Salah satu halangan terbesar untuk tidur ialah dengan berkesan menutup minda anda untuk petang. Latihan pernafasan dalam berkhidmat dua tujuan: Mereka menenangkan sistem saraf pusat dan bertindak sebagai meditasi untuk menenangkan minda. Walaupun pernafasan dalam berfungsi dengan baik sendiri, ia adalah berkesan apabila digabungkan dengan teknik relaksasi lain. Sentiasa lakukan latihan tidur pada waktu tidur, semasa anda sudah berada di tempat tidur. Sekiranya anda perlu bangun dan bergerak ke katil, anda akan bangun dan membatalkan kerja anda.
Pernafasan Normal
Untuk merasakan nafas yang betul, berbaring di belakang anda, dan letakkan satu tangan pada perut anda dan yang lain di dada anda. Bernafas secara normal, dan rasakan perut dan paru-paru anda berkembang dan kontrakan dengan setiap nafas. Cuba hanya membiarkan perut anda berkembang. Kemudian cuba cuma membiarkan dada anda berkembang, dan terangkan bagaimana paru-paru anda merasa dengan setiap nafas. Mengamalkan nafas biasa akan meningkatkan kesedaran pola pernafasan anda dan akan menyediakan anda dengan lebih baik untuk latihan pernafasan yang lain.
Nose Breathing
Walaupun sesetengah individu adalah pernafasan mulut semasa tidur, bernafas melalui hidung anda adalah bermanfaat untuk tidur. Kecuali anda sesak, pernafasan yang mendalam dengan menggunakan hidung anda untuk inhales dan mulut anda untuk exhales. Menurut Dr. Marcelle Pick, bernafas melalui hidung anda merangsang sistem saraf parasympatetik anda dan mendorong kelonggaran. Pernafasan hidung juga mengehadkan nafas anda, menapis udara dan menambahkan kelembapan pada nafas anda sebelum memasuki paru-paru anda.
Bernafas & Bersantai
Relaksasi otot progresif, atau PMR, adalah satu teknik di mana anda mengikat dan melonggarkan kumpulan otot yang berbeza, bermula dengan kaki anda dan bergerak ke kepala anda. Dengan melebih-lebihkan, kemudian melegakan, ketegangan, anda boleh merasa apabila otot santai. Latihan ini lebih baik dilakukan di belakang anda, tetapi jika anda sesak atau tidak selesa, berbaring di sebelah anda. Mulailah dengan jari kaki anda dan lakukan satu pusingan penuh melalui hidung anda. Pegang menyedut selama tiga saat dan memerah jari kaki anda. Melepaskan jari kaki anda dan buang nafas mulut anda pada masa yang sama. Ambillah lagi sambil meregangkan kakimu. Pegang nafas selama tiga saat. Teruskan bernafas, melenturkan dan melepaskan semasa anda bergerak ke badan anda ke betis, paha dan sebagainya.
Bernafas Dengan Visualisasi
Berbaring di belakang dengan lengan anda santai di sebelah anda. Ambil satu pusaran penuh melalui hidung anda, dan tahan selama tiga saat. Perlahan melepaskan nafas anda melalui mulut anda. Apabila anda melepaskan nafas anda, bayangkan bahawa tarik graviti telah meningkat sebanyak 1 peratus, dan biarkan badan anda tenggelam ke tempat tidur.
Ambillah lagi dan, dengan setiap pelepasan, biarkan badan anda tenggelam jauh ke dalam katil. Fokus hanya pada nafas anda dan berat badan anda. Sekiranya anda mula tidur, jangan melawannya; hanya melepaskan nafas dan mula bernafas secara normal.
