Punggung atas bulat, kadang-kadang dipanggil slouch, betul dipanggil hyperkyphosis. Hyperkyphosis boleh disebabkan oleh beberapa faktor termasuk otot dada yang ketat, otot belakang atas yang lemah, program senaman yang tidak seimbang dengan terlalu banyak penekanan kepada pembangunan pecs atau menghabiskan terlalu banyak masa duduk di meja atau memandu. Membetulkan slouch memerlukan kombinasi kerja peregangan, pergerakan dan kekuatan. Rumpun yang tidak dikesan mungkin menjadi tetap dan berkembang menjadi keadaan yang disebut bonggol dowager yang sering dilihat pada orang yang lebih tua.
Langkah 1
Gunakan roller buih. Roller buih boleh membantu membalikkan slouch. Bersandar pada punggung di atas tikar senaman dengan kaki anda rata di lantai dan kaki anda bengkok. Letakkan roller busa kecil ke sederhana di belakang bahu anda. Tekan dengan kaki anda dan gulungkan roller buih ke bahagian atas belakang anda. Bergerak satu inci pada satu masa dan menghembus nafas ketika anda bekerja roller ke belakang anda. Biarkan leher anda berehat dan biarkan kepala anda menggantung gaun ke arah lantai. Gunakan bantal selesa jika perlu. Apabila roller berada di bahagian tengah punggung belakang anda, tinggal di kedudukan dan berehat selama dua hingga tiga minit atau sehingga anda merasakan punggung atas anda dilanjutkan.
Langkah 2
Regangkan otot dada anda. Otot dada yang ketat boleh menarik bahu anda ke hadapan dan menyebabkan anda membungkuk. Berdiri di pintu terbuka dan letakkan lengan bawah anda pada bingkai pintu. Lengan atas anda sepatutnya menjadi tahap dengan bahu anda. Bend siku anda ke 90 darjah. Pastikan tangan anda berada di tempat dan langkah melalui pintu untuk meregangkan dada anda. Bersantai, jangan tahan nafas dan tahan selama 30 hingga 90 saat. Semakin lama anda memegang regangan, semakin bermanfaatnya.
Langkah 3
Lakukan malaikat dinding. Untuk menguatkan bahagian belakang atas, terutama otot-otot di antara bilah bahu anda, berdiri enam inci dari dinding dan bersandar ke belakang. Naikkan lengan anda ke sisi anda dan letakkannya pada dinding pada ketinggian bahu. Bend siku anda ke 90 darjah dan letakkan punggung tangan anda ke dinding. Pastikan tangan anda tetap rata di dinding dan luncurkan lengan anda sejauh yang anda boleh. Benar-benar memotong bilah bahu anda bersama-sama. Perlahan-lahan menurunkan lengan anda dan ulangi 8 hingga 12 ulangan.
Langkah 4
Lakukan baris bengkok. Genggam barbeku dengan cengkaman yang lebih baik dan tangan anda diletakkan lebih lebar daripada lebar bahu. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan bersandar ke pinggang sehingga bahagian atas badan hampir selari dengan lantai. Biarkan tangan anda lurus ke bawah dari bahu anda. Pastikan pergelangan tangan anda lurus, arahkan dengan siku anda dan tarik bar ke dalam dada anda. Perlahan-lahan lekapkan tangan anda dan turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 12 hingga 15 ulangan.
Langkah 5
Ulangi langkah 2, 3 dan 4, berehat 60 hingga 90 saat antara set.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Bingkai pintu
Roller buih
Latihan tikar
Wall
Barbell
Petua
Lakukan senaman ini dua hingga empat kali seminggu. Cuba gunakan kedudukan postural yang baik apabila anda duduk atau berdiri untuk memaksimumkan keberkesanan latihan ini.
