Cardio dengan selang
Untuk mengurangkan berat badan, Persatuan Jantung Amerika mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit kardio yang sederhana, atau 75 minit kardio yang kuat seminggu. Latihan Intensiti Tinggi latihan, atau HIIT, tergolong dalam kategori kedua. Ia dilakukan secara bergilir-gilir di antara tahap yang kuat dan pantas dan kadar pemulihan yang kurang sengit. Fikirkan berulang-ulang dari joging ke pecut, atau bergantian antara kadar lompat tali yang sederhana dan kuat. Dengan bekerja pada keamatan yang lebih tinggi, badan anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak, dan terus melakukannya semasa pemulihan selepas latihan.
Kombinasi dan Latihan Kompaun
Latihan kekuatan disyorkan sekurang-kurangnya dua hari dalam seminggu. Tidak seperti senaman pengasingan, gabungan dan latihan kompaun melibatkan pelbagai sendi dan otot besar. Ini menghidupkan metabolisme anda dan mengoptimumkan rangsangan otot, bersama dengan pembakaran lemak dan kalori. Contoh-contoh latihan termasuk pushups yang digabungkan dengan baris dumbbell, memukul dengan biskik bisep, squats dengan menekan bahu, dan langkah-langkah dengan menimbulkan depan. Mulakan dengan satu set lapan hingga 12 wakil - apabila anda semakin kuat, tambahkan dua lagi set. Untuk membuat latihan kekuatan sebahagian daripada pelan senaman anda, dedahkan 30 hingga 60 minit kepadanya - pada hari Selasa dan Khamis, sebagai contoh. Sentiasa jadwalkannya pada hari-hari yang tidak berturut-turut supaya badan anda mempunyai masa yang cukup untuk pulih antara latihan.
Latihan Litar Calorie-Blasting
Latihan litar boleh memberikan anda latihan latihan kekuatan dan kardio dalam satu sesi. Ia menjimatkan masa dan membakar kalori dan lemak, semasa dan selepas latihan anda. Untuk melakukan sesi latihan litar, pilih kira-kira lapan latihan latihan kardiovaskular dan kekuatan. Lakukan setiap senaman selama satu minit, atau untuk sebilangan ulangan. Jadualkan rehat yang minimum - kira-kira 15 saat - di antara senaman, supaya kadar denyutan anda tetap. Anda boleh pergi dari bangku bangku ke crunches, contohnya, diikuti dengan melompat bicu dan lunges. Kemudian lakukan pushups dan bengkok, diikuti dengan melompat tali dan squats. Lengkapkan litar dua hingga tiga kali. Untuk membuat latihan litar sebahagian daripada pelan senaman anda, jadilah dua hingga tiga, sesi 30 minit pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Sentiasa memulakan rutin senaman anda dengan pemanasan lima hingga 10 minit kad kardio ringan, untuk mengalirkan darah anda dan membuat badan anda untuk latihan yang lebih bersungguh-sungguh untuk datang. Anda boleh mengakhiri rutin anda dengan cara yang sama, dan juga termasuk beberapa regangan cahaya. Jika anda baru bersenam, atau mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan, dapatkan kelulusan doktor anda sebelum mula bekerja. Juga, jangan lupa untuk menyesuaikan diet anda untuk menyumbang kepada defisit kalori anda; makan bahagian yang lebih kecil, dan menekankan makanan rendah kalori ke atas makanan berkalori tinggi, boleh pergi jauh.
