Menjalankan terlalu banyak lemak badan meningkatkan risiko penyakit, terutamanya penyakit jantung dan diabetes jenis-2. Skala lemak badan, ujian kaliper dan imbasan perubatan memberitahu anda peratusan lemak yang terdapat pada badan anda. Jisim lemak terdiri daripada lemak penting - bahan yang membentuk struktur organ dalaman anda, sumsum tulang dan sistem saraf pusat - serta lemak penyimpanan yang mengawal suhu tubuh anda dan membengkak pinggang dan pinggul anda. Selebihnya berat badan anda berasal dari jisim tanpa lemak, termasuk otot, tulang dan tisu penghubung.
Massa Lean dan Kepentingannya
Jisim lean tubuh terdiri daripada tulang, ligamen, tendon, organ dalaman dan otot. Kerana lemak yang diperlukan dalam sumsum tulang dan organ dalaman, jisim tanpa lemak termasuk sejumlah kecil lemak penting. Analisis komposisi badan menyesuaikan diri dengan jumlah lemak penting yang kecil ini, sehingga anda dapat memperoleh ukuran yang tepat dari massa bebas lemak anda.
Mempunyai peratusan yang tinggi dalam jisim tanpa lemak meningkatkan metabolisme anda supaya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan secara keseluruhan yang sihat. Organ-organ dalaman anda, sebagai contoh, mempunyai kadar metabolik yang 50 hingga 100 kali lebih tinggi daripada berat lemak bersamaan mereka. Kadar metabolisme otot tidak setinggi organ, tetapi ia jauh lebih tinggi daripada tisu lemak.
Sebahagian besar jisim tanpa lemak juga mengurangkan keradangan. Dalam makalah 2006 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical, penyelidik Tufts University menerangkan bahawa sel-sel lemak kecil dalam individu tanpa lemak menggalakkan fungsi yang sihat, sementara sel-sel lemak yang diperbesar pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk menggalakkan keradangan dan penyakit kronik.
Tahap Sihat Lean Mass
Komposisi badan biasanya dibentangkan sebagai peratusan lemak badan, bukan peratusan massa tanpa lemak. Peratusan lemak badan yang sihat adalah antara 15 hingga 20 peratus untuk lelaki dan 20 dan 25 peratus bagi wanita. Peratusan yang selebihnya terdiri daripada massa tanpa lemak, bermakna peratusan jisim yang sihat untuk lelaki adalah 80 hingga 85 peratus untuk lelaki dan 75 dan 80 peratus bagi wanita.
Atlet dan peminat kecergasan membawa peratusan yang lebih tinggi daripada jisim tanpa lemak kerana tuntutan sukan dan rejimen senaman mereka. Walau bagaimanapun, individu-individu ini tidak boleh mencapai jisim 100% tanpa lemak. Mereka mesti membawa beberapa lemak penting dalam organ dalaman dan sistem saraf pusat, yang purata kira-kira 3 peratus untuk lelaki dan 13 peratus untuk wanita. Wanita membawa lebih banyak lemak penting kerana keperluan menyokong janin semasa hamil dan menyusukan bayi baru. Anda tidak boleh mencelup ke bawah tahap lemak penting atau komplikasi kesihatan risiko.
Lean Mass, Komposisi Badan dan Kawalan Berat
Anda boleh mengubah jumlah massa tanpa lemak pada bingkai anda dengan membina otot dan kehilangan lemak. Ia mengambil masa dan usaha untuk membina tisu, tetapi anda kelihatan lebih sihat, berasa lebih kuat dan mempunyai stamina yang lebih. Menggabungkan program yang dirancang dengan teliti agar pasang kalori lebihan 250 hingga 500 kalori setiap hari dengan latihan berat yang diarahkan. Otot yang paling boleh anda jangkakan dalam seminggu adalah kira-kira 1/2 paun, sekurang-kurangnya apabila anda memulakan. Sepanjang tahun kerja pembinaan otot yang fokus, anda boleh mendapatkan purata 0.4 paun keuntungan otot setiap minggu, sejak pertumbuhan otot melambatkan ketika anda semakin cergas. Sebaik sahaja anda telah mengembangkan jisim kurus yang anda inginkan, anda boleh menumpahkan lemak dengan memotong pengambilan kalori anda, jadi anda makan 500 hingga 1, 000 kalori kurang daripada anda membakar sehari.
Hidup gaya hidup yang tidak aktif atau kehilangan berat badan terlalu cepat, walaupun, akan membuat anda kehilangan massa tanpa lemak. Untuk setiap paun anda hilang sementara tidak aktif, kira-kira 25 peratus akan bersandar massa otot. Makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari juga menggalakkan kehilangan jisim otot. Sebaliknya, jika anda tidak aktif dan makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, anda akan mendapat lemak.
Mass Aging dan Lean Body
Seperti yang anda umur, anda secara semula jadi kehilangan jisim badan tanpa lemak. Kerosakan otot, yang dikenali sebagai sarcopenia, adalah paling lazim selepas umur 50 tahun dan berlaku pada kadar kira-kira 1 hingga 2 peratus setahun, menerangkan kajian semula tahun 2003 dalam Journal of Gerontology. Ketumpatan tulang juga berkurang sedikit apabila anda berumur, seterusnya mengurangkan berat badan anda tanpa lemak. Secara purata, anda boleh mengharapkan untuk mendapatkan kira-kira 1 paun lemak setiap tahun dan kehilangan 1/2 paun otot dari umur 30 hingga 60. Hasil bersih adalah sekitar 15 paun otot yang hilang dan 30 paun lemak yang diperolehi. Berat bersih anda mungkin tidak berubah, tetapi komposisi beralih.
Kehilangan jisim otot mempunyai akibat yang tidak dapat mengubah saiz dan bentuk anda. Anda kehilangan kekuatan, keupayaan kardiovaskular dan potensi pembakaran kalori. Latihan berat mengimbangi kehilangan otot dan kecergasan semasa umur anda, tetapi ia tidak boleh menghalangnya sama sekali. Pemakanan, terutamanya pengambilan protein yang mencukupi, juga membantu meningkatkan sarcopenia. Pergi untuk pilihan yang kurus, lengkap termasuk dada ayam, stik tanpa lemak atau daging lembu, ikan dan telur.
