Sebelum otot dapat bertambah kuat, ia akan mengalami air mata mikroskopik semasa latihan yang sukar. Proses pemulihan boleh berlangsung seminggu atau lebih dan mungkin bertindih dengan latihan seterusnya. Memahami jenis kesakitan dan rasa sakit yang anda rasa akan membantu anda menilai cara meneruskan latihan anda.
Petua
Mengangkat berat badan memberi manfaat kepada tubuh anda dalam banyak cara, tetapi ia tidak datang tanpa cabarannya. Seperti yang anda angkat berat, tubuh anda berubah akibat air mata mikroskopik yang boleh menyebabkan sakit kerana otot menyembuhkan dan membina semula.
Air Mata Mikroskopik
Pengangkat sengit menyebabkan beberapa air mata mikroskopik terbentuk dalam serat dan tisu penghubung otot, menurut Cleveland Clinic. Dengan rehat dan nutrien yang betul, otot perlahan-lahan membina semula pada hari-hari berikutnya, tetapi pembaikan penuh boleh mengambil masa seminggu atau lebih. Untuk penyembuhan dan pertumbuhan, makan makanan karbohidrat, protein dan lemak sebaik selepas latihan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Anda juga boleh bekerja pada otot yang berbeza pada hari yang berbeza untuk membantu berehat otot anda yang lelah di antara latihan. Sebagai contoh, jika anda mengendalikan kaki anda pada satu hari, pada keesokan harinya anda boleh bekerja dada dan trisep anda.
Klinik Cleveland menawarkan jadual sampel dengan tiga hari latihan kekuatan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat; dua hari kad kardio pada hari Selasa dan Khamis; dan dua hari rehat aktif dengan aktiviti ringan pada hujung minggu. Anda boleh menyesuaikan jadual tetapi anda ingin memberikan otot anda secukupnya secukupnya semasa anda meneruskan rutin senaman anda.
Weightlifting dan Perubahan Tubuh
Sebagai badan membina semula ototnya, ia juga meningkatkan saiz otot, kekuatan dan keupayaan. Biasanya tisu lama dibuang sebelum tisu baru disintesis. Pencernaan protein menyediakan bahan mentah yang boleh digunakan untuk mensintesis otot baru.
Perlu diingat bahawa dengan angkat berat, perubahan tubuh yang anda lihat mengambil masa untuk berkembang. Menurut Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa, anda boleh mengharapkan untuk memperoleh keuntungan 2 hingga 3 paun otot sebulan apabila anda mula mengangkat berat. Selepas dua hingga empat tahun latihan konsisten, anda boleh melihat kenaikan 1 hingga 2 paun sebulan, dan kemudian 1/2 paun sebulan sebagai weightlifter maju.
Latihan rintangan ini membantu untuk memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Selepas umur 30 tahun, kebanyakan orang mula kehilangan jisim otot tanpa lemak pada kadar 3 hingga 8 peratus setiap dekad. Dengan kerap mengangkat berat, faedah akan menjadi jelas apabila anda membina dan menggantung pada otot yang lebih kurus dan mengekalkan bingkai tanpa lemak.
Mengharapkan Sakit Sakit
Walaupun mengangkat berat mempunyai faedah, ia juga mengalami kesakitan. Kesakitan yang berlaku 24 hingga 72 jam atau lebih selepas latihan sekali dipercayai dipercayai daripada pembentukan asid laktik, yang dihasilkan oleh otot kerana menggunakan tenaga, tetapi kini dipercayai bahawa kesakitan adalah hasil langsung daripada air mata mikroskopik. Kesakitan ini dikenali sebagai kesakitan otot onset, atau DOMS untuk jangka pendek.
DOMS boleh menyebabkan kekejangan, bengkak, kehilangan kekuatan dan kesakitan. Ini berbeza dengan membakar senaman atau kesakitan yang berlarutan dalam kecederaan, yang boleh menghalang aktiviti asas atau tugas rutin. Kecederaan boleh menjadi hasil daripada otot yang terlalu banyak bekerja dan air mata yang tidak sihat. DOMS, sebaliknya, adalah tanda kemajuan dan latihan berat badan yang tepat.
Kesakitan yang paling menyakitkan sering terjadi pada veteran yang memulakan rutin baru, atau dalam pemula. Dalam erti kata lain, jumlah yang paling banyak air mata yang sihat dan produktif biasanya akan terbentuk dalam otot yang tidak disesuaikan dengan latihan intensif latihan yang berat. Dengan latihan yang mencukupi, otot akan mendapat ketahanan, tetapi latihan anda harus selalu selangkah lebih awal daripada latihan yang selesa dan pemulihan yang cepat dan tidak menyakitkan.
: Rawatan untuk Kesakitan Muscle Onset Delayed
