Walaupun anda adalah pembina badan yang sukar dibunuh, anda mungkin masih kekurangan kekuatan teras. Tidak kira betapa banyak latihan kekuatan yang anda lakukan, penting untuk tidak mengabaikan teras anda dengan melakukan latihan isometrik, seperti papan.
Borang yang betul
Untuk melaksanakan papan dengan betul, turun ke perut anda dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda. Tekanlah sambil menjaga badan anda lurus dari kepala ke tumit. Lukiskan bahu anda ke belakang dan belakang, tetapi cuba untuk menyebarkan bilah bahu anda keluar dari tulang belakang anda apabila anda menyebarkan tulang selangka anda dari tulang belakang anda. Tekan paha anda ke arah siling, dan tarik tailbone anda ke bawah tanpa membenarkan pinggul anda terlepas daripada penjajaran badan anda. Lihatlah di lantai dan tahan selama 30 saat hingga satu minit.
Variasi
Dari pose papan asal, anda boleh mengangkat satu kaki supaya ia selari dengan lantai dan tahan selama 30 saat dan ulangi dengan kaki lain. Anda juga boleh melakukan pose asli pada lengan bawah bukan tangan anda. Jika anda tidak merasa cukup kuat untuk melakukan papan asal, anda boleh berehat lutut di atas lantai, sambil menyimpan segala-galanya mengenai papan yang sama.
Faedah
Majlis Amerika di Latihan menyenaraikan abdominis rektus, abdominis melintang dan erector spinae sebagai kumpulan otot utama yang bergerak ini fokus. Secara umum, papan itu menguatkan lengan, pergelangan tangan, tulang belakang dan perut. Untuk mengekalkan corak papan, anda perlu menarik perut anda ke arah tulang belakang anda; tindakan ini mensasarkan otot abdomen yang lebih mendalam yang menyokong tulang belakang, kata Charles Ennis, pelatih peribadi dengan doktornya dalam terapi fizikal.
Petua dan Amaran
Anda mungkin goncang selepas beberapa saat untuk mencuba latihan ini. Itu normal. Ennis menceritakan bekerjasama dengan pembina badan otot dengan masalah belakang yang lebih rendah ketika bekerja. Ennis mengesyorkan beberapa latihan dan latihan teras. Apabila cuba meletakkan papan, pembina badan ini mengguncang dari kelemahan teras dalam saat memulakan latihan. Sekiranya anda tidak dapat menahan ini selama 10 saat, cuba lemparkan lutut ke lantai dari kedudukan asal. Sebaik sahaja anda boleh memegang papan diubahsuai ini selama 30 saat, lakukan papan penuh. Sekiranya anda mempunyai terowong carpal atau mengalami sakit di belakang anda ketika melakukan senaman ini, hentikan segera dan berunding dengan doktor anda sebelum meneruskan dengan papan papan.
