Peregangan otot dada anda membantu anda pulih dari senaman, memudahkan kesakitan dan memperbaiki postur anda. Dada kronik yang ketat menyumbang kepada pembulatan bahu dan bahagian belakang. Posisi yang buruk ini menjejaskan pernafasan anda - kerana sukar untuk mengisi sepenuhnya paru-paru anda apabila mereka dimampatkan - membuat anda kelihatan kurang yakin dan menyebabkan kesakitan, bahkan sakit, di leher dan bahu anda. Anda mungkin juga mendapati sukar untuk mencapai overhead anda apabila pec anda terlalu ketat, jadi anda mengalami pelbagai gerakan yang dikompromi.
Ia hanya mengambil beberapa minit setiap hari untuk meregangkan otot-otot dada anda, dan anda akan kelihatan dan berasa lebih baik sebagai hasilnya.
1. Wall Stretch
Peregangan pek anda terhadap dinding adalah mudah dan berkesan.
- Berdiri di sudut luar bilik atau di pintu. Bend siku kanan anda pada sudut 90 darjah supaya lengan atas anda selari dengan lantai pada ketinggian bahu.
- Letakkan lengan kanan anda ke sudut dinding dengan sebelah kiri anda terbuka ke bilik.
- Perlahan-lahan tekan ke dalam lengan kanan anda apabila anda bersandar sebelah kiri anda ke ruang terbuka pintu atau ruang untuk merasakan stretch di pec kanan anda. Pegang 15 hingga 20 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
2. siku membungkus regangan
Ini adalah regangan mudah, di mana sahaja. Jika ketegangan dada anda menghalang anda daripada mencapai lengan bawah anda, pegang tuala tangan di antara tangan untuk membuat jarak.
- Duduk bersilang di atas lantai, atau berdiri dengan kedua-dua kaki tegas ditanam.
- Bawa tangan anda ke belakang dan geser setiap tangan di sekitar siku atau lengan yang bertentangan.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat. Fokus pada mengangkat tulang selangka anda dan meremas bilah bahu anda bersama-sama.
3. Kembali Bend Stretch
Kebanyakan belakang belakang menghulurkan dada. Peregangan ini boleh dilakukan dari posisi berdiri atau duduk.
- Duduk atau berdiri dan bawa tangan anda ke belakang kepala anda. Arahkan siku ke sisi bilik.
- Biarkan kepala anda kembali ke tangan anda apabila anda membuka dada anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat.
4. Mengikat Dada Stretch
Langkah ini boleh menjadi sengit, terutamanya jika dada anda sangat ketat. Gerakkan perlahan ke dalamnya dan hentikan apabila anda merasakan sensasi peregangan - jangan bekerja keras ke titik kesakitan.
- Bersihkan rata pada perut anda pada tikar senaman. Jangkau tangan anda ke sisi bilik untuk membuat bentuk T dengan badan anda.
- Bawa tangan kiri ke pinggul apabila anda perlahan-lahan bergerak ke kanan - meninggalkan lengan kanan anda dilanjutkan di atas lantai.
- Jeda apabila anda merasakan peregangan di pec kanan dan tahan selama kira-kira 20 saat. Ulangi di sebelah kiri.
5. Berdiri Pengembangan Dada
Ini adalah satu lagi regangan yang boleh mendapat manfaat daripada penggunaan tuala tangan. Gunakannya untuk membentuk ruang di antara tangan anda jika dada yang ketat anda menghalang anda daripada memeluknya.
- Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan melembutkan lutut anda.
- Jamburkan jari anda bersama-sama di belakang tulang ekor anda.
- Tekan buku jari anda ke arah lantai apabila anda membuka dada anda keluar. Semakin jauh anda menarik tangan anda yang tergelincir dari tailbone anda, semakin besar keamatannya.
6. Stabil Ball Ball
- Berbaring dengan belakang anda disokong oleh bola kestabilan. Tetapkan kaki anda dengan tegas di bawah tanah, pinggul jarak jauh.
- Buka tangan anda ke sisi bilik dan biarkan mereka digantung sehingga anda merasakan peregangan pada otot dada anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
Dasar-dasar Peregangan
Simpan langkah-langkah khusus dada ini untuk penghujung latihan anda atau selepas mandi panas. Otot panas yang membeku lebih berkesan dan kurang risiko kecederaan. Cara lain untuk memanaskan badan untuk pembesaran dada ialah dengan melakukan beberapa minit lengan bulatan, jangkauan overhead dan tikungan torso.
Elakkan melantun di mana-mana peregangan ini, dan sentiasa bernafas seperti biasa.
