Pergelangan tangan dan otot lengan anda mungkin kecil, tetapi mereka kuat - dan sangat penting apabila ia mengekalkan pergelangan tangan yang kuat dan kekuatan cengkaman yang baik. Jika anda telah bekerja pada bahagian atas badan yang kuat, memanjat lengan-lengan ini mungkin merupakan butiran terakhir dalam memamerkan perkembangan otot anda.
Pilihan Latihan Lengan
Sekiranya anda ingin memanjat lengan bawah, maka kebanyakan tumpuan anda perlu dimasukkan ke dalam pergelangan tangan dan lanjutan pergelangan tangan, dengan sesetengah fleksi siku strategik dalam campuran.
Walaupun anda boleh menggunakan barbel untuk beberapa latihan berikut, dumbbell biasanya merupakan tempat yang lebih baik untuk bermula dengan dua sebab: Pertama, ia membolehkan anda lebih banyak fleksibiliti dengan tepat bagaimana anda meletakkan pergelangan tangan anda - yang boleh membantu mengetepikan keselamasan, strain dan umum kerengsaan dari awal. Latihan pergelangan tangan harus mencabar, tetapi tidak sampai ke titik yang menyebabkan mereka cedera.
Kedua, bukan semua orang mempunyai kekuatan untuk melepaskan barbel dengan otot-otot yang kecil ini - tetapi anda boleh mulakan dengan dumbbell kecil, dan bekerja dengan cara sehingga berat berat ketika anda membina kekuatan dan massa.
1. Dumbbell Extensions Wrist
Langkah ini juga dikenali sebagai keriting pergelangan tangan terbalik dumbbell, dan ia berfungsi extensors pergelangan tangan anda - otot di belakang lengan bawah anda yang bertanggungjawab untuk memperluaskan pergelangan tangan anda.
- Duduk di bangku atau bangku berat, dengan dumbbell di setiap tangan. Hingkan ke hadapan dari pinggul (berbanding lompat ke hadapan) supaya anda boleh berehat lengan bawah pada paha anda.
- Poskan tangan anda ke bawah, dan gerakkannya ke hadapan supaya pergelangan tangan anda hanya ke hadapan lutut anda.
- Panjangkan pergelangan tangan anda. Dengan kata lain, simpan lengan bawah yang ditanam di atas lutut semasa anda membengkokkan pergelangan tangan anda "ke belakang, " mengangkat berat. Ini akan menjadi gerakan kecil - jika anda melakukan pergerakan besar, berlebihan, ada sesuatu.
- Kurangkan berat kembali ke kedudukan permulaan. Ini melengkapkan satu pengulangan.
2. Dumbbell Curl Wrist
Fikirkan keriting bisep, tetapi dengan pergelangan tangan anda. Berhati-hatilah untuk menggunakan berat ringan pada mulanya - keriting pergelangan tangan adalah senaman yang lebih sukar daripada yang anda harapkan.
- Seperti dalam sambungan pergelangan tangan dumbbell, duduk di bangku atau bangku berat dan berehat lengan bawah pada peha anda. Tetapi kali ini, letakkan tangan anda dengan telapak tangan anda.
- Seperti dahulu, tolong tangan anda ke hadapan supaya pergelangan tangan anda hanya melepasi lutut anda.
- Berhati-hati biarkan dumbbells digulung dari telapak tangan anda dan turun ke jari anda (tetapi tidak keluar dari tangan anda).
- Pegang dumbbells, menariknya kembali ke telapak tangan anda, dan kemudian lenturkan pergelangan tangan anda, menunjuk jari-jari anda sebagai dekat ke langit sebagai anda dapat menguruskan dengan selesa. Ini melengkapkan satu pengulangan.
3. Dumbbell Hammer Curls
Anda boleh melakukan latihan ini semasa berdiri atau duduk, selagi lengan anda boleh bergerak dengan leluasa di sisi anda. Keriting tukul terutamanya berfungsi brachioradialis , otot lengan yang juga berfungsi sebagai flexor siku yang kuat.
- Duduk atau berdiri dengan bodoh di setiap tangan. Poskan tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda.
- Lengkapkan tangan anda di siku, angkat berat hingga ke dada. Bergantung pada niat anda, anda boleh mengekalkan siku anda disematkan di sisi anda, atau biarkan mereka melangkah ke hadapan sedikit ketika anda mengangkat berat.
- Lancar menurunkan beban kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
Anda boleh mengharapkan untuk mengangkat sedikit kurang semasa keriting tukul daripada yang biasanya anda angkat semasa keriting bisep.
