Membakar Lemak atau Otot?
Untuk memahami kadar jantung yang optimum untuk penurunan berat badan tanpa kehilangan otot, anda perlu memahami zon kadar sasaran zat sasaran - tetapi terlebih dahulu, dapatkan rekod cepat bagaimana tubuh anda membangunkan otot baru dan juga apa yang mungkin menyebabkan kehilangannya otot.
Pertumbuhan otot bukan sihir. Sebaliknya, ia adalah hasil langsung kerosakan mikroskopik di dalam otot yang disebabkan oleh aktiviti latihan-latihan. Pertumbuhan otot anda juga boleh disebabkan oleh keletihan metabolik - pada dasarnya, bekerja otot anda sehingga mereka kehabisan bahan api yang mereka perlukan untuk kontrak - walaupun sebagai Majlis Amerika pada Nota Latihan, saintis masih tidak sepenuhnya yakin yang, jika salah, dari mekanisme ini memainkan peranan yang lebih besar dalam mendorong hipertropi otot.
Apabila kerosakan itu selesai, tubuh anda bertindak balas dengan membina semula gentian otot anda semasa tempoh rehat selepas latihan. Ini adalah ketika otot anda semakin besar dan lebih kuat. Walau bagaimanapun, ini hanya boleh berlaku jika anda mengambil protein yang cukup untuk badan anda untuk mempunyai asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan jisim otot yang baru dan lebih baik.
Menurut kenyataan kedudukan yang dikeluarkan dalam jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan pada Jun 2017, pengambilan protein harian sebanyak 1.4 gram hingga 2.0 gram per kilogram berat badan adalah cukup untuk kebanyakan pengawas untuk mengekalkan atau membina massa otot. Nombor itu didasarkan pada andaian bahawa anda sedang makan kalori yang cukup untuk mengekalkan berat badan anda, mungkin dengan sedikit kelebihan untuk mendorong pertumbuhan otot.
Walau bagaimanapun, jika anda cuba menurunkan lemak, anda perlu bekerja dengan defisit kalori. Dalam erti kata lain, anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, supaya tubuh anda dipaksa untuk membuat perbezaan dengan menggunakan lemak badan anda yang disimpan sebagai bahan bakar. Dalam hal ini, ISSN mencatatkan bahawa pengambilan protein harian yang meningkat mungkin diperlukan untuk mengekalkan jisim otot, dan mengesyorkan pelbagai 2.3 hingga 3.1 g berat badan setiap kg.
Dos dan Larangan Anda
Berikut adalah rekap cepat apa yang akan membantu anda membina otot - dalam dunia yang sempurna, ini akan menjadi dos anda:
- Makan kalori yang mencukupi untuk mengekalkan berat badan anda, atau sedikit berlebihan
- Pengambilan protein yang mencukupi, dipasangkan dengan diet yang sihat secara keseluruhan
- Latihan latihan rintangan biasa
Berikut adalah tingkah laku yang menggalakkan badan anda kehilangan otot dengan cara yang tidak sihat. Ini adalah perkara-perkara yang anda tidak perlu:
- Potongan drastik dalam pengambilan kalori
- Nutrisi tidak mencukupi (terutama kekurangan protein, tetapi nutrien lain juga penting)
- Tiada rangsangan latihan rintangan
Perlu sasaran untuk ditujukan? Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mencadangkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu sebagai kadar penurunan berat badan ideal untuk menjaga berat badan. Ini bermakna menetapkan defisit kalori keseluruhan sebanyak 3, 500 hingga 7, 000 kalori setiap minggu, atau 500 hingga 1, 000 kalori sehari, sambil memenuhi semua syarat lain dari senarai "dos."
Sasaran Zon Jantung Hati
Itu sangat difahami - tetapi tersilap - lompatan logik adalah sebahagian daripada mengapa anda tidak melihat istilah "zon pembakaran lemak" bersambung dengan begitu kerap pada masa kini. Selagi anda beroperasi pada defisit kalori, peningkatan aktiviti fizikal pada setiap intensiti akan membantu anda membakar lemak badan yang berlebihan. Apa yang biasa dipanggil zon pembakaran lemak kini lebih objektif dirujuk sebagai sasaran denyutan jantung untuk senaman intensiti sederhana.
Terdapat definisi konkrit untuk maksud itu, sudah tentu. Mengikut Persatuan Jantung Amerika, bekerja pada kira-kira 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda layak sebagai senaman intensiti sederhana, manakala intensitas yang kuat bermakna antara 70 hingga 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Anda boleh menganggarkan kadar jantung maksimum anda dengan carta mudah yang juga ditawarkan oleh AHA, atau menggunakan salah satu daripada beberapa formula yang dijelaskan oleh Majlis Amerika pada Latihan.
Apakah yang perlu dilakukan dengan usaha anda untuk kardio terbaik untuk kehilangan lemak badan dan menjaga otot? Dari segi kadar denyutan jantung, tidak banyak, kecuali bagi individu yang paling sihat, zon kadar denyutan jantung yang lebih tinggi sesuai dengan intensiti senaman yang lebih tinggi - yang seterusnya, bermakna lebih banyak kalori dibakar.
Dan itu membawa anda kembali ke senarai dos anda dan tidak patut: Jika anda ingin mengekalkan jisim otot pada masa yang sama seperti anda kehilangan lemak badan, anda perlu memastikan pemakanan anda - dan khususnya, pengambilan protein anda - adalah konsisten pada titik. Anda juga perlu mensasarkan kadar penurunan berat badan yang sederhana dan mampan tidak lebih dari 1 hingga 2 paun setiap minggu. Dan akhirnya, teruskan latihan latihan kekuatan anda, baik untuk manfaat kesihatan mereka dan untuk stimulus bangunan otot mereka.
Ia mungkin menggoda untuk tujuan penurunan berat badan lebih cepat, tetapi itu menjadikannya lebih sukar untuk tidak hanya mengekalkan jisim otot anda, tetapi juga untuk menjaga berat badan dalam jangka masa panjang. Dan jika anda rajin mengekalkan otot tanpa lemak, anda akan mendapat bonus: Otot tambahan itu meningkatkan metabolisme anda, membantu anda membakar kalori dengan lebih cepat.
Amaran
Amaran cepat tentang penggunaan kadar jantung untuk mengukur intensiti senaman: Ubat-ubatan tertentu dan keadaan perubatan boleh menyebabkan denyutan jantung tidak tepat - dan bahkan berpotensi berbahaya - mengukur intensiti senaman anda. Itulah salah satu sebab penting untuk selalu berkonsultasi dengan profesional perubatan sebelum memulakan program senaman baru, dan menunda apa-apa garis panduan atau sekatan yang mungkin dia berikan kepada anda.
