Diet dan program senaman yang tidak terkira banyak menjanjikan penurunan berat badan dalam minggu. Walau bagaimanapun, jenis berat badan ini boleh merosakkan badan anda dan menyebabkan anda kehilangan otot. Sebaliknya, kehilangan satu hingga dua paun setiap minggu dianggap sebagai penurunan berat badan yang sihat.
Ini bermakna anda boleh kehilangan £ 15 dalam tempoh kurang lebih lapan minggu. Berkonsentrasi membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan melalui senaman. Tulis matlamat kecergasan anda menggunakan aplikasi kalori kalori dan merekrut kawan untuk membantu anda kehilangan 15 pound dalam beberapa minggu sahaja.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda
Perhatikan berapa banyak kalori yang biasanya anda makan dalam satu hari dengan mengalikan berat badan sebanyak 15, kata Harvard Health Publishing. Kurangkan pengambilan kalori harian anda dengan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Pada akhir satu minggu, ini akan menghasilkan 3, 500 hingga 7, 000 kalori yang kurang, dan akan menyamai kira-kira satu hingga dua pon berat badan. Harvard juga memberi amaran bahawa pengambilan kalori bagi wanita tidak boleh jatuh di bawah 1, 200 kalori sehari dan 1, 500 untuk lelaki.
Makan protein yang cukup untuk mengisi 25 peratus kalori harian anda. Ini akan menjadikan anda kenyang, menjadikan diet lebih mudah. Termasuk kacang, tenusu dan kacang dalam diet anda juga, kerana ia juga merupakan pilihan protein yang sihat. Juga, minum banyak air dan elakkan minuman manis.
Jangan lengah sarapan pagi. Sarapan melompat-mula metabolisme anda dan boleh menghalang anda daripada menghidangkan snek sepanjang hari.
Kalori Dibakar Dengan Cardio
Tambah 150 hingga 300 minit kardio sederhana untuk rutin anda setiap minggu, mengesyorkan Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk rakyat Amerika . Basikal, berenang, berjoging, menari atau menggunakan mesin mendayung. Berbasikal di 16 hingga 19 mph akan membakar 360 kalori dalam 125 paun orang, 446 kalori dalam 155 paun orang dan 533 kalori dalam orang 185 paun dalam 30 minit, menurut Harvard Health Publishing.
Anggaran membakar kalori kardio tambahan dari Harvard Health Publishing termasuk:
- Berenang lap dengan kuat selama 30 minit membakar 300 kalori dalam 125 paun orang, 372 kalori dalam 155 paun orang dan 444 kalori dalam orang 185 paun.
- Berlari di 5 mph akan membakar 240 kalori dalam 125 paun orang, 298 kalori dalam 155 paun orang dan 355 kalori dalam orang 185 paun dalam 30 minit.
- Menari membakar 90 kalori dalam 125 paun orang, 112 kalori dalam 155 paun orang dan 133 kalori dalam orang 185 paun dalam 30 minit.
- Mendayung akan membakar 210 kalori dalam 125 paun orang, 260 kalori dalam 155 paun orang dan 311 kalori dalam orang 185 paun dalam 30 minit.
Latihan Berat badan dan Kekuatan
Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Latihan kekuatan membakar kalori dan juga membina otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak, walaupun berehat. Gunakan dumbbells, barbells, mesin kabel dan peranti lain yang terdapat di gim anda.
Jika anda seorang pemula di gym, ACE Fitness menyarankan untuk menambahkan latihan litar berat badan kepada rutin mingguan anda. Do push-ups, bicu melompat, langkah-langkah, lunges, squats, lompat tali, crunches dan triceps dips, melakukan setiap senaman selama 30 saat. Ulangi urutan sehingga anda mencapai 30 minit.
Lakukan latihan latihan litar dua kali seminggu. Dengan 30 minit latihan litar anda akan membakar 240 kalori jika anda menimbang berat 125 pound, 298 kalori jika berat badan anda 155 pound dan 355 kalori jika anda menimbang 185 pound.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan yang baru.
