuk keperluan tenaga anda. Anda juga akan memastikan bahawa smoothie anda menyediakan bahan-bahan yang boleh meningkatkan rasa kenyang itu. Ia adalah gabungan protein dan serat yang merupakan kunci kepada kenyang, Newgent menerangkan.
Memandangkan garis panduan ini, mentega badam dan resipi smoothie blueberry akan membuat sarapan pagi yang hebat atau snek selepas latihan.
Blueberry beku menyediakan antioksidan penting yang melindungi sel dari kerosakan dan sarat dengan serat. Susu almond yang tidak manis dan mentega badam memberikan protein dan lemak yang sihat yang akan membuatkan anda lebih kenyang, lebih lama. Dan yogurt Yunani menyediakan protein tambahan serta probiotik yang sehat. Pek ini berada di bawah 250 kalori setiap hidangan.
Dapatkan resipi Almond Butter and Blueberry Smash Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
3. Menghidupkan Smoothie Hijau
Oleh kerana smoothies boleh menjadi makanan yang cepat dan cepat, termasuk bahan-bahan yang memberi gaya hidup sihat anda sebagai punch tambahan, seperti serbuk teh hijau yang sesuai.
Matcha adalah sejenis teh hijau yang istimewa di mana daun kering menjadi serbuk halus - dan seperti semua teh, kaya dengan polifenol, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Polifenol adalah sebatian kimia yang bertindak sebagai antioksidan, yang mengawal kesan merosakkan radikal bebas dalam badan dan membantu mencegah penyakit kronik.
Matcha juga datang dengan dos kafein, yang kita tahu meningkatkan tenaga kita - tetapi menurut kajian pada bulan Mac 2018 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , kafein juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kuasa. Jadi, bukan sahaja kafein yang terdapat dalam teh hijau pertandingan memberi kita kejutan, tetapi ia juga dapat membantu kita bekerja dengan lebih baik.
Apabila membeli matcha, pengasas House of Matcha, Stephen Cheuk, berkata untuk mencari serbuk teh matcha hijau kelas pertandingan yang disimpan dalam pembungkusan semula (bukan kantung atau kerajang yang longgar) kerana ia adalah produk langsung dan pembungkusan adalah penting untuk mengekalkan kesegaran. Beliau juga mengesyorkan membeli matcha yang berwarna hijau terang, sutera dalam tekstur dan bau segar dan 'hijau' idealnya dihasilkan dari salah satu kawasan di Jepun: Uji di Kyoto prefecture dan Nishio di wilayah Aichi.
Dan ketika datang ke matcha, anda mendapatkan apa yang anda bayar. "Matcha upacara akan dikenakan biaya sekitar $ 29 hingga $ 39 untuk kira-kira 30 gram, " kata Cheuk. Elakkan perlawanan teh hijau yang sesuai dengan kos yang sama seperti kotak generab teabags.
Dapatkan resipi Energizing Green Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
4. Berry Smoothie Berry
Tauhu berfungsi juga dalam smoothie seperti yang berlaku dalam kacau mingguan anda. Setelah dicampur, ia akan menambah tekstur yang sutra untuk minuman anda, bersama dengan protein berasaskan tumbuhan dan kalsium. Dan terima kasih kepada pelbagai susu tanpa susu yang terdapat di kedai runcit seperti badam, kelapa dan susu oat, anda boleh dengan mudah menjadikan vegan smoothies anda.
Apabila konsumerisme yang sedar berkembang, menukar salah satu makanan berasaskan daging biasa anda untuk makan vegetarian atau vegan boleh mendapat manfaat kesihatan yang serius. Ambil langkah seterusnya dengan mengikuti gaya hidup vegan, dan faedah kesihatan adalah lebih penting.
Dengan melangkau produk haiwan, anda boleh mengurangkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol anda, kata Nicole Geurin, MPH, RD. "Ini seterusnya membantu meningkatkan HDL (baik) kolesterol dan menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan trigliserida - semuanya boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, " katanya.
Dapatkan resipi Berry Creamy Berry dan maklumat pemakanan di sini.
5. Mochaccino Smoothie
"Serai ini perlu menyediakan tenaga yang cukup (kalori) dan kepuasan untuk membawa anda makan tengah hari, dan ia benar-benar perlu kaya protein - lebih kurang 15 gram protein atau lebih, " katanya. "Menambah protein adalah kunci kerana badan dan otot anda memerlukannya sepanjang hari, bukan hanya pada waktu makan tengah hari atau makan malam."
Resipi smoothie yang sihat ini memberikan jumlah protein yang memuaskan dan sepakan kafein dengan cawan penuh minuman sejuk dibuang ke dalam campuran. Susu almond dan susu kacang membentuk bahagian protein, manakala pisang menambah kalium, elektrolit penting bagi mereka yang bekerja dan ingin mengelakkan kekejangan otot.
Dapatkan resipi Mochaccino Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
6. Sunrise Cinnamon Spice Shake
Sama ada anda mengikuti keto, pelan diet Mediterranean, paleo atau diet vegan, resipi smoothie yang sihat adalah begitu serba boleh, mereka dapat dengan mudah menyesuaikan diri dengan gaya hidup yang anda pilih. Tetapi, tanpa mengira diet, kadang-kadang lurus, pengganti manis-manis juga apa yang anda perlukan.
Jika anda mengidamkan roti kayu manis, cuba buat gaharu ini sebagai goncang. Hanya dengan 240 kalori - berbanding dengan busur usus 880 kalori yang anda akan dapati di mahkamah makanan - minuman ringan ini tidak akan menghantar anda ke dalam tergesa-gesa gula, terima kasih kepada pengganti gula rendah kalori stevia.
