Apabila cuba menurunkan berat badan, anda memerlukan pelan diet di mana anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Setiap demografi mempunyai pengambilan sasaran kalori yang berbeza untuk mengekalkan berat badan mereka, bergantung pada tahap usia, jantina dan aktiviti mereka. Jadi, penting untuk menyesuaikan diet anda dengan keperluan khusus anda.
Petua
Satu 1, 200 kalori sehari diet harus dipecah menjadi tiga 300 makanan kalori dan tiga makanan ringan 100 kalori. Oleh itu, sarapan anda harus bertujuan untuk tidak melebihi 300 kalori. Cuba dua telur dengan sebilangan buah beri dan kacang campuran, untuk hidangan yang seimbang dan berkhasiat.
Satu kajian dari jurnal Nutrisi dan Metabolisme pada bulan Jun 2014, menyatakan bahawa 1, 200 kalori adalah jumlah paling disyorkan untuk pelan diet penurunan berat badan. Anda akan mendapati nombor itu lebih rendah daripada kebanyakan cadangan kalori bagi orang dewasa. Oleh itu, penting untuk memastikan anda membungkus makanan ini dengan nutrien yang anda perlukan. Dan cara terbaik untuk melakukannya ialah dengan memulakan dengan sarapan pagi yang baik.
Memandangkan kalori anda
Setiap demografi mempunyai keperluan kalori yang berlainan. Memahami anda adalah tempat yang bagus untuk memulakan dengan merancang diet anda. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika , edisi 2015-2020 mengesyorkan agar wanita berusia dua puluhan mereka makan antara 1, 800 dan 2, 000 kalori sehari bergantung pada tingkat aktivitas Anda. Sudah tentu, itu untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Untuk menurunkan berat badan, satu kajian dalam jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan pada bulan Mac 2014 menyatakan bahawa mengkonsumsi kurang daripada kalori yang disyorkan untuk demografi anda adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Jurnal Nutrisi dan Metabolisme mendapati 1, 200 kalori menjadi cadangan yang paling biasa untuk penurunan berat badan. Untuk memastikan anda tetap berada di landasan dengan diet 1200 kalori, anda perlu makan tiga makanan utama dan dua makanan ringan setiap hari. Apa yang diet 1.200 kalori kelihatan seperti memecahkan kalori anda ke dalam makanan individu - 300 kalori pada setiap hidangan utama, yang menjadikan anda 100 kalori untuk setiap makanan ringan. Sarapan 300 kalori perlu mengisi anda, dengan syarat anda memilih makanan yang betul.
Pilihan Protein untuk sarapan pagi
Satu kajian dari majalah Obesiti Jurnal Penyelidikan pada bulan 2015 menjelaskan bahawa sarapan protein yang tinggi sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi protein yang tinggi boleh menjadi lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet cepat. Mereka menyebarkan diet yang sihat, protein untuk mengurangkan kelaparan pada waktu siang, membantu pengurangan kalori.
Pilihan protein sarapan pagi yang ideal adalah telur. Telur bersaiz sederhana mengandungi hampir 13 g protein, dan 78 kalori, jadi mulakan sarapan anda dengan dua daripadanya. Itu hanya 156 kalori daripada 300 jumlah yang anda peruntukkan untuk sarapan anda, yang meninggalkan banyak ruang untuk lemak dan karbohidrat.
Sebagai alternatif, anda boleh memilih untuk mempunyai daging atau ikan, tetapi mungkin mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri untuk memakan makanan ini pada waktu pagi.
Lemak untuk sarapan pagi
Seperti protein, lemak juga dicerna dengan perlahan sehingga dapat membantu anda merasa kenyang. Cadangan lemak yang sangat baik untuk dipasangkan dengan protein anda dalam pelan diet ini adalah segelintir kecil kacang. Ini memberikan lemak yang sihat yang mengekalkan paras gula darah anda stabil. Satu setengah auns kacang unsalted mengandungi 86 kalori dan tambahan 13 gram protein.
Sebagai alternatif, anda boleh memasak telur anda dalam satu sudu mentega, menambah 102 kalori untuk sarapan anda. Jika anda lebih suka memasak dengan minyak untuk mentega, anda boleh menggunakan minyak sebaliknya. Satu sudu teh minyak zaitun adalah 119 kalori. Menggunakan jumlah minyak kelapa yang sama akan menambah 117 kalori untuk sarapan anda.
Karbohidrat rendah kalori
Untuk memastikan anda tetap berada di landasan dengan diet 1200 kalori anda, anda perlu merancang makanan anda dengan berhati-hati. Anda perlu makan tiga makanan utama dan dua makanan ringan setiap hari. Cara paling mudah untuk memecahkan kalori anda ke dalam makanan individu adalah untuk makan 300 kalori pada setiap hidangan utama, yang menjadikan anda 100 kalori untuk setiap makanan ringan. Sarapan 300 kalori perlu mengisi anda, dengan syarat anda memilih makanan yang betul.
