Otot lantai pelvik anda memberi sokongan kepada organ-organ visceral anda, yang termasuk pundi kencing dan usus yang rendah, menurut Anthony Carey, pemilik dan pengasas bersama San Diego fizikal-terapi Function First. Mereka juga mengawal ketegangan anda dan, pada wanita, membantu dalam kelahiran. Otot lantai panggul terletak di bawah pelvis anda, bekerja dengan otot pinggul lain untuk memastikan pelvis bergerak berlebihan semasa pergerakan, seperti menendang atau berlari. Peregangan otot ini mengurangkan kekejangan dan meningkatkan pergerakan pinggul, yang boleh membantu mencegah sakit belakang dan pinggul.
Supine Frog
Langkah 1
Bersandar di belakang dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama. Letakkan tuala mandi dilipat di bawah kepala anda. Bawa tumit anda sebagai berhampiran dengan pangkal paha anda. Letakkan tangan anda di sebelah anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
Langkah 2
Bersantai lutut anda kerana anda merasakan peregangan pada paha dalaman anda dan di pangkal paha anda. Nafas sangat lapan hingga 10 kali.
Langkah 3
Bawa lutut bersama, dan luruskan kaki dengan lutut dan kaki bersama-sama. Ulangi latihan sekali lagi.
Hip Rotator Stretch
Langkah 1
Bersandar di belakang anda dan letakkan kaki anda di dinding. Letakkan lutut dan kakinya mengenai jarak pinggang dan lengan anda ke sisi anda. Bend lutut dan pinggul anda kira-kira 90 darjah.
Langkah 2
Lepaskan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda. Jauhkan pelvis anda semasa anda menyeberang. Tekan lutut kanan anda ke arah dinding dengan menggunakan otot pinggul anda, bukan tangan anda.
Langkah 3
Pegang peregangan pada pinggul selama lapan hingga 10 nafas dalam. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi peregangan pada pinggul yang bertentangan.
Split Stretch
Langkah 1
Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda, dan letakkan kepala dan belakang ke dinding. Spread kaki anda ke sisi selebar yang anda boleh sehingga anda merasakan peregangan di paha dan paha dalaman anda.
Langkah 2
Flex kaki dan kaki anda ke arah badan anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda sambil menjaga punggung dan kepala ke dinding.
Langkah 3
Perlahan berjalan kaki ke hadapan dan bengkokkan ke hadapan di pinggul anda. Pastikan tulang belakang anda lurus; jangan pusing. Pegang peregangan selama empat hingga lima nafas dalam, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan tiga hingga empat kali.
Petua
Tambah latihan pelvik ke rutin peregangan anda, seperti jambatan lantai, squats, dan langkah-langkah. Ini akan menjadikan otot lantai pelvik anda kuat dan fleksibel.
Amaran
Jangan sekali-kali meregangkan otot dan sendi anda, kerana anda boleh menyebabkan refleks regangan yang menjadikan mereka lebih ketat dan menyakitkan. Ini adalah mekanisme perlindungan untuk mengelakkan air mata dan kecederaan otot.