Dan sementara susu dan keju krim bertukar menjadi smoothie keto-mesra ini, hanya menukar keju tenusu dan krim untuk kacang badam, kelapa atau susu mentega untuk menjadikannya sebahagian daripada pelan diet vegan yang sihat.
Dapatkan resipi Sunrise Cinnamon Spice Shake dan maklumat pemakanan di sini.
7. Gula-Gula Avocado Shake-of-Sweet
Dengan smoothie alpukat ini, anda boleh mendapatkan semua kebaikan gurih roti bakar alpukat tanpa tambahan karbohidrat berasaskan roti bakar.
Menurut jurnal Kritikal Ulasan dalam Sains Makanan dan Pemakanan , alpukat memberikan lemak yang sihat, asid lemak dan serat omega-3. Bantuan serat dalam pencernaan, membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 dan membantu dalam penurunan berat badan.
Bayi bayam yang ringan dapat rendah kalori, tetapi ia penuh dengan nutrisi seperti vitamin A, vitamin K dan folat. Tambah biji rami, tetapi bukan hanya untuk rasa kenyang mereka yang memuaskan: Biji benih adalah tambahan yang sihat kerana asid lemak omega-3, protein dan mineral penting. Jika anda ingin membuat smoothie hijau yang sihat ini, tambahkan satu pakej atau dua stevia.
Dapatkan resipi Vegan Hint-of-Sweet Avocado Shake info dan maklumat pemakanan di sini.
8. Labu Protein Smoothie
Labu penuh beta-karoten, yang menjadi vitamin A dalam tubuh, menurut Journal of Nutrition . Terima kasih kepada barangan kaleng, anda boleh mempunyai labu sepanjang tahun dan dapatkan semua kebaikan nutrisi yang disediakan oleh labu ini. (Ingatlah untuk memilih serbuk labu organik, dan pastikan tidak mengambil pai labu secara tidak sengaja!)
Selain menjadi sumber pepejal besi, labu juga dikenali untuk membantu penurunan berat badan. Menurut Jonny Bowden, PhD, pakar pemakanan klinikal, labu adalah kalori rendah, makanan serat tinggi yang membantu mengekang selera makan anda berkat kebolehannya melambatkan pencernaan secara keseluruhan berbanding dengan makanan serat rendah.
Sekiranya smoothie anda kurang protein, atau anda mempunyai gaya hidup yang aktif di mana anda perlu menjana keperluan tenaga yang tinggi, Newgent mengesyorkan menambah serbuk protein berkualiti tinggi ke resipi smoothie anda. Semak lima pilihan utama kami serbuk protein yang disyorkan yang anda boleh merasa baik untuk menambah resipi smoothie anda.
Dapatkan resipi Labu Protein Smoothie dan maklumat pemakanan di sini.
9. Hijau Superfood Smoothie Jar
Perkara terbaik mengenai resipi resipi sihat ini adalah bahawa ia penuh dengan bahan-bahan yang mungkin telah disimpan dalam peti sejuk. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran beku - dari kiub mangga hingga brokoli dan bayam bayi - semuanya bersatu dengan percikan jus lemon, halia dan kunyit.
Jangan lupa menambah rempah dan herba kepada resipi smoothie anda. Mereka meningkatkan rasa dan manfaat kesihatan tanpa membuang kalori tambahan. Halia dan kunyit, khususnya, adalah antara golongan elit superfood yang difikirkan membantu mengurangkan keradangan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Dapatkan resipi Hijau Superfood Smoothie Jar dan maklumat pemakanan di sini.
10. Herbal Avocado Shake
Newgent mengatakan bahawa perkara terbaik untuk dimasukkan ke dalam smoothie untuk menurunkan berat badan adalah protein dan serat yang cukup (tanpa tambahan gula) untuk memuaskan nafsu makan anda, yang akan membawa anda dari satu hidangan ke seterusnya.
"A smoothie dengan sekurang-kurangnya 5 gram serat dan 10 gram protein adalah pertaruhan yang baik. Pilih ramuan yang menyediakan kacang atau bijirin seperti benih, benih rami dan denyutan, " tambahnya. Dan cuba untuk memilih makanan keseluruhan dengan pelbagai faedah pemakanan, seperti biji rami yang dikupas, dan bukannya bahan sumber tunggal, seperti protein hemp.
Resipi smoothie hijau yang sihat untuk berat badan mempunyai semua: yogurt Yunani untuk protein, serat dan probiotik yang sihat usus, biji rami untuk lebih banyak protein dan serat dan alpukat untuk lemak yang sihat hati.
Dapatkan resepi Herbal Avocado Shake dan maklumat pemakanan di sini.
Petua
Perkara yang paling penting untuk dilakukan untuk sarapan pagi, kata Newgent, adalah untuk makan makanan yang memenuhi beberapa keperluan makanan harian anda - seperti buah-buahan dengan protein dan sebagainya. "Bagi penurunan berat badan, penyelidikan mencadangkan bahawa ia mungkin membantu untuk berulang-ulang. Sukar untuk melakukan perkara yang sama, setiap hari, untuk satu hidangan anda. Walau bagaimanapun, jika anda makan atau minum perkara yang sama setiap hari (seperti smoothie untuk sarapan pagi), mengubah ramuan yang digunakan untuk mendapatkan lebih banyak nutrien.
