Dengan rasa yang sengit dan konsisten yang kaya, bubur adalah salah satu hidangan sarapan pagi yang paling disukai di seluruh dunia. Bagi banyak keluarga, ia merupakan bahagian penting dalam rutin pagi mereka. Sesetengah suka lebih mudah, sementara yang lain mengatasinya dengan cip coklat gelap, buah kering, pala, puree labu atau mentega kacang. Dari peningkatan kenyang hingga tumpuan tenaga dan mental yang lebih besar, manfaat bubur melampau kemudahan dan keselesaan.
Petua
Bubur boleh dibuat dengan kebanyakan biji-bijian, termasuk gandum dan jagung. Oat, sebaliknya, hanya mengandungi oat. Kedua-dua pilihan adalah sihat dan kaya dengan nutrien.
Bubur Versus Oatmeal
Bertentangan dengan kepercayaan popular, oat dan bubur bukanlah satu dan sama. Oat sering dimakan sebagai bubur, tetapi anda boleh menggunakan biji-bijian lain jika anda inginkan. Gandum, soba, beras, jagung dan barli adalah semua bahan popular dalam bubur. Oleh itu, nilai pemakanannya berbeza dari satu resipi ke seterusnya.
: 12 Resipi Oatmeat Mudah untuk Sembuh Waktu Setiap Hari
Makan bubur untuk sarapan pagi adalah cara yang mudah dan mudah untuk menyemarakkan badan anda untuk hari yang akan datang. Hidangan popular ini dimuatkan dengan serat, magnesium, zink, besi, fosforus dan karbohidrat kompleks yang memberikan tenaga yang mantap. Oat, sebagai contoh, mempunyai indeks glisemik yang rendah dan bungkus pukulan pemakanan yang tinggi. Satu cawan gandum yang tidak dimasak menyediakan:
- 607 kalori
- 26.4 gram protein
- 103 gram karbohidrat
- 16.5 gram serat
- 10.8 gram lemak
- 383 peratus daripada mangan RDA
- 49 peratus daripada RDA tembaga
- 41 peratus daripada RDA zink
- 82 peratus daripada RDA fosforus
- 79 peratus daripada RDA thiamin
Kuman gandum - satu lagi bahan popular dalam bubur - menawarkan 26.6 gram protein, 59.6 gram karbohidrat, 15.2 g serat, 11.2 gram lemak dan 414 kalori setiap cawan. Biji-bijian ini juga dimuatkan dengan vitamin B, selenium, mangan, fosforus dan magnesium. Bergantung pada apa yang anda pilih, bubur akan mengandungi lebih kurang protein, karbohidrat dan serat. Mentega kacang, misalnya, akan meningkatkan kandungan lemaknya.
Mengapa Makan Bubur untuk Sarapan?
Ruji sarapan pagi ini dibuat dengan bijirin penuh dan susu atau air, jadi ia lebih sihat daripada bijirin yang halus. Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, ia mudah dicerna dan mengekalkan paras gula darah anda dalam had biasa. Jika anda mempunyai penyakit celiac atau intoleransi gluten, pertimbangkan untuk menggunakan oat dalam bubur harian anda.
Menurut analisis meta-2015 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, oat boleh meningkatkan lipid darah dan kawalan glisemik pada pesakit kencing manis. Penyelidik menilai faedah oat untuk beta-glucan , sejenis serat yang larut yang mengurangkan glukosa darah pasca-pasang dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan insulin. Tambahan pula, biji-bijian ini telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap kolesterol dan menggalakkan penurunan berat badan.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2018, menunjukkan bahawa biji-bijian boleh mengurangkan risiko diabetes sebanyak 11 peratus pada lelaki dan 7 peratus pada wanita. Gandum dan oat kelihatan lebih bermanfaat bagi wanita daripada rai. Biji-bijian keseluruhan juga dikaitkan dengan kadar penyakit jantung, kanser dan kematian secara keseluruhan.
Bubur dan berat badan
Ramai pemakanan mengelakkan biji-bijian kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi. Dietogenik, Atkins dan rancangan pelangsingan lain menghapuskan bijirin sama sekali. Walau bagaimanapun, makanan ini sebenarnya boleh membantu anda melonggarkan dan mengurangkan berat badan. Makan bubur untuk sarapan mungkin betul-betul apa yang anda perlukan untuk mengekang kelaparan dan tinggal lebih lama sepanjang hari.
: Boleh Makan Bubur Bantu Saya Kurangkan Berat?
