Adalah idea yang baik untuk memasukkan banyak serat ke dalam diet anda untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2 dan kanser usus. Mendapatkan serat daripada pelbagai makanan adalah yang terbaik kerana makan terlalu banyak dari satu sumber mungkin tidak memberikan anda semua manfaat diet seimbang yang sihat. Ramai rakyat Amerika tidak mendapat serat yang mencukupi. Orang dewasa hanya makan 15 gram serat sehari mengikut Harvard School of Public Health. Ini jauh di bawah jumlah yang disyorkan harian yang diperlukan untuk kesihatan optimum yang disyorkan oleh Intake Diet.
Apa itu Roughage?
Roughage, yang juga dikenali sebagai serat atau pukal, adalah sebatian yang sukar dinyalakan yang badan anda tidak dapat menyerap. Ia membantu dalam perjalanan produk makanan dan sisa melalui usus. Serat biasanya dikaitkan dengan kekejangan usus, gangguan usus dan risiko menurunkan perkembangan diverticulitis, tetapi masalahnya juga bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan. Serat didapati dalam banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang, kacang dan biji.
Serat dalam Biji Seluruh
Serat yang terdapat di dalam bijirin secara keseluruhannya tidak larut, atau tidak larut dalam air, dan menambah air dan pukal kepada najis. Oleh itu, makan bijirin penuh adalah cara terbaik untuk merawat sembelit kronik dan mengurangkan ketidakselesaan diverticulitis. Mencari bijirin penuh tidak sukar; hanya membaca fakta pemakanan di belakang bijirin, roti dan pasta di kedai runcit. Sebagai contoh, Pangkalan Data Produk Berdagang USDA mengatakan bahawa pasta gandum keseluruhan mengandungi kira-kira 6 gram serat makanan. Itu lebih dari satu perempat daripada keperluan minimum harian anda, iaitu 25 gram sehari bagi wanita; 38 gram untuk lelaki, menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan, Institut Perubatan. Untuk faedah yang optimum daripada serat, pilih roti gandum yang mengandungi 2 gram atau lebih serat.
Serat dalam Kekuda
Kacang adalah makanan serat secara semulajadi dan harus menjadi makanan utama dalam diet anda. Kekacang adalah sumber serat larut, atau serat yang larut dalam air. Serat larut telah dikaitkan dengan penurunan ketara dalam kolesterol yang tidak sihat dan baik untuk melindungi kesihatan jantung anda. Dan, serat dalam kacang membuatnya mengisi, membantu untuk mengawal berat badan. Masukkan kacang ke sup, casseroles dan salad untuk menambah serat mudah. Untuk manfaat kesihatan yang lebih besar, gantikan daging merah dengan kekacang. Kacang mungkin bermanfaat dalam mengurangkan risiko kanser payudara anda, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam Perubatan Kanser. Dari penemuan daripada 2, 135 kes kanser payudara, kesimpulannya mengesahkan bahawa makanan kaya serat, seperti kacang, boleh menurunkan risiko kanser payudara yang agresif.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran tidak hanya tinggi tetapi juga mengandung vitamin, mineral dan nutrisi semulajadi, seperti vitamin A dan vitamin C. Buah-buahan dan sayur-sayuran mentah adalah sumber serat terbaik, jadi cuba membuat salad sebagai sebahagian daripada diet harian anda. Buah-buahan dengan kandungan serat tertinggi termasuk: pir, dengan 6 gram serat makanan dan membekalkan 24 peratus nilai harian anda; buah kiwi, dengan 4 gram serat dan memenuhi 16 peratus DV; dan epal dengan 5 gram serat dan memenuhi 20 peratus DV, kata Peraturan Panduan Makanan FDA. Sayur-sayuran juga merupakan pilihan utama untuk menambah serat untuk diet anda. Dan terdapat faedah tambahan bahawa kebanyakan sayuran tidak mengandungi sejumlah besar lemak tepu, lemak trans atau kolesterol. Sesetengah sayuran yang menawarkan kandungan serat makanan paling tinggi adalah ubi jalar, brokoli dan kacang hijau. Adalah idea yang baik untuk mengelakkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, kerana ia tinggi gula dan garam dan mungkin kurang nutrien kerana proses pengetinan.
Kacang dan biji
Kacang adalah buah kering dengan bijinya. Terdapat banyak jenis kacang termasuk badam, pecan, walnut, kacang brazil, kacang cashew, buah berangan, hazelnut, kacang macadamia, kacang pain dan kacang pistachio. Sesetengah jenis benih yang lazimnya termasuk bunga matahari, labu, poppy, chia wijen, biji rami dan caraway yang dianggap kasar.
Serahan kacang atau biji satu ons, kira-kira sama dengan segelintir, memberikan 9 hingga 39 peratus daripada serat DV, iaitu 25 gram sehari, menurut MyFoodData. Chestnut menawarkan lebih banyak serat daripada kebanyakan kacang dengan 4 gram dalam 10 kacang, membekalkan 17 peratus DV. Contoh kandungan serat dalam kacang-kacangan lain termasuk: badam, dengan 3.5 gram serat per auns, dan biji bunga matahari, dengan 3.9 gram serat setiap seperempat cawan. Benih Chia menyumbang 39 peratus daripada DV untuk serat setiap auns.
