Kita semua ada di sana: Pagi selepas malam yang sangat kasar melemparkan dan beralih, awak tidak semestinya manusia berfungsi. Tetapi anda telah menjanjikan diri anda akan bangun awal untuk berpeluh.
Apabila anda terlalu terlambat, penting untuk meneruskan dengan berhati-hati dengan semua yang anda lakukan - termasuk senaman.
"Kekurangan tidur boleh menjejaskan kekuatan dan daya tahan anda semasa latihan, " kata Emily McLaughlin, pakar pelatih dan pakar pemakanan peribadi yang disahkan di 8fit. "Apabila anda merasa kurang tidur, tidak hanya prestasi anda akan mengalami, tetapi risiko anda untuk kecederaan meningkat, sistem kekebalan tubuh anda mungkin terkena dan anda boleh menghentikan pembaikan tisu yang sangat diperlukan."
Penyelidikan baru mengenai kekurangan tidur menyoroti betapa teruknya kesan-kesan tersebut dapat menjadi satu malam terlalu sedikit zzz pada perhatian dan keupayaan anda berfungsi. Kehilangan tidur boleh merapatkan keperitan anda dalam kepekatan dan menggandakan kemungkinan anda membuat kesilapan, menurut kajian November 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Psikologi Eksperimen: Umum - bukan perkara yang anda ingin alami di gim.
Tetapi jika anda bertekad untuk memerah dalam sesi berpeluh pada sedikit tidur, McLaughlin mengesyorkan untuk mengelakkan latihan kompleks. Sebaliknya, berpegang kepada langkah yang anda dapat dengan mudah mengurus yang tidak memerlukan banyak koordinasi. Sebagai contoh, cuba joging ringan atau berjalan cepat di tempat yang biasa anda "untuk mengelakkan sebarang pergelangan kaki bergulir atau bentuk yang lemah, " katanya.
Workout Perfect untuk Morning Sleepy
Dia mencadangkan melakukan tiga pusingan bergerak selamat di bawah pada hari-hari yang kurang tidur. "Dalam semua langkah ini, anda mempunyai dua kaki di atas tanah, yang bermaksud asas yang stabil untuk mengurangkan risiko kehilangan kira-kira."
Pindah 1: Squat
- Dengan belakang belakang lurus dan kaki pinggul anda, bengkokkan lutut anda, menurunkan punggung anda seolah-olah duduk di kerusi.
- Pastikan lutut anda selaras dengan kaki dan kaki anda.
- Tekan melalui tumit anda apabila anda berdiri kembali.
- Ulangi 15 repetisi.
Pindah 2: Tembok Push-Up
- Berdiri beberapa meter dari dinding, letakkan tangan anda di dinding di bawah bahu anda.
- Bend siku anda dan bawa dada anda ke dinding, simpan badan anda dengan garis lurus dari kepala ke kaki.
- Tekan kembali ke permulaan.
- Lengkapkan 8 wakil.
Pindah 3: Plank
- Berbaring di perut anda di permukaan yang selesa dengan lengan bawah anda di atas lantai dan siku anda di bawah bahu anda. Pastikan kaki anda terlekat dengan hujung jari kaki anda di atas lantai.
- Menjaga seluruh badan anda dengan garis lurus, angkat ke jari kaki dan lengan bawah.
- Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan peras otot-otot punggung anda.
- Tahan selama 30 saat.
Pindahkan 4: Crunch
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai.
- Sokong leher anda dengan tangan di belakang kepala anda, siku melambung ke sisi.
- Keluarkan diri, kontrak abs anda, dan angkat bilah kepala dan bahu anda dari tanah tanpa menegangkan leher anda.
- Mabuk apabila anda turun ke bawah.
- Ulang 15 kali.
Gerakkan 5: Glute Bridge
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki lebar pinggang dan rata di atas lantai.
- Ambillah dan tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggang anda sehingga tulang belakang anda membentuk garis lurus.
- Keluarkan dan turunkan bawah.
- Adakah 15 wakil.