4. Dumbbell Reverse Curls
Kurungan terbalik juga memberi tumpuan kepada kebanyakan usaha brachioradialis anda. Seperti halnya dengan kerinting tukul, anda boleh mengharapkan untuk mengangkat berat badan kurang semasa keriting terbalik daripada anda mampu mengangkat semasa keriting bisep.
- Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi dan tapak tangan anda menghadap ke belakang.
- Pastikan siku anda dekat dengan sisi anda apabila anda membengkokkan tangan anda di siku, mengangkat berat hingga ke ketinggian dada. Simpan tapak tangan anda dalam orientasi yang sama sepanjang latihan.
- Lancar menurunkan berat untuk menyelesaikan pengulangan.
Rancang Strategi Anda
Apakah cara paling berkesan untuk meletakkan latihan lengan mereka untuk berfungsi? Sebagai peraturan umum, jawapannya adalah bahawa semakin banyak kerja yang anda lakukan, semakin besar otot anda akan mendapat. Itu boleh bermakna mengangkat lebih banyak berat badan, atau ia boleh bermakna menambah lebih banyak pengulangan.
Pendekatan yang biasa untuk pembina badan biasanya mengangkat berat berat pada pengulangan yang agak rendah. Sudah tentu, anda tidak akan menjadi berat badan semasa latihan lengan bawah seperti yang anda lakukan semasa menekan bangku. Itulah kerana ukurannya adalah perkara yang berkaitan dengan kekuatan mengangkat kasar, dan otot lengan bawah anda cukup kecil jika dibandingkan dengan otot dada anda. Walau bagaimanapun, anda masih boleh melakukan lif yang agak berat di mana otot lengan bawah anda memainkan peranan. Curl tukul, khususnya, bagus untuk itu.
Pilihan lain anda adalah untuk merancakkan lebih banyak masa di bawah ketegangan atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, lebih banyak pengulangan. Ini diterbitkan oleh kajian kecil tetapi menarik yang diterbitkan dalam terbitan Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Condition Oktober 2015 . Dalam kajian ini, para penyelidik memisahkan 18 sukarelawan menjadi dua kumpulan, dengan satu kumpulan melakukan latihan beban rendah, berulang tinggi (25 hingga 35 repetisi untuk mencapai kegagalan) dan kumpulan yang lain melakukan latihan yang agak tinggi, latihan pengulangan rendah (lapan hingga 12 wakil untuk mencapai kegagalan).
Selepas lapan minggu tiga sesi latihan kekuatan mingguan, para penyelidik mendapati bahawa kedua-dua kumpulan telah menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hypertrophy otot. Ini disahkan oleh kajian yang sistematik yang diterbitkan dalam jurnal Sains Sukan Sukan pada Julai 2016, yang mengenal pasti perhubungan tindak balas dos yang kuat antara volum kekuatan latihan dan saiz otot mingguan. Setiap set tambahan ditambah kepada pelan senaman mingguan menghasilkan peningkatan saiz otot.
Rancangan Latihan Lengan Anda
Apa maksudnya dalam istilah dunia? Jika anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan garis panduan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia: Untuk mendapatkan dan kekal sihat, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap kumpulan otot utama, dua kali seminggu. Kerana otot lengan bawah anda agak kecil dan membantu banyak latihan lain, mereka biasanya tidak muncul dalam senarai "kumpulan otot utama" - tetapi anda boleh membuat keputusan eksekutif untuk menambahkannya.
Sebaik sahaja anda telah menyesuaikan diri dengan tahap latihan, anda boleh mula menambah lebih banyak set pada setiap senaman, atau menambah senaman ketiga seminggu - atau kedua-duanya. Anda juga boleh meningkatkan keamatan dengan menambah senaman lengan ke rutin senaman umum anda.
Ingatlah kedua-dua prinsip utama dalam program latihan berat badan: Meningkatkan intensiti secara beransur-ansur, jadi badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri, dan memberi otot anda sekurang-kurangnya sehari penuh sebelum anda bekerja lagi. Jadi, anda boleh bekerja di lengan anda pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat; atau Selasa, Khamis atau Sabtu; atau bahkan hari Isnin, Khamis dan Sabtu. Tetapi anda tidak perlu bekerja pada Isnin dan Selasa, atau pada hari Rabu dan Khamis, dan sebagainya.
Sekiranya anda bukan baru untuk menimbang angkat, anda boleh melompat di sepanjang jalan melalui perkembangan itu, pada apa sahaja yang anda sedang buat. Ingatlah untuk memasukkan hari rehat di antara latihan - dan tidak kira di mana anda berada dalam perkembangan, dengarkan badan anda. Keradangan, kecederaan, atau mana-mana gejala overtraining di lengan bawah anda boleh mengeja masalah serius yang membuat anda kembali bukan membantu anda mengembangkan massa lengan yang anda cari.
