Teguhkan punggung dan paha anda dengan senaman yang menargetkan otot gluteus maximus, quadriceps dan hamstrings. Aktiviti menguatkan otot membantu nada dan membentuk punggung dan paha anda. Di samping itu, pengukuhan otot anda akan meningkatkan jisim otot anda, yang akan meningkatkan kadar metabolik anda dan menjadikan tubuh anda membakar lemak lebih cekap, walaupun berehat. Beberapa mesin senaman di gym tempatan anda akan membantu menargetkan dan menguatkan otot-otot di punggung dan paha anda.
Hack Press
Mesin akhbar hack meniru jongkong dan mensasarkan gluteus maximus, quadriceps dan adductor magnus terutamanya, dan hambatan kedua. Letakkan belakang anda melawan platform dengan bahu anda terhadap sokongan padu. Siarkan tuil yang akan meletakkan berat badan yang telah anda pilih untuk bahu anda. Turunkan sled atau "jongkong" dengan melengkapkan pinggul dan lutut anda. Perlahan-lahan memulangkan sandaran dan memanjangkan pinggul dan lutut anda.
Tekan Kaki
Tekan kaki adalah mesin senaman lengan atau luncur yang dikendalikan dengan luncur yang terutama menargetkan otot magnitud gluteus, quadriceps dan adductor anda, dan kedua-duanya mensasarkan hamstring anda. Terdapat beberapa jenis mesin akhbar kaki yang berbeza, termasuk menekan kaki dan kaki 45 darjah. Anda akan duduk di atas mesin dengan punggung anda menentang sokongan yang empuk, sementara kaki anda bertentangan dengan platform dengan bengkok lutut anda. Panjangkan kaki anda dengan menolak platform ke atas. Otot anda akan berfungsi melawan platform tertimbang, dengan itu membantu menguatkan dan menguatkan punggung dan paha anda.
Smith Machine
Mesin Smith menyerupai barbell yang dipasang di antara dua paksi sokongan tegak, yang boleh bergerak ke atas dan ke bawah paksi. Bar juga boleh dikunci ke mana-mana kedudukan di sepanjang paksi menegak. Gunakan mesin Smith untuk melakukan squats, squats split, deadlifts atau lunges, yang semuanya mensasarkan otot-otot di punggung dan paha anda. Mesin Smith adalah lebih selamat daripada barbell kerana bar boleh bergerak hanya ke atas dan ke bawah dan boleh dikunci sepanjang paksi.
Mesin Kabel
Mesin kabel adalah peralatan latihan yang sangat baik yang boleh digunakan untuk menguatkan seluruh tubuh anda. Untuk menumpukan punggung dan paha anda, lakukan latihan penculikan, penambahan dan fleksibilitas pinggul yang mensasarkan gluteus minimus dan medius dalam pantat anda, dan banyak otot di paha anda, termasuk iliopsoas, sartorius, adductor longus dan brevis. Gunakan cuff pergelangan kaki yang dilampirkan pada kabel untuk menarik berat semasa melakukan gerakan.
Peralatan Kardio
Anda juga boleh nada dan menguatkan punggung dan paha anda dengan peralatan kardio, seperti basikal, treadmill atau elips. Pilih rintangan yang tinggi dan lakukan senaman yang perlahan dengan elips atau basikal, atau gunakan lekukan tinggi pada treadmill. Menggunakan rintangan yang lebih tinggi akan memaksa otot-otot di punggung dan paha anda bekerja keras, mengakibatkan otot-otot yang lebih kuat dan tegar.
Pertimbangan
Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Sentiasa memanaskan badan sebelum menggunakan peralatan latihan berwajaran. Pemanasan akan mendapat otot anda untuk senaman dan membantu mencegah kecederaan.
