Walaupun mungkin menurunkan berat badan dengan mengubah diet anda tanpa bersenam, anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat jika pelan berat badan anda termasuk diet dan senaman, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2012. Kunci kehilangan berat badan adalah untuk makan lebih sedikit kalori daripada anda terbakar pada siang hari. Anda tidak sepatutnya kehilangan banyak dalam satu minggu, terutama jika anda cuba menurunkan berat badan melalui diet sahaja. Matlamat untuk penurunan berat badan 1 hingga 2 pon seminggu.
Berat Badan dalam 7 Hari
Setiap paun lemak mengandungi kira-kira 3, 500 kalori, jadi makan 500 hingga 1, 000 kalori lebih sedikit daripada apa yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda akan membantu anda kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun setiap minggu. Jika anda seorang lelaki, anda memerlukan antara 14 dan 18 kalori per paun untuk mengekalkan berat badan anda, bergantung kepada seberapa aktif anda, dan jika anda seorang wanita, anda memerlukan antara 12 dan 16 kalori per paun. Oleh itu, seorang lelaki yang beratnya 180 paun dan tidak aktif memerlukan kira-kira 2, 520 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya dan kira-kira 2, 020 kalori sehari kehilangan kira-kira 1 paun per minggu. Seorang wanita yang tidak aktif yang mempunyai berat badan yang sama memerlukan sekitar 2, 160 kalori untuk mengekalkan berat badannya dan 1, 660 kalori sehari untuk kehilangan sekitar 1 paun per minggu.
Anda tidak sepatutnya cuba untuk menurunkan berat badan daripada 1 hingga 2 pon seminggu dengan menggunakan diet sahaja, kerana makan terlalu sedikit kalori dapat melambatkan metabolisme anda dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Lelaki perlu makan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori setiap hari, dan wanita perlu makan sekurang-kurangnya 1, 500 kalori sehari untuk mengelakkan potensi penurunan metabolisme ini.
Komposisi Diet untuk Kurangkan Berat
Protein sangat penting untuk dimasukkan ke dalam setiap hidangan dan snek, kerana ia membantu anda membatasi kehilangan otot dan meningkatkan kenyang. Bertujuan untuk antara 25 dan 30 gram protein dalam setiap hidangan, mengesyorkan artikel ulasan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015. Tidak sukar untuk mencapai matlamat ini. Sebagai contoh, hidangan salmon 3-ons dan segelas susu skim memberikan sejumlah 30 gram protein. Anda juga boleh memenuhi cadangan ini dengan memakan secawan lentil yang dimasak dan satu ons kacang atau servis 3-ons payudara kalkun.
Protein bukanlah satu-satunya nutrien penting; Walau bagaimanapun, anda juga memerlukan karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral. Salah satu cara untuk mendapatkan gabungan nutrien penting adalah dengan membahagikan plat anda sama rata antara pilihan protein, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Sekiranya anda mempunyai masa untuk perancangan makan yang lebih banyak, anda boleh mengikuti komposisi diet untuk penurunan berat badan yang disyorkan oleh University of Colorado Colorado Springs. Sepanjang hari, diet anda harus terdiri daripada kira-kira 30 peratus protein, 25 peratus lemak dan 45 peratus karbohidrat. Untuk diet 1, 500 kalori, ini bermakna kira-kira 112 gram protein, 42 gram lemak dan 75 gram karbohidrat per hari; untuk diet 2, 100-kalori, ini diterjemahkan kepada kira-kira 158 gram protein, 58 gram lemak dan 236 gram karbohidrat sehari
Pilihan Minuman Berat Badan
Orang Amerika mendapat banyak kalori setiap hari daripada minuman mereka, tetapi minuman tidak seperti makanan yang padat. Lebih baik memilih pilihan minuman tanpa kalori atau rendah kalori; Antara pilihan yang lebih baik untuk penurunan berat badan termasuk kopi hitam, teh tanpa pemanis dan air, yang semuanya berpotensi meningkatkan berat badan. Contohnya, minum kira-kira 16 auns air sebelum setiap hidangan sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori membantu orang kehilangan berat badan daripada mengikuti diet rendah kalori sahaja, melaporkan kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2011.
Langkau minuman manis manis, dan jangan tambahkan krim, krim disebat, sirup rasa atau pemanis kalori ke kopi atau teh anda. Suis mudah boleh membuat perbezaan yang besar. Alas jahe biasa 12-ons mempunyai kira-kira 124 kalori, jadi memilih air seltzer dengan percikan 2-ons 100 peratus jus oren menjimatkan 94 kalori.
Kurangkan Pengekalan Air
Walaupun tidak sihat untuk kehilangan banyak berat dalam satu minggu, meminimumkan apa-apa berat air tambahan yang mungkin anda bawa dapat membantu anda kelihatan lebih nipis. Mengehadkan jumlah natrium yang anda makan dan mendapat jumlah potassium yang mencukupi untuk mengimbangi natrium yang anda makan boleh membantu mengurangkan berat badan air dan kembung. Walaupun ia mungkin terdengar tidak beralasan, minum banyak air juga boleh mempunyai kesan ini. Sekiranya anda mengalami penyahhidratan, badan anda akan memegang air tambahan sehingga anda dikembalikan semula dengan betul. Keluarkan alkohol juga, kerana ia mula bertindak sebagai diuretik untuk menghilangkan air dan kemudian menyebabkan tubuh anda mengekalkan lebih banyak air untuk menyelesaikan masalah ini.
