Vitamin B12, juga dikenali sebagai cyanocobalamin atau cobalamin, adalah nutrien penting yang terlibat dalam banyak laluan metabolik. Pengambilan harian Vitamin B12 yang dianjurkan ialah 2.4 mikrogram sehari untuk orang dewasa berumur 19 tahun. Wanita hamil dan menyusu dinasihatkan untuk mengambil lebih sedikit, 2.6 dan 2.8 mikrogram.
Kebanyakan orang Amerika dapat memenuhi keperluan Vitamin B12 melalui diet sahaja, dan suplemen sering tidak diperlukan. Walau bagaimanapun, sesetengah kumpulan populasi mungkin ingin mempertimbangkan termasuk makanan yang diperkaya dalam diet mereka atau suplemen B12. Sebagai orang yang berumur, perubahan kepada sistem penghadaman menyebabkan kurang B12 diserap daripada makanan. Hasilnya, makanan dan suplemen yang diperkaya mungkin menjadi sumber terbaik Vitamin B12 untuk orang dewasa berumur lebih dari 50 tahun.
Vegetarian dan vegan yang ketat mungkin juga perlu mengambil tambahan B12 atau memasukkan makanan yang diperkaya dengan nutrien ini. Kerana Vitamin B12 berlaku secara semula jadi dalam makanan haiwan, orang yang memilih untuk mengelakkan produk haiwan paling berisiko untuk pengambilan Vitamin B12 yang tidak mencukupi. Sebelum menambah makanan tambahan kepada diet anda, berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk membincangkan apa yang terbaik untuk anda.
Makanan Laut, Daging dan Ayam
Makanan laut adalah salah satu sumber terkaya alami Vitamin B12, terutamanya kerang. A 3 oz. Hidangan kerang menyediakan 84 mikrogram B12, sementara tiram mengandungi 29 mikrogram setiap 3 oz. Ikan ikan, seperti ikan tenggiri, ikan tuna dan salmon, juga merupakan sumber yang baik. A 3 oz. Hidangan ikan paus Atlantik mengandungi 16 mikrogram, tuna biru mengandungi 9 mikrogram, dan salmon mengandungi 2.3 mikrogram Vitamin B12. Jika anda mengambil ikan dan / atau kerang secara tetap, anda boleh memenuhi keperluan anda dengan Vitamin B12.
Daging dan ayam juga tinggi Vitamin B12. Tiga oz. daging panggang mengandungi 1.3 mikrogram B12, manakala bahagian ayam panggang atau ayam belanda yang sama menyediakan 0.3 mikrogram.
Sumber Tenusu dan Telur
Malah untuk vegetarian yang memilih untuk tidak menggunakan daging atau makanan laut, jumlah Vitamin B12 yang mencukupi dapat diperoleh melalui telur dan makanan tenusu. Oleh itu, lebih mudah untuk vegetarian lacto-ovo untuk mendapatkan jumlah B12 yang mencukupi daripada vegan, yang tidak menggunakan apa-apa bentuk daging, telur atau tenusu.
8 oz. cawan susu skim memberi 0.9 mikrogram B12, dan 1 oz. kebanyakan jenis keju memberikan jumlah yang sama. Bagi kebanyakan orang dewasa, ini akan menyamai kira-kira 37 peratus daripada B12 yang anda perlukan untuk hari itu. Dari satu telur besar, anda boleh mendapat 0.6 mikrogram Vitamin B12. Sekiranya anda hanya memakan putih telur, anda akan terlepas daripada nutrien yang berharga ini, serta yang lain yang terdapat dalam kuning telur. Jika anda cuba mengehadkan kolesterol, pertimbangkan untuk menggunakan pengganti telur cecair bebas kolesterol dan bukannya hanya putih telur, kerana pengganti telur biasanya diperkaya dengan Vitamin B12 dan nutrien lain, seperti besi.
Makanan yang Diperkuatkan
Vitamin B12 ditambah kepada beberapa makanan, jadi walaupun anda tidak memakan sumber-sumber yang disebut tadi, anda masih dapat memenuhi keperluan anda. Bijirin sarapan pagi, susu tanpa susu (susu kedelai, susu beras, antara lain), makanan protein soya, seperti burger vegetarian, dan beberapa marjerin.
Semak panel Fakta Pemakanan semasa membeli-belah untuk melihat jika produk menyediakan Vitamin B12. Ia sangat menggalakkan bahawa vegetarian atau vegan mengambil makanan yang diperkaya secara berkala untuk mengelakkan kekurangan.