Penyelidik di Universiti Lund di Sweden mendapati bahawa barli boleh mengurangkan selera makan dan meningkatkan tahap gula darah. Dalam kajian ini, subjek yang makan roti barli pada setiap hidangan selama tiga hari mengalami perubahan positif dalam hormon usus yang mengawal selera makan dan melawan keradangan. Kadar metabolisme mereka meningkat sehingga 14 jam selepas makan malam. Para saintis menunjukkan bahawa kesan barli terhadap selera dan metabolisme berbeza-beza di kalangan individu, bergantung kepada komposisi mikroflora mereka.
Satu percubaan klinikal baru-baru ini yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2017 menunjukkan bahawa pertukaran bijirin halus untuk seluruh rakan-rakan mereka dapat membantu mengurangkan berat badan dan tahap lemak. Lelaki dan wanita menopause yang menggantikan bijirin dengan bijirin keseluruhan mempunyai tahap gula darah yang lebih rendah berbanding kumpulan kawalan. Mereka juga mengalami peningkatan ketara dalam metrik keseimbangan tenaga.
Bolehkah Bubur Kurangkan Keradangan?
Salah satu manfaat bubur yang kurang dikenali terletak pada keupayaannya untuk mengurangkan keradangan. Polifenol dalam gandum keseluruhan secara positif boleh mengubah mikrobiota usus, meningkatkan jumlah bakteria yang baik yang mengawal proses keradangan. Percubaan klinikal 2018, yang muncul dalam Journal Nutrition, mengesahkan penemuan ini.
Kajian ini menilai peranan buah-buahan dan sayur-sayuran berbanding biji-bijian dalam mengurangkan keradangan dan mempromosikan kesihatan pencernaan. Semua mata pelajaran mengalami pengurangan penanda keradangan dan penambahbaikan dalam mikrobiota usus, tetapi melalui mekanisme yang berbeza. Buah-buahan dan sayur-sayuran boleh mencetuskan perubahan ini kerana kandungan serat larutnya yang tinggi, vitamin C, folat dan flavonoid. Biji-bijian utuh mengandungi serat yang tidak larut, phytosterols dan vitamin E.
Tambah buah segar ke bubur untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua-dua dunia. Ini adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan pengambilan serat yang larut dan tidak larut, mengisi vitamin C dan menguatkan diet anda dengan antioksidan. Taburkan beberapa keping epal, pear atau buah sitrus ke atas oat, tambah pisang tumbuk pada campuran atau atas semua dengan beri.
Ward Off Penyakit Kronik
Makan bubur untuk sarapan boleh menambah tahun ke hidup anda dan menangkis penyakit kronik. Seperti yang dinyatakan oleh Nutrisi jurnal, makan dua atau tiga hidangan bijirin setiap hari dapat mengurangkan risiko diabetes, kanser dan masalah kardiovaskular. Oats, rai, gandum dan barli adalah pilihan terbaik.
Asid fenolik dalam bijirin yang tidak ditapis mempamerkan sifat antioksidan, antimikrob dan anti-radang. Apabila digunakan secara teratur, nutrien ini membantu mengimbangi flora usus, melindungi tisu anda dari tekanan oksidatif dan memperbaiki fungsi pencernaan. Penyelidik juga mendapati bahawa asid ferulik, asid kafein dan asid fenolik lain mempunyai keupayaan untuk menghancurkan patogen, meningkatkan tindak balas insulin dan membantu dalam pengurusan berat badan.
Sebaliknya, butiran halus, menggalakkan obesiti dan menyumbang kepada permulaan diabetes. Makanan popular ini penuh dengan gula dan serat yang rendah. Kebanyakan jenama juga mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi, fruktosa, pengawet dan penambah rasa yang boleh menjejaskan kesihatan keseluruhan.
Cara Delicious untuk Menikmati Bubur
Apa yang membuat bubur begitu menarik adalah serba boleh. Ruji sarapan ini boleh dinikmati dalam banyak cara. Sekiranya anda bersabar pada waktu, menggabungkan susu dan oat ke dalam periuk dan masak sehingga mendidih. Masak hingga lembut.
Dapatkan kreatif di dapur dan cuba resipi bubur baru. Susu susu lembu untuk kelapa atau susu badam, tambah kacang dan biji untuk campuran atau sajikan dengan beri musim panas beku. Untuk perisa tambahan, pekat buah pala, kapulaga, kayu manis atau serbuk koko ke atas bubur. Anda juga boleh menambah serbuk protein untuk membakar latihan pagi anda.
: 9 Topping Oatmeal Manis yang Akan Mengangkut Anda ke Bakeri
Untuk rasa pedas, toast gandum sebelum memasaknya. Tambah satu sudu minyak kelapa atau mentega yang diberi makan rumput jika dikehendaki. Ini akan menghasilkan konsistensi yang lebih tebal dan menjadikan anda lebih lama. Hidangkan bubur pagi anda dengan mentega badam, apel panggang, yoghurt Yunani atau cip coklat gelap untuk rasa yang unik.
