Latihan rantai terbuka mengasingkan satu kumpulan otot. Lutut adalah sendi berengsel yang disokong oleh quadriceps dan hamstrings. Ketika datang untuk melakukan pemilihan untuk lutut, anda mempunyai pilihan untuk melakukan rantai terbuka atau latihan rantai tertutup. Latihan rantai terbuka membolehkan kaki anda bergerak tanpa menghubungi lantai. Latihan rantai tertutup, seperti lunges dan squats, melibatkan sentuhan lantai. Anda boleh melakukan latihan rantai terbuka dengan berat tubuh dan dengan peralatan kecergasan.
Lanjutan Kaki
Lanjutan kaki mengasingkan quadriceps di bahagian depan paha, dan ia dilakukan pada mesin lanjutan kaki. Untuk memulakan, duduk di tempat duduk, cangkuk kaki bawah anda di bawah tuas tuil berlapis dan bersandar kembali ke belakang. Jangkar dan genggam sokongan yang dikendalikan dengan kedua-dua tangan dan angkat lengan tuil dengan lentur lutut anda. Sekali lutut anda hanya kekurangan penguncian, hentikan dan perlahan-lahan menurunkan lengan bawah. Anda juga boleh melakukan latihan ini dari kedudukan duduk di kerusi. Hanya meluaskan kaki anda dan turunkannya ke bawah. Tali pada berat buku lali untuk meningkatkan rintangan.
Kaki Kaki
Kaki kaki tunggal keluar hamstrings di bahagian belakang paha. Ini dilakukan pada mesin curl kaki yang terbaring. Untuk bermula, berbaring di bawah bangku tebal dengan kaki bawah anda yang disambungkan di bawah tuas tuil berlapis. Ambil sokongan sokongan dengan tangan anda dan angkat lengan tuil dengan lentur lutut anda. Setelah tumit anda melalui punggung anda, perlahan-lahan menurunkan lengan tuil dan ulangi. Anda juga boleh melakukan senaman ini pada mesin curl hamstring duduk.
Kaki terangkat
Kaki menimbulkan kerja quadriceps melalui penguncupan isometrik. Ini bermakna tidak ada peningkatan atau kekurangan otot. Untuk bermula, berbaring di belakang dengan kaki kanan dan kaki kiri yang lurus di hadapan anda. Berkuat kuasa kontrak otot quadriceps kiri anda dan angkat kaki anda di udara. Cuba untuk meningkatkan kaki anda sekurang-kurangnya sudut 45 darjah dari lantai. Perlahan-lahan menurunkannya semula, ulangi satu set pengulangan dan kemudian beralih sisi. Bukan sahaja anda mengerjakan quad anda dengan pengunduran sukarela, tetapi anda juga mengerjakannya semasa menggerakkan paha ke tubuh anda. Ini dipanggil lekuk pinggul.
Sambungan Hip Berdiri
Pelanjutan hip adalah bertentangan penuh dengan fleksi. Ini berlaku apabila anda menggerakkan paha anda ke belakang. Sambungan pinggul berdiri berfungsi hujung belakang dan juga glutes; dan walaupun anda berdiri, ia hanya satu kaki sahaja, oleh itu layak menjalani latihan untuk status rantai terbuka. Untuk bermula, berdiri dengan sebelah kiri anda menghadap meja atau kaunter dan letakkan tangan kiri di atasnya. Tarik ke hadapan sedikit dan angkat kaki kanan anda dari lantai. Menjaga kaki anda lurus, gerakkannya ke udara di belakang badan anda dalam usul yang melengkung. Kencangkan hamstring anda dengan tegas semasa anda melakukan ini. Setelah kaki anda selari dengan lantai, perlahan-lahan menurunkannya kembali dan ulangi. Anda boleh meningkatkan daya tahan dengan memakai berat buku lali.
