The deadlift adalah pergerakan angkat berat yang popular yang melibatkan mengangkat berat dari tanah. Faedah mati telah banyak, mulai dari peningkatan prestasi sukan ke pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Sebaik sahaja anda mempelajari bentuk deadlifting yang betul, anda boleh menambahkannya ke pelan latihan anda dan meraih ganjaran.
Petua
Deadlifting dapat meningkatkan lompat menegak anda, mencegah sakit belakang dan membakar kalori.
Teknik Deadlift yang betul
Terdapat beberapa variasi deadlift. The deadlift barbell adalah popular, tetapi anda boleh menggunakan bar hex atau kettlebell sebagai alternatif. Terdapat dua variasi utama deadlift barbell: pendirian yang luas dan pendirian sempit.
- Untuk kedua-dua variasi, anda bermula dengan barbell di atas lantai.
- Letakkan plat berat di bar. Plat bumper adalah jenis yang terbaik untuk digunakan kerana ia adalah ketinggian standard. Dengan pinggan, bar perlu beberapa inci di atas lantai.
- Berjalan ke bar supaya rambut anda hampir menyentuh.
- Untuk pendengaran pendirian yang sempit, berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda. Untuk pendirian yang luas, berdiri dengan kaki di luar bahu anda. Arahkan jari kaki anda sedikit.
- Keluarkan pinggul anda ke belakang dan bengkok ke hadapan untuk merebut bar dengan kedua-dua tangan. Jika anda menggunakan pendirian yang sempit, lengan anda keluar dari kaki anda untuk mengikat bar. Dengan pendirian yang sempit, anda perlu mengikat bar secara langsung di bawah bahu anda.
- Tenggelam pinggul anda, meratakan belakang anda dan tarik bar dari tanah sehingga anda berdiri tegak.
- Turunkannya ke bawah bawah kawalan dengan rata belakang anda.
Pastikan bar datang untuk berhenti sepenuhnya di atas tanah selepas setiap pengulangan. Beratnya harus berhenti di tempat mati , di mana nama "deadlift" berasal.
Kesilapan yang biasa adalah untuk melantun berat dari tanah untuk pengulangan seterusnya dan bukannya menetapkan bar sepenuhnya. Hal ini dapat membuat latihan kurang mencabar dan merompak anda dari beberapa manfaat latihan deadlift.
Deadlifts Work Multiple Muscles
The deadlift berfungsi glutes, hamstrings, quadriceps, otot perut dan otot belakang bawah. Ia juga menggunakan otot belakang seperti latissimus dorsi , yang biasanya dikenali sebagai lats. Latihan ini juga melibatkan otot lengan bawah kerana anda perlu memegang bar untuk mengelakkannya daripada tergelincir dari tangan anda.
Terdapat banyak sendi dan otot yang bekerja pada masa yang sama semasa pemberontakan, yang itulah ia dipanggil pergerakan kompaun. Oleh kerana terdapat banyak otot yang dimasukkan ke dalam deadlift, anda boleh mengangkat lebih banyak berat daripada latihan lain. Ini menjadikan ideal deadlift untuk membina otot dan kekuatan.
Pergerakan kompaun seperti pemberontakan boleh membuat latihan anda lebih cekap. Daripada melakukan latihan berasingan untuk kaki dan belakang anda, anda boleh melakukan deadlift dan mengerjakan semuanya pada masa yang sama. Itu memberi anda masa tambahan dalam latihan anda untuk melatih otot-otot yang lain.
Faedah Deadlift untuk Sukan
Atlet dan pahlawan hujung minggu sama ada boleh mendapat manfaat daripada deadlift. Oleh kerana ia menguatkan begitu banyak otot, terutama otot kaki, ia berguna untuk perkara seperti melompat. Walaupun melompat adalah gerakan letupan dan deadlift adalah pergerakan angkat berat yang lebih perlahan, anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan lompat menegak anda.
Kajian Januari 2015 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal menunjukkan bahawa deadlifting dua kali seminggu selama 10 minggu boleh meningkatkan lompat menegak. Para penyelidik telah mendapati bahawa ia menjadikan otot-otot hamstring dan quadriceps lebih kuat.
Satu kajian yang berbeza yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam International Journal of Kinesiology & Sports Science menunjukkan bahawa deadlifts melancarkan membantu meningkatkan kekuatan deadlift biasa dan melompat ketinggian. Deadlifts letupan adalah lebih ringan, deadlifts lebih cepat bertujuan untuk membina letupan. Dalam kajian ini, latihan ini dibandingkan dengan ayunan kettlebell.
Swap Kettlebell dilakukan dengan mengayunkan kettlebell bertimbang di antara kaki dan keluar di hadapan badan. Mereka adalah pergerakan letupan yang menggunakan otot pinggul anda, sama seperti sebatan mati. Kajian ini menunjukkan bahawa anda tidak perlu menggunakan berat berat untuk mendapatkan peningkatan lompat menegak dari deadlifting.
Variasi yang berbeza dari pemberontakan mempunyai manfaat yang berbeza. Contohnya, deadlift bar berfungsi sebagai otot yang berbeza daripada deadlift barbell. Satu kajian Mei 2016 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal menunjukkan bahawa deadlift bar hex berfungsi otot quadriceps lebih daripada deadlift barbell. Sebaliknya, variasi barbell menggunakan lebih banyak hamstring dan otot belakang.
Kajian yang berbeza yang diterbitkan pada bulan September 2017 di Sukan mendapati bahawa kebanyakan orang dapat mengangkat berat yang lebih berat dengan deadl bar bar. Pengulangan juga lebih cepat dari ketika menggunakan deadlift barbell. Kelajuan yang meningkat mungkin lebih baik untuk atlet yang cuba menjadi lebih mudah meletup.
Faedah Kesihatan Deadlifting
Oleh kerana deadlift melibatkan pemilihan berat dari tanah, anda mungkin prihatin terhadap punggung bawah anda. Anda menghidupkan deadlift dari posisi bengkok dan, jika anda tidak berhati-hati, anda boleh menyerang belakang semasa mengangkat. Itulah sebabnya penting untuk menonton jam tangan profesional apabila anda mula belajar pergerakan tersebut. Mereka boleh menyemak borang anda untuk memastikan ia selamat.
Jika anda telah mengalami kecederaan belakang, si mati mungkin dapat membantu anda dalam proses pemulihan. Semua variasi deadlift melibatkan bahagian belakang otot. Menguatkan otot-otot ini dapat membantu mencegah masalah punggung masa depan.
Pelbagai gerak yang lebih besar adalah salah satu manfaat deadlift yang paling penting. Latihan ini membuat anda selesa dengan mengambil objek dari tanah, bergerak di sekitar, membongkok dan sebagainya. Walau bagaimanapun, tidak semua orang dapat melakukan pemberontakan dengan selamat semasa pulih dari sakit belakang. Sekiranya punggung bawah anda tidak cukup kuat, penggunaan deadlift boleh membuat lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan.
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, maka deadlift adalah tambahan penting kepada program anda. Menurut artikel Mei / Jun 2016 dari Jurnal Kesihatan dan Kebugaran ACSM, deadlift membakar lebih banyak kalori daripada beberapa latihan lain.
Satu-satunya latihan lain yang membakar lebih banyak kalori ialah jongkong belakang jongkong. Kedua-dua latihan menggunakan banyak kumpulan otot di kedua-dua bahagian bawah dan atas. Melakukan senaman yang membakar lebih banyak kalori dapat meningkatkan pengeluaran kalori total anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan dari semasa ke semasa.
