Kehilangan berat badan boleh menjadi sukar, tidak kira apa taktik yang anda gunakan untuk menumpahkan pound. Hanya semulajadi untuk mengetahui cara terbaik, paling selamat, paling berkesan untuk melihat nombor pada skala turun.
Plain dan mudah: Berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini memaksa tubuh anda memecah dan menggunakan lemak tambahan yang anda bawa, yang menyebabkan penurunan berat badan. Ini bermakna anda ingin membakar jumlah maksimum kalori dengan cekap, dengan cara yang pintar dan bertanggungjawab. (Dan pintar tentang kalori yang anda ambil juga!)
Telah lama perdebatan mengenai sama ada senaman kardiovaskular - seperti berjalan - adalah lebih berkesan daripada latihan kekuatan ketika datang ke penurunan berat badan. Dengan segera kelawar, pembakaran kalori segera dari larian adalah lebih besar daripada latihan berat badan. Walau bagaimanapun, jawapan yang lebih baik untuk penurunan berat badan jangka panjang tidak begitu mudah.
Mewujudkan Defisit Kalori
Jumlah kalori yang dibakar setiap hari termasuk berapa banyak yang anda lalui melalui aktiviti fizikal, serta apa yang dipanggil kadar metabolik anda, atau kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi. Secara umumnya, anda akan membakar 500 hingga 1000 kalori lebih banyak daripada yang anda ambil setiap hari untuk selamat kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu, yang dipanggil defisit kalori.
Untuk menyokong matlamat berat badan anda, anda perlu membuat penyelarasan untuk meningkatkan kedua kalori yang dibakar melalui senaman dan kadar metabolik anda.
Berjalan untuk Berat Badan
Running membolehkan anda membakar sejumlah besar kalori dengan sangat cepat. "Jika anda berjalan secara konsisten selama setengah jam, itu adalah 30 minit aktiviti lurus, " kata Duane Carlisle, jurulatih kekuatan dan penyaman untuk Pemakanan RSP. Bergantung kepada keamatan dan perbatuan jangka masa, anda membakar kalori lama selepas berlari juga.
Jumlah sebenar kalori yang akan dibakar akan terbakar bergantung kepada beberapa faktor, termasuk berat badan anda, kadar anda dan lekapan batu anda. Menurut MyPlate, seorang lelaki 150 paun akan membakar kira-kira 590 kalori dalam 60 minit jogging pada 5 mph.
Latihan Berat Badan untuk Berat Badan
Mengangkat berat tidak membakar seberapa banyak kalori yang berlari semasa anda mengambil bahagian dalam senaman. "Jika anda melakukan latihan berat badan tradisional (bukan latihan litar), anda akan menghabiskan beberapa masa dan kemudian berehat di antara set, " kata Carlisle. "Purata output setiap minit akan kurang daripada jika anda melakukan aktiviti yang berterusan, " seperti berjalan. Menurut MyPlate, seorang lelaki 150 paun membakar 220 kalori dalam 60 minit latihan ringan dan 440 kalori semasa sesi sengit.
Tetapi membina lebih banyak otot tanpa lemak bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun selepas latihan anda sudah lama, kerana memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan tisu otot, menurut Majlis Latihan Amerika. Akibatnya, anda meningkatkan kadar metabolik anda dan membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat. Contohnya, 10 paun otot membakar 50 kalori sehari, manakala jumlah lemak yang sama membakar 20 kalori setiap hari, Christopher Wharton, PhD, jurulatih dan profesor peribadi di Arizona State University, sebelum ini memberitahu LIVESTRONG.com.
"Ini bermakna kerana anda menggantikan lemak dengan otot, tisu itu membakar kalori pada dua dan setengah kali kadarnya ketika ia menjadi gemuk, " kata Carlisle.
Dan pemenangnya adalah…
Contohnya, kajian Julai 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Cardiology mendapati bahawa jenis tisu adiposa lemak - menurun pada pesakit yang melakukan angkat berat tetapi tidak pada orang-orang yang bekerja dengan ketahanan mereka dengan latihan aerobik seperti berjalan. Walaupun saiz sampel kajian kecil, pakar mendapati bukti yang cukup mencukupi untuk mempromosikan gabungan kedua-dua latihan ketahanan dan berat badan - dan Carlisle bersetuju. Untuk memaksimumkan penurunan berat badan, dia menyarankan memasukkan kedua-dua ke dalam latihan anda. Dengan cara ini, anda akan membakar sejumlah besar kalori dengan berjalan dan mempercepatkan kadar metabolik dengan latihan berat badan.
"Anda boleh mencampur dan menandingi setiap minggu, atau meletakkan beberapa kad kardio dan berat dalam sesi yang sama, " jelasnya. Juga, jangan fakir diskaun dalam tahap keseronokan yang anda dapatkan dari setiap. "Jika anda membenci satu atau yang lain dan tidak mungkin melakukannya, maka lakukan yang lain! Melakukan sesuatu adalah lebih baik daripada melakukan apa-apa."
Di mana Mulakan
Jika anda hanya menendang rutin kecergasan, mulakan dengan tiga latihan setiap minggu, mencadangkan Carlisle. "Jika anda bermula dari awal, tiga sesi sudah cukup untuk melihat keputusan yang akan membuat anda bermotivasi, terutama dalam minggu dua hingga empat ketika ia menjadi sukar, " katanya. Format ini memberi anda lebih banyak hari rehat daripada hari latihan, jadi senaman akan berasa kurang menggembirakan. Tetapi latihan kurang kerap masih lebih baik daripada apa-apa. "Jika anda tidak melakukan apa-apa sama sekali hanya satu kali seminggu, anda masih akan melihat perbezaan."
Seperti biasa, adalah yang terbaik untuk pemula untuk berunding dengan doktor atau jurulatih peribadi yang diperakui untuk mendapatkan cadangan yang disesuaikan dengan anda dan badan anda. Sebaik sahaja anda menetapkan beberapa matlamat, anda telah membuat langkah pertama ke arah gaya hidup yang lebih sihat dan lebih bahagia - sama ada anda seorang fanatik atau fanatik bilik berat.
