Bungkusan oat ini mungkin sesuai untuk sarapan pagi yang cepat, tetapi ia tidak semestinya sesuai untuk kesihatan anda. Oatmeal mempunyai manfaat dan keburukan yang bergantung pada jenis oatmeal yang anda makan.
Jika anda makan oatmeal untuk masalah pencernaan dan kesihatan umum, penting untuk memilih oatmeal minimum yang diproses. Masa pencernaan akan lebih lama, gula darah akan lebih stabil dan manfaat kesihatan akan lebih ketara.
Petua
Anda mungkin mendapat manfaat daripada makan oat untuk pencernaan, terutamanya disebabkan kandungan serat. Dengan oatmeal yang minimum, masa pencernaan lebih perlahan dan terdapat manfaat kesihatan yang lebih besar.
Makan Oats untuk pencernaan
Oat mengandungi sejumlah besar serat makanan, terutamanya jenis yang dikenali sebagai serat beta-glucan, menurut penyelidikan Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology .
Beta-glucan boleh memperlahankan pencernaan, meningkatkan rasa kenyang dan menghalang selera makan, kata Harvard TH Chan School of Public Health. Ia membantu dalam menggerakkan asid hempedu kaya kolesterol melalui saluran pencernaan dan keluar dari badan.
Keuntungan makan oat untuk pencernaan juga perlu dilakukan dengan sebatian fenolik dan phytoestrogen yang berfungsi sebagai antioksidan, menambah Harvard School of Public Health. Bahan kimia tumbuhan ini membantu mengurangkan kesan merosakkan keradangan yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskular, kencing manis dan keadaan lain.
Tambahan pula, serat beta-glucan boleh melindungi kanser kolon, kata Jurnal Teknologi Makanan dan Teknologi . Oat biji utuh juga mengandungi nutrien penting, termasuk asid lemak tak tepu, vitamin E, folat, zink, besi, selenium, tembaga, mangan, karotenoid dan kolin.
Kepentingan Serat
Beta-glucan adalah serat yang larut, bermakna ia larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel, menerangkan Klinik Mayo. Serat larut ditemui bukan sahaja di oat, tetapi juga kacang, kacang, epal, buah sitrus, wortel, barli dan psyllium. Serat yang tidak larut - didapati dalam tepung gandum, dedak gandum, kacang, kacang dan sayur-sayuran - membantu memindahkan bahan melalui sistem penghadaman anda dan meningkatkan pukal tinju.
Kedua-dua serat larut dan tak larut adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Kerana serat tidak dicerna atau diserap - tidak seperti lemak, protein dan karbohidrat - ia berlalu secara utuh melalui sistem pencernaan dan keluar dari badan anda. Klinik Mayo mencatatkan beberapa faedah yang berbeza untuk memakan pelbagai jenis makanan serat tinggi:
- Normalkan pergerakan usus dan menurunkan sembelit dengan meningkatkan saiz najis dan najis yang melembutkan
- Mengekalkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko buasir dan kanser kolorektal
- Serat larut dalam oat, bran gandum, kacang dan biji rami mengurangkan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah ("buruk"), boleh mengurangkan tekanan darah dan keradangan, dan membantu mengawal paras gula darah
- Membantu dengan pengurusan berat badan dan penurunan berat badan dengan mempromosikan perasaan kenyang
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan wanita mendapatkan kira-kira 25 gram serat sehari, dan lelaki, kira-kira 30 - bergantung kepada umur. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang Amerika tidak dapat memenuhi cadangan itu, menurut kajian American Journal of Lifestyle Medicine yang diterbitkan pada Januari 2017.
Memakan biji-bijian lebih banyak seperti oats seluruh - bersama-sama dengan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran - boleh membantu untuk memenuhi cadangan serat pengambilan. Garis Pemakanan menasihati bahawa sekurang-kurangnya setengah butir yang anda makan haruslah berasal dari biji-bijian.
Manfaat dan Kekurangan Oatmeal
Makan bijirin penuh meningkatkan kesihatan anda dengan cara lain juga. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition (BJN) pada bulan Oktober 2015, gandum bijirin boleh membantu mengawal glukosa darah.
Walau bagaimanapun, tidak sama dengan oat yang telah menjalani proses pemprosesan. Sebagai contoh, oat cepat masak dan oat segera telah ditunjukkan untuk menghasilkan tindak balas glisemik yang lebih tinggi daripada bubur oatmeal, muesli dan granola, menurut kajian BJN .
Kandungan gizi kelebihan keluli dan gandum segera serupa, menambah Harvard School of Public Health. Walau bagaimanapun, mereka menjejaskan gula darah secara berbeza.
Dengan oatmeal yang diproses dengan minimum, masa pencernaan lebih panjang dan terdapat beban glisemik yang dikurangkan. Sebaliknya, lebih banyak oat diproses bergerak dengan lebih pantas melalui sistem pencernaan dan boleh meningkatkan kadar gula darah. Harvard School of Public Health menyenaraikan oat dalam urutan berikut, dari yang paling kurang diproses:
- Oat groats: Biji oat utuh dengan kuman utuh, endosperm dan dedak. Oat dedak boleh dikeluarkan dan dimakan sebagai bijirin atau ditambah kepada resipi untuk meningkatkan kandungan serat.
- Keratan keluli atau Ireland: Keratan buah yang telah dipotong menjadi kepingan yang lebih kecil menggunakan bilah keluli.
- Oat Scotland: Oat grout tanah batu yang mempunyai tekstur seperti bubur apabila dimasak.
- Oats yang digulung atau lama: Kunyit, digulung dan diratakan oat, kering untuk mengeluarkan kelembapan.
- Cepat atau cepat: Galian-gandum oat yang telah dikukus dan digulung menjadi kepingan nipis untuk menyerap air dan masak dengan cepat.
Untuk memastikan anda memperoleh faedah oatmeal terbesar dan tidak merugikan, elakkan produk dengan gula tambahan, dan makan gandum bijirin yang telah diproses dengan minima. Ia mungkin mengambil masa yang lama untuk menyediakannya, tetapi kesihatan anda bernilai masa tambahan.
