Rampasan harta yang mengisi seluar jeans anda adalah matlamat untuk peminat kecergasan. Deadlifts adalah super serba boleh dan berkesan pada latihan belakang anda, hamstrings dan, tentu saja, pantat anda.
Untuk membina punggung yang lebih besar, lakukan deadlifts anda menggunakan sederhana hingga berat berat. Berat berat mencabar serat otot anda untuk memecahkan, jadi mereka membina lebih kuat dan lebih tebal untuk mengisi bahagian belakang anda.
The deadlift boleh dilakukan dengan menjaga lutut anda hampir lurus atau membungkuknya sepenuhnya.
Sebelum awak bermula
The deadlift adalah latihan lanjutan. Oleh itu, anda perlu menjalani program latihan rintangan kaki dan bawah untuk enam hingga lapan minggu sebelum melakukan deadlifts dengan berat berat. Latihan persediaan anda harus termasuk squats belakang barbell, lunges, sambungan kaki, keriting kaki dan hiperxtensi belakang.
Sebaik sahaja anda mula menggabungkan deadlifts, buat mereka latihan kedua dalam perkembangan anda untuk badan rendah anda, selepas hanya squats. Selepas deadlifts, tambah lunges atau sambungan kabel kabel untuk meningkatkan perkembangan butt anda.
Kekerapan, Intensiti dan Kelantangan
Berat yang anda angkat mestilah cukup berat sehingga anda dapat menyelesaikan enam hingga 12 ulangan untuk maksimum enam set deadlifts. Cabaran ini membantu mengelilingi dan mengembangkan otot gluteal anda.
Lakukan rutin bangunan rutin anda bersama dengan latihan paha dan betis anda tidak lebih daripada dua hari seminggu untuk mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan.
: Back Bawah saya adalah Ketat Selepas Deadlifts
Deadlift yang lurus
Lurus kaki lurus lif-lifts melibatkan otot gluteal anda lebih daripada bengkok-lutut lutut. Deadlifts harus dilakukan di dalam rak jongkok atau di rak spesifik deadlift, apabila mungkin.
Posisi barbell pada rak kira-kira tiga inci di atas lutut anda. Anda tidak memerlukan bar keselamatan rak jongkok apabila anda menjalankan deadlifts. Walau bagaimanapun, anda perlu menggunakan kerah keselamatan untuk mengecas plat berat di atas gelung supaya tidak meluncur ke tepi.
Untuk melakukan latihan ini: Berdiri di pusat bar, dengan lebar bahu tangan anda dan memegang bar dengan cengkaman campuran, yang berarti salah satu bawah tangan dan satu tangan. Peha anda perlu menyentuh barbell.
Berdiri lurus, menggunakan kaki anda untuk mengangkat barbell dari pasak sokongan dan langkah mundur kira-kira dua kaki. Lukiskan pusar ke arah tulang belakang anda untuk mengekalkan bahagian belakang rata, kemudian pegang pantat anda di belakang anda apabila anda menurunkan barbell ke pergelangan kaki anda. Pastikan sedikit lekuk di lutut anda dan lihat dinding di hadapan anda pada titik yang sedikit di atas paras mata anda sepanjang pergerakan.
Kontrakkan otot gluteal anda untuk kembali ke posisi tegak dan tolak pinggul anda sedikit ke hadapan pada akhir pergerakan. Simpan barbell berdekatan dengan badan anda seperti yang anda boleh dengan setiap pengulangan.
Bent-knee Deadlift
Bangkai lutut bengkok kelihatan seperti anda berjongkok dengan barbell di hadapan paha anda. Variasi ini mensasarkan quad anda serta pinggul, punggung dan belakang. Anda boleh melakukan deadlift bengkok dari rak atau dengan barbell di atas lantai.
Untuk melakukan senaman: Berdiri dengan kaki dekat dengan barbell, memegang barbell dengan tangan lebar bahu selain dan telapak tangan anda dalam cengkaman campuran. Angkat barbell keluar dari pasak sokongan dan langkah belakang kira-kira dua kaki.
Pastikan bar ditutup dengan kaki anda apabila anda melekat punggung anda di belakang anda sambil serentak membungkuk lutut sehingga paha anda hampir selari dengan lantai atau plat berat menyentuh tanah. Tekan melalui tumit anda dan kontrak glutes anda untuk berdiri tegak. Mendorong tumit anda melibatkan otot gluteal anda lebih daripada quadriceps anda.
: Apakah Faedah Deadlifting?
