Keahlian gim mungkin kelihatan seperti apa yang anda perlukan apabila anda ingin menurunkan berat badan. Tetapi jarang melakukan latihan sahaja mempromosikan atau mengekalkan penurunan berat badan. Melakukan 45 minit kardio sehari adalah permulaan yang baik, tetapi anda juga perlu meminda tabiat makan dan gaya hidup anda untuk membuat perubahan badan yang penting.
Mekanisme Berat Badan
Proses menurunkan berat badan dipecut ke persamaan yang sederhana untuk memakan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar. Sebagai Harvard Health Publishing menerangkan, defisit sebanyak 3, 500 kalori menghasilkan kira-kira satu paun berat badan. Oleh itu, secara teori jika anda membakar 500 kalori dalam setiap sesi senaman anda selama 45 minit, anda perlu kehilangan kira-kira satu paun seminggu, atau empat paun sebulan.
Walau bagaimanapun, ini tidak selalu nyata. Dalam jurnal Obesiti pada tahun 2011, Stephen A. Boutcher, yang tinggal di fakulti perubatan di University of New South Wales, menunjukkan bahawa senaman aerobik yang mantap mempunyai kesan yang tidak diingini pada komposisi badan.
Mencari Baki
Untuk membakar 3, 500 kalori untuk kehilangan satu paun seminggu, anda mesti melakukan latihan intensiti tinggi selama 45 minit sehari untuk menurunkan berat badan, setiap hari - Ahad hingga Sabtu. Sebagai contoh, berdasarkan anggaran dari Harvard Health Publishing, seseorang yang beratnya 155 pound boleh membakar sekitar 500 kalori semasa kelas aerobik langkah 45-langkah yang kuat, berjalan kaki 5.2-mph atau naik basikal 15 mph.
Walau bagaimanapun, pemula mungkin tidak dapat bekerja keras dalam sesi untuk membakar 500 kalori kerana tahap kecergasan mereka. Dan, jika anda menguatkan intensiti ini tujuh hari seminggu, minggu berakhir - anda akan terbakar atau terluka.
Walaupun anda dapat mengekalkan keamatan ini setiap hari, anda masih perlu memastikan pengambilan kalori anda di cek. Membakar 500 kalori setiap hari adakah anda tidak baik jika anda makan 500 kalori tambahan, kerana anda menafikan defisit kalori. Latihan meningkatkan selera makan anda, jadi anda mungkin tidak menyedari anda menyelinap dalam makanan tambahan.
Buat Matlamat Realistik
Daripada melampaui hari itu untuk membakar kalori ini, merancang latihan intensiti yang lebih sederhana. Mereka mungkin membakar lebih sedikit kalori dan menyebabkan penurunan berat badan sedikit kurang daripada satu paun setiap minggu - atau sekitar 2 hingga 3 paun sebulan - tetapi mereka akan lebih mampan untuk jangka panjang.
Bertujuan untuk rutin mingguan yang menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan. Cardio membantu anda membakar kalori dengan cepat dan latihan kekuatan membina jisim otot tanpa lemak, yang boleh membantu meningkatkan kadar metabolik anda, yang bermakna anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Pelan Berat Berat Realistik
Rutin keseluruhan tubuh yang menangani semua otot utama badan - pinggul, belakang, kaki, dada, lengan, bahu dan abs - hanya mengambil masa 20 hingga 30 minit apabila anda melakukan satu set lapan hingga 12 ulangan dengan berat badan yang terasa berat.
Tambah set atau dua lagi latihan dan anda akan mengisi keseluruhan 45 minit. Majlis Amerika Latihan menjelaskan bahawa anda harus membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi kekuatan latihan untuk pemulihan, jadi hanya dua hingga tiga kali seminggu untuk membakar sekitar 168 kalori setiap latihan.
Pada hari-hari anda tidak melakukan latihan kekuatan, aktiviti kardio paling berkesan untuk penurunan berat badan melibatkan jarak intensiti tinggi, mengekalkan Boutcher. Pendekatan ini, yang melibatkan segala usaha yang berlangsung selama 6 saat hingga 4 minit dengan jumlah pemulihan yang sama, dapat mengurangkan ketahanan insulin dan menjadikan tubuh anda lebih berkesan untuk membakar kalori lemak.
Anda boleh membakar antara 300 dan 500 kalori untuk setiap sesi ini, bergantung kepada keamatan anda, bilangan selang dan saiz. Benarkan diri anda hari rehat dari senaman intens mingguan supaya anda tidak membakar atau menjadi cedera. Seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Mayo, orang yang lebih besar membakar lebih banyak kalori, walaupun berehat. Jika ini terdengar seperti anda, anda mungkin mendapati beratnya lebih cepat pada awalnya.
Perubahan Gaya Hidup Untuk Pertimbangkan
Pertimbangkan perubahan gaya hidup yang menjadikan senaman dan penurunan berat badan lebih mudah. Perubahan ini juga akan membantu anda mengekalkan berat badan anda yang baru. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam supaya anda mempunyai tenaga untuk memukul gim. Dan sebagai nota Mayo Clinic, penyelidikan mencadangkan hubungan antara tidur yang tidak mencukupi dan obesiti. Satu teori adalah bahawa ini berlaku kerana tempoh tidur memberi kesan kepada pembebasan hormon anda yang merangsang kelaparan sehingga anda mempunyai masa yang lebih lama untuk mengawal selera makan anda. Pastikan tekanan minimum supaya anda kurang digoda untuk makan untuk keselesaan dan menghasilkan hormon cortisol, yang menggalakkan peningkatan berat badan.
