Asid lemak penting, yang termasuk asid lemak omega-3 dan omega-6, diperlukan untuk kesihatan anda tetapi tidak boleh dihasilkan oleh badan anda. Ini bermakna anda perlu mengambil makanan atau suplemen yang menyediakan asid lemak ini untuk mengelakkan kekurangan yang boleh menyebabkan kemerosotan kognitif dan neurologi, menurut University of Maryland. Makanan seperti jenis ikan dan kerang tertentu boleh memberi anda asid lemak omega-3 dan omega-6. Mengkonsumsi makanan ini sekali atau dua kali seminggu sebagai ganti daging merah juga boleh membantu anda makan lemak tepu yang kurang. Semak dengan doktor anda sebelum membuat perubahan ketara pada diet anda.
Ikan Lemak Air Sejuk
Ikan yang hidup dalam air sejuk secara semulajadi mempunyai lapisan tambahan lemak penebat yang juga kaya dengan asid lemak omega-3. Ikan ini, termasuk salmon, makarel, tuna dan sardin, boleh memenuhi keperluan badan anda untuk omega-3 dalam hidangan 3-ons tunggal. Persatuan Jantung Amerika memberi amaran bahawa pengguna membeli ikan omega-3 yang kaya ini perlu sedar bahawa spesies tertentu mungkin mengandungi lebih tinggi daripada paras merkuri yang disyorkan. Logam berbahaya ini biasanya ditemui di ikan pemangsa dan lebih tua, dan terkandung dalam tisu lemak dan kulit luar. Mengeluarkan bahagian-bahagian ini dan memakan pelbagai jenis ikan boleh membantu mengurangkan risiko memakan raksa yang berlebihan.
Udang
Hidangan udang tunggal, khususnya jenis jumbo, mengandungi 0.15 hingga 0.29 gram asid lemak omega-3. Menurut Persatuan Jantung Amerika, individu yang mempunyai tahap trigliserida yang tinggi haruslah bertujuan untuk mengonsumsi 2 hingga 4 gram asid lemak omega-3 setiap hari. Jika anda tidak mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada, dua hidangan omega-3 ikan atau kerang kaya akan memberikan jumlah harian yang disyorkan. Pengambilan lebihan asid lemak omega-3 dalam bentuk tambahan, melebihi 3 gram setiap hari, harus diambil di bawah bimbingan doktor anda. Sejumlah besar lemak ini boleh mempunyai kesan antikoagulan, menyebabkan gangguan pembekuan.
Kepiting Dungeness dan Lobster
Kerang besar berskala besar seperti kepiting dan udang kuku mengandungi jumlah asid lemak omega-3 yang paling banyak dari semua kerang. Ketam Dungeness mengandungi kira-kira 0.24 gram asid lemak omega-3 setiap hidangan 3-ounce, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University. Lobster mengandungi antara 0.07 dan 0.46 gram omega-3s setiap hidangan 3-ounce, menurut Persatuan Jantung Amerika. Seperti ikan omega-3 yang kaya dengan ikan, kerang ini mungkin mengandungi merkuri dan harus dimakan dalam giliran dengan pelbagai sumber omega-3 yang lain.
Tiram, Kerang dan Kerang
Walaupun tidak secara teknikal dianggap kerang, tiram, kerang dan kerang dinikmati sebagai makanan laut dan kaya dengan asam lemak omega-3. Satu hidangan 3 ounce dari tiram Pasifik menyediakan jumlah asid lemak omega-3 harian yang disyorkan. Kerang mengandungi antara 0.18 dan 0.34 gram omega-3s setiap hidangan 3-auns, menurut American Heart Association, dan 3 auns kerang memberikan 0.25 miligram omega-3s. Malangnya, bivalve yang lazat ini juga terdedah untuk menyerap merkuri dari persekitaran mereka, jadi pilih jenis ladang atau berputar dengan jenis makanan laut yang lain.
