Walaupun mengangkat berat mempunyai faedah jelas apabila ia membina kekuatan, berat ringan juga mempunyai peranan mereka. Dumbbells ringan (berfikir dua hingga empat paun) adalah pilihan peralatan yang hebat untuk senaman tanpa gim, kerana mereka berdua murah dan tidak mengambil banyak ruang penyimpanan.
Selain itu, mereka dapat membantu anda menghasilkan keputusan yang mengagumkan dalam masa yang singkat dan boleh sama berkesan dengan rakan-rakan mereka yang lebih berat, menurut kajian McMaster University.
"Latihan terbaik untuk dilakukan di rumah dengan berat kecil harus menyertakan pelbagai pergerakan untuk bekerja seluruh tubuh anda, " kata Lindsay Bennett, seorang pelatih selebriti di Nashville. "Jangan tertipu oleh gembar-gembur yang mengatakan anda perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan yang kuat dan sesuai." Walaupun banyak program mempunyai anda mengangkat lebih berat di repetisi yang lebih rendah, anda boleh meningkatkan bilangan wakil apabila anda mengangkat berat badan.
7 Latihan untuk Dilakukan Dengan Berat Lighter
Latihan ringan yang lebih baik untuk dilakukan di rumah adalah multitasking yang benar - jadi anda boleh bekerja lebih banyak kumpulan otot dalam masa yang singkat sambil meningkatkan pembakaran kalori anda. Berikut adalah enam langkah besar untuk memulakan anda.
1. Satu-Dua Punch
Nada bergerak diilhamkan ini lebih daripada sekadar lengan anda. Anda akan merasakan yang ini dalam dada, bahu dan teras kami.
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda. Pegang sepasang berat badan berhampiran dengan badan anda pada ketinggian dada, tapak kaki menghadap ke dalam.
- Terlibatilah inti anda. Panjangkan lengan kanan anda ke seluruh badan, putar badan anda di sebelah kiri dan berputar pada kaki kanan anda.
- Lepaskan lengan anda dan menumbuk satu yang bertentangan di arah yang sama.
- Kembali ke tengah dan ulangi di sebelah yang lain.
Rep: 12 hingga 20 di setiap sisi
2. Lateral Increase
Berat pemetik api juga sangat berkesan pada (dan lebih selamat) menargetkan otot yang lebih kecil seperti yang ada di bahu anda. Peningkatan sisi adalah contoh yang sempurna dari itu.
- Berdiri dengan bodoh di setiap tangan, tangan di sebelah anda.
- Angkat tangan anda sehingga mereka berada di ketinggian bahu. Tangan anda harus sedikit di hadapan anda.
- Perlahan turun ke bawah dengan kawalan.
Rep: 12 hingga 20
3. Superman
Latihan menyeronokkan ini membolehkan anda menyalurkan superhero dalaman anda sambil menguatkan punggung, lengan, bahu, punggung dan punggung kaki anda pada masa yang sama.
- Lie rata di perut anda dengan tangan dan kaki anda diluar lurus, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Melibatkan teras anda dan angkat tangan, dada dan kaki anda dari tanah.
- Jeda sebentar, kemudian lepaskan kembali.
Rep: 10
4. Hip Lift and Extend
Ini mungkin mencabar untuk difikirkan pada mulanya, tetapi ia adalah satu latihan tubuh yang besar untuk senaman dumbbell rumah anda yang terutama menyasarkan lengan, abs dan glutes.
- Duduk dengan bengkok anda, kaki di atas lantai. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai kira-kira satu kaki di belakang anda dan tahan ringan di sebelah kanan anda.
- Tekan kaki anda dan tangan kiri anda untuk mengangkat pinggang anda dari tanah, memanjangkan lengan kanan anda di atas anda ke arah siling pada masa yang sama.
- Angkat pinggang anda sejajar dengan dada anda.
- Turun ke kedudukan permulaan.
Rep: 12 hingga 15 wakil di setiap sisi
5. Triceps Sickback
Anda tidak perlu banyak berat untuk merasakan pembakaran dengan senaman ini, yang juga akan menaikkan bahagian atas dan belakang anda, teras dan bahu.
Adalah baik untuk memberi tumpuan kepada trisep anda kerana ia adalah otot berfungsi, kata Bennett. "Bukan sahaja ia membantu lengan untuk kelihatan baik apabila trisep itu kencang, tetapi ia membolehkan lengan anda bergerak tanpa disfungsi."
- Berdiri dengan kaki jarak jauh, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Bengkokkan lutut anda sedikit dan engsel di bahagian pinggul supaya badan anda berada pada sudut 45 darjah.
- Jangkau tangan anda di belakang anda dan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah
- Panjangkan lengan anda di belakang anda, kemudian bengkokkannya lagi.
Rep: 12 hingga 20
6. Baris Renegade
Satu push-up, baris dan papan digabungkan, langkah ini membina kekuatan di lengan, dada, belakang dan abs. Untuk mengubah suai, tarik lutut ke lantai.
- Mulakan kedudukan papan tinggi, memegang berat kecil di setiap tangan.
- Turunkan ke bawah, kemudian tekan kembali.
- Angkat tangan kanan anda, lentur pada siku, sehingga beratnya memenuhi dada anda.
- Kurangkan tangan kanan anda ke bawah.
- Ulangi lif dengan tangan yang bertentangan.
Rep: 10 hingga 15
7. Squat overhead
Memegang beban berat kecil anda menjadikan latihan ini lebih mencabar. Rasa terbakar dari latihan ini di bahagian bawah badan, teras dan bahu anda.
- Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu. Dengan dumbbell di setiap tangan, lekapkan tangan anda lurus di atas kepala anda, telapak tangan menghadap ke depan.
- Keluarkan teras anda dan jongkok, hantarkan pinggul anda dan lutut di belakang jari kaki anda. Pastikan bisep anda selaras dengan telinga, dada terbuka, batang badan anda tegak.
- Turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian bangkit kembali.
Rep: 12 hingga 20
