Kadar jantung anda bukan hanya satu metrik kesihatan untuk menjejaki dalam jurnal latihan anda - ia adalah petunjuk penting bagaimana keras badan anda bekerja semasa berlari.
Kerana intensiti latihan anda meningkat, kadar jantung anda meningkat juga. Tetapi bekerja terlalu keras, dan menaikkan kadar jantung anda terlalu banyak, sebenarnya boleh merosakkan jantung dan membawa kepada komplikasi kesihatan yang serius.
Mengetahui bagaimana untuk mengira jangkauan yang selamat untuk kadar degupan jantung anda dan belajar bagaimana menguruskan kadar denyutan jantung anda apabila terlalu tinggi dapat membantu melindungi anda daripada masalah kesihatan yang berbahaya ini. Tambahan pula, mengekalkan zon denyutan jantung yang betul untuk umur, jantina dan gaya hidup anda adalah kunci untuk meningkatkan kadar jantung ketika berlari dan memastikan senaman anda membantu - tidak menyakitkan - hati anda.
Berikut adalah apa yang anda perlu tahu tentang zon kadar jantung yang selamat dan apa yang harus dilakukan sekiranya kadar jantung anda terlalu tinggi.
Mengira Zon Kadar Hati Anda
Untuk menghitung kadar denyut jantung maksimum dan sasaran anda, hanya tolak usia anda dari 220. Seorang pelari berusia 20 tahun, sebagai contoh, akan menjangkakan kadar jantung maksimum 200. Menurut American Heart Association, kadar jantung sasaran untuk intensiti sederhana Aktiviti perlu 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda dan 70 hingga 85 peratus untuk aktiviti yang bersemangat. Itulah kira-kira 100 hingga 170 denyutan seminit untuk 20 tahun.
Penting untuk diperhatikan: Umur, jantina, tahap tekanan dan ubat-ubatan tertentu boleh menjejaskan kadar jantung dan zon kadar selamat. Jika anda mengambil ubat yang menjejaskan kadar jantung anda, doktor anda boleh membantu anda membangunkan rutin senaman yang selamat.
Memakai pelacak aktiviti menjadikannya mudah untuk mengawasi kadar denyutan jantung anda semasa lari anda, tetapi jika anda tidak boleh dipakai, anda juga boleh menyemaknya secara manual. Pertama, gunakan petua indeks dan jari tengah anda untuk mencari nadi anda di bahagian dalam pergelangan tangan anda. Kemudian, hitung jantung anda selama 30 saat dan kalikan dengan dua untuk menentukan ketukan setiap minit.
Tanda-tanda Kadar Jantung Tinggi
Terdapat banyak manfaat untuk senaman aerobik - daripada mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, kepada otot dan tulang yang lebih kuat, untuk meningkatkan mood - tetapi bekerja terlalu keras boleh menimbulkan stress pada jantung, paru-paru dan otot-otot, dan berpotensi membawa kepada komplikasi kesihatan yang serius. Itulah sebabnya penting untuk memantau kadar denyutan jantung semasa jangka masa dan memastikan ia tidak mencapai (atau melebihi) kadar denyut jantung maksimum anda.
Selain mengawasi denyutan jantung anda dengan pelacak aktiviti anda atau secara manual, perhatikan gejala yang tidak selesa seperti:
- Cahaya kepala atau pening
- Loya
- Sakit dada
Penting untuk diperhatikan: Bersenam dalam cuaca panas dan lembap juga boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke tahap yang berpotensi berbahaya, jadi semak selalu suhu dan kelembapan sebelum berjalan pada larian anda. Bersedia boleh membantu anda memastikan anda berpakaian dengan baik dan terhidrat untuk berlari cuaca panas.
Meningkatkan Kadar Jantung Semasa Berjalan
Jika bacaan denyut jantung anda terlalu cepat atau anda mula berasa pening, nauseated atau terengah-engah semasa menjalankan anda, terdapat langkah-langkah yang anda boleh ambil untuk menurunkannya ke julat yang selamat dan selesa.
Kurangkan keamatan anda. Mengurangkan kadar anda atau mengambil rehat berjalan antara selang dapat membantu anda menahan nafas anda, jadi badan anda dapat dengan lebih baik menyampaikan darah kaya oksigen ke jantung, organ dan otot. Apabila anda mengurangkan keamatan, matlamat kadar denyut sasaran anda yang lebih rendah, atau kira-kira 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda juga boleh mencuba "ujian ceramah" - jika anda dapat bercakap tanpa kesukaran, anda telah menurunkan keamatan anda ke tahap yang selamat.
Mengamalkan teknik pernafasan mendalam. Pernafasan dalam, yang sering disebut sebagai "pernafasan perut" atau "pernafasan diafragma, " telah ditunjukkan untuk melambatkan degupan jantung dan mengurangkan tekanan darah. Sekiranya kadar denyutan jantung anda terlalu tinggi, berhenti berlari, cari tempat yang selesa untuk duduk dan cuba bernafas secara mendalam melalui hidung anda sehingga perut anda berkembang, kemudian menghembuskan nafas melalui hidung atau mulut anda. Ulangi sehingga kadar degupan jantung anda perlahan.
Elakkan Rangsangan Sebelum Berjalan. Rangsangan, seperti kafein atau nikotin, dan alkohol boleh menyumbang kepada dehidrasi, yang boleh menimbulkan tekanan tambahan pada jantung. Sekiranya anda perlu minum cawan kopi pagi sebelum berjalan, pastikan anda menjalani rehidrasi dengan meminum 8 auns air sebelum anda berlepas, dan 6 hingga 8 auns setiap 20 minit semasa berlari anda.
Meningkatkan Kecergasan Aerobik Anda. Ia bukan pembaikan segera, tetapi meningkatkan kecergasan aerobik anda adalah penting untuk meningkatkan kadar jantung ketika berjalan. Mengapa? Latihan aerobik - aktiviti cahaya yang boleh dikekalkan dalam tempoh masa yang lebih lama - menguatkan jantung, membolehkannya mengepam darah dengan lebih cekap. Sebaliknya, hati anda tidak perlu dikalahkan secepat anda berehat atau semasa aktiviti. Beberapa latihan aerobik biasa termasuk joging, berjalan, berenang atau berbasikal.
Merasa ringan, nauseated atau terengah-engah semasa berlari boleh menjadi menakutkan, tapi mujurlah, ada langkah yang boleh diambil untuk mengurangkan kadar denyutan jantung anda dan berasa lebih baik. Sekiranya anda baru bersenam, berhati-hatilah untuk tidak melupakannya. Mulailah dengan latihan 10 hingga 15 minit yang secara beransur-ansur meningkat dalam tempoh masa, dan bertujuan untuk menurunkan tahap zon kadar sasaran anda, atau kira-kira 50 peratus daripada maksimum anda.
